栄養価の高い食事を食べることは、健康を維持するためにできる最も重要なことの1つです。 一日を過ごすために必要な燃料を身体に提供することに加えて、スマートな食事はまた、適切な量のビタミンと栄養素を確実に摂取するのに役立ちます。
ビタミンBは、あなたが食べる食物を通して得られるものの一つです。 ビタミンCやDのような他の人よりも馴染みが薄いかもしれませんが、Bグループはあなたの体が適切に機能し続けるのに等しく重要な役割を果たします。
Bビタミンとは何ですか？
Bビタミンは、以下を含むビタミンのグループです。
- チアミン
- リボフラビン
- ナイアシン
- 葉酸（葉酸またはフォラシンとも呼ばれる）
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ビオチン
- パントテン酸
総合的に、ビタミンB群は、あなたが食べる食物からエネルギーを利用して生成するのを助けます。 さらに、個々のビタミンのそれぞれは、健康を維持する上でより専門的な役割を果たします。
- ビオチン：エネルギーを貯蔵し、消費する炭水化物、脂肪、タンパク質を代謝するのに役立ちます。
- ナイアシン：コレステロールを生成し、消化器系および神経系の機能を助けます。
- 葉酸：赤血球の形成を助け、妊娠中または妊娠しようとしている女性の特定の先天異常を防ぐのに役立ちます。
- パントテン酸：赤血球とホルモンの産生を助け、脂肪の代謝を助け、神経系の機能を助けます。
- リボフラビン：赤血球の生成を助け、成長と発達に役割を果たします。
- チアミン：神経系が適切に機能していることを確認します。
- ビタミンB6：赤血球とホルモンの生成を支援し、消化器系と免疫系がスムーズに動作し、食べている炭水化物、脂肪、タンパク質を代謝することを保証します。
- ビタミンB12：赤血球の形成を助け、免疫システムを正しく機能させます。
ビタミンBの推奨摂取量
ビタミンBは実際には8つの個別の化合物のグループであるため、各物質には特定の推奨量があります。 毎日、食品医薬品局（FDA）は以下を摂取することを推奨しています：
- ビオチン：300 mcg
- ナイアシン：20 mg
- 葉酸：400 mcg
- パントテン酸：10 mg
- リボフラビン：1.7 mg
- チアミン：1.5 mg
- ビタミンB6：2 mg
- ビタミンB12：6 mcg
*注：mg（ミリグラム）とmcg（マイクログラム）には違いがあります。
ビタミンBが豊富な食品
いくつかの食物は、たった1つのビタミンB群の特に良い供給源ですが、他の食物はいくつかのビタミンB群を含みます。 幸いなことに、ビタミンBは食物供給全体に広く分布しているため、すべての食物群の食物を含む多様でバランスの取れた食事を食べている場合、必要なだけビタミンを摂取している可能性が高いです。
しかし、確かにしたい場合は、ここにあなたの食事中のビタミンBの最も一般的なソースのいくつかがあります。
1.緑の野菜
お母さんが言っていたように、野菜を食べるようにしてください！ ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリーなどの緑の野菜を摂取することは、必要なビタミンB群の多くを得るための効率的な方法です。 これらの食品には、葉酸、パントテン酸、リボフラビンが大量に含まれていることが知られています。
2.全粒穀物
必ず食事に全粒粉パン、シリアル、米、パスタを含めるようにしてください。 これらの食品は、ビオチン、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、リボフラビン、チアミンおよびビタミンB12を提供します。 簡単にするために、これらのアイテムの多くは、栄養価を高めるために加工された後に、追加のビタミンBで強化または強化されている場合があります。
3.肉と魚
さまざまな種類の肉や魚には、いくつかのビタミンBが含まれています。 サーモン、マグロ、カキ、アサリ、ハドックなどの魚介類には、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、リボフラビン、ビタミンB6、ビタミンB12が大量に含まれています。 さらに、家禽には大量のリボフラビン、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸が含まれています。 豚肉にはビオチン、ナイアシン、チアミン、牛肉にはナイアシンも含まれています。
4.マメ科植物
黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、大豆などのマメ科植物は、ビタミンBの素晴らしい供給源です。 特に肉から栄養素を得ることができない菜食主義者にとって、食事にこれらの多くを含めることはあなたのビタミンを得る簡単な方法です。 この食品グループは、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、チアミン、およびビタミンB6でいっぱいです。
5.フルーツ
オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類には、葉酸と、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸など、他のビタミンBがいくつか含まれています。 これらの同じビタミンは、オレンジまたはグレープフルーツジュースにも含まれています。
上記の食品に加えて、複数のビタミンBを含む他の食品を次に示します。
- 卵と乳製品
- ピーナッツとヒマワリの種
- アボカド
- 豆
- サツマイモ
Bビタミンを増やすためのヒント
幸いなことに、消費するビタミンBの量を増やすことはそれほど難しくありません。 日常生活を少し調整することで、摂取量に大きな違いが生じる可能性があります。毎日の摂取量を増やすためのヒントを次に示します。
- 朝の朝食にオムレツを作ってみてください。 卵に加えて、ほうれん草、チーズ、ハム、ベーコンなどのアイテムは、いくつかのビタミンBの消費を増やします。
- カスタムトレイルミックスを作成して、仕事や学校に連れて行きましょう。 レーズンやチョコレートチップなどの標準とともに、ピーナッツ、ヒマワリの種、ゴマスティック、エンドウ豆をたっぷり入れます。
- 外出先での簡単な昼食には、ビタミンBが豊富な複数の食品を食事に取り入れる別の素晴らしい方法です。 鶏肉や牛肉のスープに加えて、サツマイモ、レンズ豆、豆、エンドウ豆、または何らかの種類の肉や魚などの食品をスープに入れて、ビタミンを追加してみてください。
- アジア風のディナーを計画し、炒めます。 全粒米、鶏肉、魚介類、ピーナッツソース、ブロッコリーなどの食品を追加すると、摂取するビタミンBの数が増えます。
- 他のすべてが失敗した場合、ビタミンB群サプリメントは店頭で広く利用可能です。 ただし、これらのいずれかを使用する前に、投与量に関する具体的な推奨事項を説明できるように、医師に相談することをお勧めします。
