低炭水化物およびケトン生成食は、世界を席巻しています。 これらのslim身計画は、迅速な結果を約束し、今日の忙しいライフスタイルに適合します。 現在、需要に対応するために、ますます多くのレストランや店舗が低糖質食品を提供しています。 高タンパク質、低炭水化物ダイエットで何を食べるべきかを知り、食事を計画することが最も難しい部分です。
低炭水化物になる理由
減量から精神的な集中力と血糖コントロールの改善まで、低炭水化物ダイエットは万能薬のように思えるかもしれません。 しかし、何が本当で何がそうでないのでしょうか？ これらのダイエット計画は本当に努力する価値がありますか？
BMJで発表された2018年の臨床試験によると、 炭水化物を減らすと減量維持中の安静時代謝率が増加する可能性があります。 さらに、食欲を調節するホルモンであるグレリンとレプチンのバランスを整えます。 栄養士は、炭水化物摂取量が10％減少するごとに、1日あたり50〜70カロリー余分に消費しました。 研究者は、これらの効果は、低炭水化物ダイエット中に体内で発生するホルモンの変化に起因すると考えています。
糖尿病患者もこのアプローチの恩恵を受けることができます。 Proceedings of the Nutrition Societyに掲載された2017年のレビューでは、 低炭水化物ダイエットは、食後血糖値を下げ、血中脂質を改善することにより、糖尿病管理に役立つ可能性があることが示唆されています。 さらに、糖尿病治療薬の必要性を減らし、この病気に関連するストレスを減らすことができます。
健康的な低炭水化物食品を選ぶ
店には数千の低炭水化物、低糖の食品がありますが、これは健康的で栄養価が高いという意味ではありません。 それらの多くは、隠された砂糖、防腐剤、合成香料、潜在的に有害な化学物質を含んでいます。
たとえば、ランチョンミートのカロリーはわずか98.8カロリーで、オンスあたりの炭水化物は2.6グラムです。 しかし、81.2グラムの脂肪も含まれており、栄養価はほとんどありません。 その高いナトリウム含有量は、体液貯留と高血圧につながる可能性があるため、見落としてはなりません。 担当医学医師委員会が指摘しているように、加工肉は癌、心臓病、早死のリスクを大幅に増加させる可能性があります。
これらの事実を考慮すると、 丸ごとの自然食品 を 選択し 、砂糖の含有量に関係なく 加工食品の消費を制限する ことは理にかなってい ます 。 高タンパク質、低炭水化物の食事は、体に作用するのであって、体に反するものではありません。 これにより、健康的な体重に達するだけでなく、より大きなエネルギーを享受し、ピーク時に機能するために必要な栄養素を摂取できます。 バランスの取れた食事のための最も健康的な低炭水化物食品のいくつかを見てみましょう。
未加工肉および家禽
肉と家禽は、一食当たり少なくとも20グラムのタンパク質を提供し、炭水化物はありません。 豚肉のいくつかのカットは、七面鳥や鶏の胸肉と同じくらい赤身です。 臓器肉も健康的であり、大量のタンパク質、ビタミンB群、オメガ3を提供します。 以下に例を示します。
- ポークテンダーロイン— 1食あたり125カロリー、22グラムのタンパク質と3.4グラムの脂肪
- 皮なし鶏の胸肉（調理済み）— 1食あたり165カロリー、タンパク質31グラム、脂肪3.6グラム
- 七面鳥の胸肉のロースト（皮なし）— 153カロリー、タンパク質34グラム、サービングあたりの脂肪0.8グラム
- ラウンドステーキ— 173カロリー、タンパク質26グラム、サービングあたりの脂肪7.7グラム
- 牛レバー—サービングあたり162カロリー、タンパク質25グラム、炭水化物4.4グラム、脂肪4.5グラム
- 牛肉腎臓-1食あたり134カロリー、タンパク質23グラム、脂肪4グラム
グリコーゲンを貯蔵し、いくつかの炭水化物を含む肝臓を除き、ほとんどの肉は炭水化物を含みません。 ジャーナルFood&Nutrition Researchに掲載された2015年のレビューによると、 一般に家禽と白身 は、野菜が豊富な食事の一部として摂取される と、糖尿病、心臓病、肥満から保護 される可能性があります。 研究者たちは、家禽は高品質のタンパク質、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB12、ヘム鉄、亜鉛、および最適な健康を促進する他の栄養素を提供すると指摘しています。
あらゆる種類の魚
魚は、タンパク質とオメガ3の含有量が高いため、世界中で高く評価されています。 サーモン、マグロ、サバ、イワシは特に有益です。 ハーバードTHチャン公衆衛生学部が指摘しているように 、脂肪の多い魚を週に1、2回食べると、心臓病のリスクを36％も減らすことができ ます 魚のオメガ3は、血中脂質を改善し、炎症と戦い、心血管の健康を高めることが示されています。
2018年、Journal of Internal Medicineは、 魚の消費と死亡率の関係を 評価する16年間の研究の結果を発表しました。 魚を定期的に摂取した男性は、最も少ない魚を食べた男性と比較して、慢性肝疾患による死亡のリスクが37％、呼吸器疾患による死亡のリスクが20％、がんによる死亡のリスクが6％低かった。 心臓病による死亡のリスクは、この食物を定期的に食べた女性で10％低かった。
