あなたの食事をアップグレードすることを探しているとき、朝食は開始するのに適した場所です。 パンケーキ、マフィン、ワッフル、ベーコンなどの典型的な朝食用食品の多くは、脂肪、砂糖、単純な炭水化物を多く含んでおり、エネルギーを即座に急ぎますが、午前中は平気になります。 一方、果物は、炭水化物、繊維、ビタミン、ミネラルの豊富な供給源であり、あなたを満たし、エネルギーを与えます。 素晴らしいスタートを切る日のために、果物をリーンプロテインのソースと組み合わせてください。
朝の果物
すべての栄養の箱をチェックし、昼食まであなたが続けられる満足のいく朝食の秘密：
- 複雑な炭水化物。長持ちするエネルギーと、体を満たしてくれる繊維を提供します
- リーンプロテインは、昼食まで満腹感を保つための最も飽き飽きする栄養素です
- エネルギーと満腹感を提供する健康的な脂肪
果物は、複雑な炭水化物を摂取する健康的な方法です。 果物には天然の糖が豊富に含まれていますが、食物繊維が含まれているため、単純な炭水化物ではなく複雑な炭水化物と考えられています。 繊維は、ほとんど消化されずにシステムを通過する植物の部分です。 繊維は食物にかさばりを加え、果糖の消化と吸収を遅くして、長期にわたるエネルギーを提供します。
さまざまな果物の栄養
果物を食べると、毎日の栄養目標を達成するのに役立ちます。 食物繊維に加えて、果物はビタミンAとCおよびミネラルカリウムの豊富な供給源でもあります。 ビタミンCは、免疫系の健康と細胞の成長と修復に重要です。 ビタミンAは肌と目の健康を高め、感染症と戦います。 カリウムは血圧の制御に役立ちます。
医学研究所によると、男性は毎日38グラムの繊維を必要とし、女性は毎日25グラムの繊維を必要とします。 新鮮なブルーベリーの1カップには、わずか84カロリーと3.6グラムの繊維が含まれています。これは、毎日の繊維の必要量の9〜15％です。 皮付きの中型リンゴ1個にはさらに多くの繊維が含まれています— 4.4グラム—中型バナナ1個には3.1グラムが含まれています。
ビタミンCの推奨される1日摂取量は、男性で90 mg、女性で75 mgです。 ブルーベリー1カップは14.4 mgを提供します。 1個の中リンゴは8.4 mgです。 そして中型のバナナには10.3 mgが含まれています。 選択した果物と男性か女性かに応じて、1日のビタミンCの9〜19％を摂取します。
ビタミンAの推奨値は、女性で700 mcg、男性で900 mcgです。 ブルーベリーのカップは80 mcgを提供します。 中リンゴは98 mgを提供します。 中バナナには76 mcgが含まれています。
すべての成人には、毎日4, 700 mgのカリウムが必要です。 バナナはカリウムの最高の供給源の1つであり、1つの中程度のバナナが1日の必要量のほぼ10％を供給します。 中程度のリンゴには195 mgが含まれ、ブルーベリーのカップには114 mgが含まれています。
低カロリーの追加
多くの果物は、提供する食物の量に比べてカロリーが低いです。 イチゴ、グレープフルーツ、桃、パパイヤ、メロンはすべて、1回の摂取あたり60カロリー未満です。 朝食カロリーの予算を超えずに、これらの甘いお菓子を毎朝楽しむことができます。
他の果物はカロリーが高いので、体重を見ているかどうかを知るのに役立ちます。 マンゴー、ブドウ、チェリー、バナナはより多くのカロリーと砂糖を含んでおり、適度に食べる必要があります。 たとえば、マンゴー全体では45グラムの砂糖が提供されます。 天然の砂糖ですが、それでも1日の総カロリー摂取量に追加されます。
完璧なペアリング
おいしいフルーツの組み合わせには、イチゴ、ラズベリー、ブルーベリーなどがあります。 グレープフルーツ、キウイ、イチゴ。 そしてブラックベリー、パパイヤ、メロン。 お気に入りをスライスして、タンパク質を詰めたプレーンギリシャヨーグルト、無糖ナッツバターを入れた全粒トースト、またはお好みの卵をトッピングします。
