健康で強い首の筋肉を持つことは、怪我を避けるためにサッカーなどの接触スポーツで競うアスリートにとって特に重要です。 アスリート以外の場合、首の筋肉は単に頭を押さえて頭を動かすのを助けるだけではありません。 首の筋肉は、頸椎または脊椎の脊椎の屈曲を助けます。これにより、上背骨が曲がります。
ネックハーネス
ネックハーネスはシンプルで効果的なネック強化ツールです。 ハーネスは頭に帽子のようにフィットします。 ストラップまたはチェーンは、頭に合うハーネスの部分に取り付けられ、ストラップまたはチェーンは自由重量を保持します。 ウェイトを取り付けた後、8〜12人の担当者を3セット実行します。 両手を膝の上に置いたしゃがんだ姿勢から、顔が床と平行になるまで前を向いて頭を曲げます。 次に、前向きの姿勢に戻ります。 バウンドすることで首の筋肉を傷つける可能性があるため、フォームが完成するまで軽量から始めます。 エクササイズは1つの滑らかな動きで実行する必要があります。
ネックエクステンションマシン
首の伸展運動は通常、座った姿勢から行われます。 ネックエクステンションマシンには通常、シート、ヘッドパッド、4つのハンドルがあります。 シートは、頭がヘッドパッドと揃うように、身長に合わせて調整できます。 このマシンでさまざまなエクササイズを行うことができます：横、前、後ろの首の延長。 フィットネス研究者のウェイン・ウェストコットによると、首の伸展運動は、適切に行われれば首の筋肉を強化するのに役立ち、首の怪我を避けて姿勢を改善するのに役立ちます。 怪我を防ぐために、MedicineNetのWebサイトでは、マシンで適切なトレーニングを受けることを推奨しています。
フリーウェイトとダンベル
フリーウェイトを使用すると、首の筋肉をすべて独力で効果的に機能させることができます。 たとえば、頭の後ろ、前、または側面に対して5ポンドの重さを持ち、4方向の首の延長を行うことができます。 場合によっては、ベンチも使用できます。 たとえば、胃の上に横になり、頭の後ろに体重をかけ、そのように首を伸ばすことができます。 ダンベルは、肩の肩をすくめるのに使用できます。これは、上僧帽筋を機能させます。
バーベル
バーベルを使用して、首の筋肉を動かす特定の運動を行うことができます。 たとえば、直立した列は、肩から首の後ろまで上から頭蓋骨まで走る上僧帽筋に作用します。 必要に応じて体重を追加することはできますが、回旋筋腱板に怪我を引き起こす可能性があるため、この運動でフォームを完成させるまで軽い体重から始めてください。 バーベルで実行できるもう1つの首の運動は、リバースシュラグです。 あなたの体の後ろにバーベルを持ち、通常のように肩をすくめます。
