それに直面しよう。 パンはおいしいです。 また、低炭水化物ブームの支持者の主張とは反対に、適切なタイプを選択した場合、栄養価も高くなります。 小麦とライ麦の両方が健康的なパンになりますが、一方が他方より優れているかどうかは明確ではありません。
ヒント
全粒粉パンは、小麦でもライ麦でも、洗練された穀物で作られた品種よりも優れています。
ライ麦と小麦
小麦もライ麦も、全粒ライ麦と全粒小麦の「ベリー」として収穫された穀物です。 全体の形では、ビタミン、ミネラル、食物繊維を強化するために、スープやサラダによく使用されます。 パンを作るために、穀物は粉砕され、その加工方法によっては製粉される場合があります。
全粒粉パンと精製パン
製粉された穀物は「精製穀物」と呼ばれます。 加工中にふすまと胚芽が除去され、でんぷん質の胚乳のみが残ります。 これにより、よりきめ細かく柔らかいパンのテクスチャーになりますが、栄養価の低いパンにもなります。
ふすまと胚芽に加えて、多くのビタミンとミネラル、繊維の多くが除去されています。 精製穀物パンには、合成栄養素が豊富に含まれている場合がありますが、繊維は含まれていません。
健康のための繊維の重要性
全粒粉食品があなたにとってとても良い理由の一つは、それらに含まれる食物繊維の量です。 繊維は、すべての植物性食品の難消化性の非カロリー成分です。 食物繊維を豊富に含む食物を食べた後、食物繊維は胃と腸の水分を引きつけ、それが腫れ、より大きくなります。
このバルクにより、消化器系をよりゆっくりと移動し、長時間にわたって満腹感を保ちます。 栄養学誌の2018年の研究によると、食物繊維が多いと体重維持と体重減少が改善されます。
メイヨークリニックによると、繊維は腸の健康を改善し、憩室炎や結腸癌などの病気の予防にも役立ちます。 それはあなたの体からいくつかの不健康なコレステロールを取り除くのを助けます、そして、それは血糖に対する炭水化物の効果を和らげます。 そのため、National Academy of Medicineは、女性には1日に最低25グラム、男性には1日に38グラムの繊維を推奨しています。
全粒穀物：小麦対ライ麦
ですから、小麦でもライ麦でも、全粒の品種が常により良い選択になるでしょう。 通常、食料品店の棚にはさまざまな種類の全粒小麦パンがありますが、全粒ライ麦はそれほど一般的ではありません。 栄養学の専門家であり著者でもあるイレイン・マギーによると、ほとんどの食料品店のライ麦パンは、精製小麦粉とライ麦粉の組み合わせで作られています。
しかし、それはあなたが全粒ライ麦パンを見つけることができないという意味ではありません。 健康食品店やオンライン小売業者は、繊維が詰まった濃いライ麦パンをよく持っています。 このタイプのライ麦パンの1つのブランドは、スライスあたり5グラムを提供します。
グリセミック指数
パンなどの炭水化物食品の健康価値を決定するために使用される方法の1つは、血糖指数、またはGIです。 食品のGIは、血糖値に与える影響の尺度です。 これを知ることは重要です。安定した血糖値を維持することは、糖尿病を制御し、体重と全体的な健康を維持または失うために重要です。
GIの高い食品は非常に迅速に消化されます。 それらはブドウ糖に変換され、すぐに血流に入り、エネルギーが急増します。 しかし、砂糖が細胞に導入されると、エネルギーレベルが低下し、疲労、不機嫌、食物欲求につながる可能性があります。
一方、低GI食品はよりゆっくりと消化し、グルコースの安定した流れを血流に供給します。 これにより、糖尿病の管理に不可欠なより安定したエネルギーレベルが得られ、食欲とカロリー摂取の制御が容易になります。
GIを決定するもの
多くの要因が食品のGI評価に影響します。 Glycemic Index Foundationによると、これらには以下が含まれます。
- 処理の範囲：より多くの処理および精製された炭水化物は、より迅速に消化されます。
- 炭水化物の化学構造：より複雑な化学構造は、分解に時間がかかります。
- 炭水化物食品の物理的構造：たとえば、穀物を小麦粉に粉砕すると、食品の物理的構造が変化します。
- 繊維含有量：高繊維食品は、よりゆっくりと消化します。
- 調理および調理方法：長時間調理された食品は、通常、調理量の少ない食品よりもGIが高くなります。
- 食物中の脂肪と酸：消化中の食物または胃の中の脂肪と酸は、消化と炭水化物のグルコースへの分解を遅くします。
パンのGI
パンの物理的構造により、ほとんどのパンには高いGIスコアがあります。 小麦は、全粒小麦でも精製小麦でも、粒子サイズが小さくなっているため、全粒穀物よりも速く消化されます。 これは、あなたの体がそれを処理するために行う仕事が少ないことを意味します。
ただし、繊維の多いパン、長い間調理または加工されていないパン、または脂肪や酸を多く含むパンは、他のパンよりもGIスコアが低い場合があります。 これらの要因により、市販パンと自家製パンのGIは異なります。 しかし、オレゴン州立大学によると、白小麦と全粒粉パンのGI評価は同じです— 71。
アメリカ糖尿病協会によると、GIが70を超える食品は高GI食品です。 それに比べて、シドニー大学では、全粒ライ麦粉69％で作られたライ麦パンのGIが78と記載されています。
砂糖が追加されていますか？
いくつかのパンは味にわずかに甘いことに気づくかもしれません。 これらのパンの中には「ハニー小麦パン」または「ハニーライ麦」とラベル付けされているものもありますが、ラベル付けされていないものの、砂糖や他の種類の甘味料が追加されている場合もあります。 高果糖コーンシロップを含むものもあります。
レーズンパンなどのドライフルーツを含むパンも砂糖が多く含まれています。 砂糖を追加すると、パンのGIが上がり、健康的な選択が難しくなります。 食事中に過剰な糖分を加えると、肥満、2型糖尿病、その他の慢性疾患のリスクも高まります。
ラベルを読む
あらゆる種類の小麦やライ麦パンを避けるのではなく、ラベルに基づいて選択してください。 100％全粒穀物で作られているというパンを探してください。 「マルチグレイン」とラベル付けされたパンは、洗練されたグレインが含まれていることが多いため、欺くことができます。
繊維と砂糖の栄養成分表示ラベルを確認します。繊維と砂糖は、隣同士にリストされています。 スライスあたり少なくとも2グラムの繊維と、スライスあたり1グラムまたは2グラム未満の砂糖が含まれているパンを探しますが、できれば砂糖は含まれません。 サトウキビ糖、玄米シロップ、高果糖コーンシロップ、サトウキビシロップ、大麦麦芽、または他の種類の甘味料など、原料ラベルにある砂糖のソースを探します。
カリフォルニア大学サンフランシスコ校によると、原料ラベルに砂糖が表示される方法は最低61種類あります。 見つけたら、棚にパンを戻し、別のブランドを選びます。 さらに良いことに、全粒穀物を使用して砂糖を加えずに自宅で自分のパンを焼く方法を学びましょう。
