ドライフルーツのカロリーは多くのスナックよりも低く、キャンディーやケーキに代わる健康的な代替品となっています。 しかし、あなたはまだ自分の部分を見る必要があります。 乾燥マンゴー、バナナチップ、プルーン、その他のドライフルーツは、糖分が多く、体重増加に寄与する可能性があります。
ドライフルーツのカロリーと栄養素
新鮮な果物は、あらゆる食事の重要な部分です。 ただし、季節によっては入手が難しい場合があります。お気に入りの果物の乾燥バージョンは、船外に出ない限り、素晴らしい選択です。 これらの製品はしばしば新鮮な果物に似た味がしますが、砂糖がより濃縮されています。
クリーブランドクリニックによると、新鮮な果物の栄養素含有量は、ドライフルーツの栄養素含有量と同じです。 ただし、ほとんどのドライフルーツブランドには砂糖が追加されているため、より多くのカロリーを消費します。 さらに、水分が除去されているため、食べ過ぎやすく、1食分量が小さくなります。
レーズンは、最も人気のあるドライフルーツの1つです。 USDAは、約85カロリー、1.28グラムの食物繊維、1オンスあたり18.5グラムの砂糖（約60のレーズンに相当）があると記載しています。 プルーン、または乾燥プラムは、カップあたり418カロリー、繊維12.4グラム、砂糖66.3グラムを提供します。 ただし、カロリーが増えるため、カップ全体を一度に食べる必要はありません（食べるべきではありません）。
他の人気のあるドライフルーツは次のとおりです。
- 日付：66.5カロリー、果物あたり1.61グラムの繊維、16グラムの砂糖
- 干し杏：カップあたり314カロリー、繊維9.49グラム、砂糖69.5グラム
- バナナチップ：オンスあたり147カロリー、2.8グラムの繊維と10グラムの砂糖
ドライフルーツの栄養素
ハーバード大学医学部は、ドライフルーツは新鮮なフルーツよりも繊維と抗酸化物質（特にフェノール）が多いことに注目しています。 植物フェノールが豊富な食事は、心臓病、いくつかの種類の癌、脳障害の発生率が低いことに関連しています。 さらに、この栄養素は消化器の健康をサポートし、ガスや鼓腸の緩和に役立つ場合があります。 ただし、繊維が多すぎると特定の消化器疾患が悪化する可能性があることに注意してください。
_Journal of Food Scienceで発表された2013年6月の研究では、他の食品やスナックと比較したレーズンに対する血糖値とインスリン反応が分析されました。 研究者は、レーズンの摂取がトリグリセリドと悪玉コレステロール値を低下させる可能性があることを発見しました。 したがって、糖尿病や心血管疾患を発症するリスクを大幅に減らすことができます。
研究著者の一部は、カリフォルニアレーズンマーケティング委員会のコンサルタントであるため、これらの調査結果は一粒の塩で処理する必要があります。 レーズンを適度に消費して安全な側にとどまります。
食事ガイドラインによると、2, 000カロリーの食事で推奨される果物の量は1日2カップです。 ドライフルーツの半分のカップは、新鮮なフルーツの1カップに相当します。
ドライフルーツを組み込む方法
ドライフルーツをスナックとして食べることは、食事に取り入れる唯一の方法ではありません。 乾燥食品は、料理の創造的な方法でも使用できます。これにより、食事の多様化が可能になるだけでなく、栄養摂取量も増加します。 考慮したいアイデアがいくつかあります。
- ドライフルーツはトッピングとして素晴らしい追加です。 レーズンをオートミールに、乾燥イチゴをシリアルに、クランベリーをサラダに追加できます。
- ソースに加えてドライフルーツを使用します。 料理に追加する前に、必ず水分補給してください。
- レーズンパンやクランベリースコーンなど、さまざまな種類のパンやペストリーにドライフルーツを追加します。 繰り返しますが、レシピで使用する前に必ず水に浸してください。
- オートミールレーズンクッキーのベーキング時間を短くして、果物がすっきりとふっくらするようにします。
- ワイン、お茶、水、ジュースなどのドリンクでドライフルーツを水分補給できます。