肉と同様に、魚には炭水化物がほとんどまたはまったく含まれていません。 たとえば、野生のサケは、153カロリー、タンパク質21.6グラム、脂肪6.9グラム、サービングあたりの炭水化物ゼロです。 3オンスのサバは174カロリー、タンパク質15.8グラム、脂肪11.8グラムを提供します。 オヒョウの1サービングは94カロリー、19グラムのタンパク質と1.4グラムの脂肪を誇っています。
シーフードはどうですか？
シーフードは、あなたが食べることができる最も健康的で最もおいしい低炭水化物食品の一つです。 エビやカニから、カキ、ロブスター、タコまで、豊富なオプションがあります。 これらのおいしい食べ物は、サラダ、スープ、シチュー、さらにはキャセロールによく合います。
カキのフリカッセ、エビのタコス、ロブスターの「アラディアヴォラ」を試したことはありますか？ これらの料理は素晴らしい味がするだけでなく、炭水化物とカロリーが低いです。 例えば、調理されたエビは、17.8グラムのタンパク質、0.9グラムの脂肪、ゼロ炭水化物、1食当たり84.1カロリーを誇ります。 ロブスターのカロリーはたった135カロリー、たんぱく質は28グラム以上です。
イギリスの貝協会は、 カキは鶏に比べて亜鉛が50倍多いと 述べてい ます。 生理科学で発表された2018年のレビューによると、このミネラルはエネルギー代謝、体重管理、炎症プロセスにおいて重要な役割を果たしています。 亜鉛欠乏は、肥満、2型糖尿病、代謝障害のリスクが高いことに関連しています。 6個の中型カキは、亜鉛のRDAの509パーセントを供給し、食事中にこのミネラルを簡単に摂取できるようにします。
モッツァレラは骨を強くします
低ナトリウムモッツァレラの1サービングは、カルシウムの1日の推奨摂取量の73％を誇っています。 また、280カロリー、28グラムの高品質タンパク質、17グラムの脂肪、3.1グラムの炭水化物も提供しています。 このイタリアの名物は、セレン、リン、亜鉛、ビタミンB12、リボフラビンが豊富です。
カルシウム含有量が高いため、 モッツァレラは骨を強く保ち、骨粗鬆症から守ります。 Maturitasで公開された2018年のレビュー— European Menopause Journalは、 低カルシウム摂取が骨折のリスクを高める可能性がある ことを確認してい ます。 また、 カルシウムが多すぎると有害 である 可能性が あり、追加の利点をもたらさないことも指摘しています。 研究者によると、カルシウムが豊富な食品は栄養補助食品よりも良い選択です。
カルシウムは骨を強化するだけでなく、体重増加を防ぐこともできます。 The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2014年の研究では、 食餌中のカルシウムが遺伝的に過剰な腹部脂肪になりやすい人の腰囲を減少させる可能性があることがわかりました。 減量を直接引き起こすわけではありませんが、特にバランスの取れた食事の一部として消費された場合は、進行を早めることができます。
卵と縁石の飢ung
大きな卵には、わずか0.4グラムの炭水化物と6グラム以上のタンパク質が含まれています。 また、ビタミンB12のRDAの11％、セレンのRDAの23％、およびリンのRDAの10％が含まれています。 最新の研究によると、謙虚な卵は、あなたがよりスリムになり、健康的な食事をはるかに簡単にするのに役立つ可能性があります。
2017年、ジャーナルNutrientsは、 卵の効果を、食欲とコレステロール値に対するオートミールの効果と比較する研究を発表しました。 科学者は 、朝食にオートミールを卵に置き換えても血中脂質には影響しないが 、空腹ホルモンのグレリン濃度を下げる ことで満腹感 を 高める ことを発見した。 オートミールと比較して、卵はタンパク質と脂肪が多く、炭水化物が少ないため、1日中ずっと満腹になります。
さらに、安価で準備も簡単です。 スクランブル、ポーチ、ボイル、サニーサイドアップ、またはサラダや調理済みの食事でお楽しみください。 低炭水化物、低糖のダイエットをしているなら、人気のクラウドパンを試してください。 必要なのは、数個の卵、クリームチーズ、ひとつまみの塩とクリームのタルタルだけです。
暗い、緑豊かな緑を食べる
ほうれん草、ケール、マスタードグリーン、青梗菜、ルッコラ、フダンソウ、クレソンは、低炭水化物ダイエットに最適です。 濃い葉の緑は大量の繊維を誇り、カロリーと炭水化物がほとんどないため、すぐにいっぱいになります。 大きなサラダを食べた後、ケーキやチップの袋を食べた後の気持ちを考えてください。 サラダは体を長く保ち、エネルギーを高めますが、ケーキとチップは血糖値の急上昇に続いてクラッシュを引き起こします。
たとえば、生のほうれん草を取ります。 1つのカップには6.9カロリーと1.1グラムの炭水化物しかありませんが、ビタミンAの1日の推奨摂取量の半分以上、ビタミンKのRDAの181％を提供します。また、ビタミンC、マンガン、鉄、マグネシウム、抗酸化物質の優れた供給源です。
Journal of the American College of Nutritionで公開された2015年の臨床試験では、ホウレンソウ抽出物を摂取した肥満および過体重の被験者は、プラセボ群と比較して 2時間で満腹感と空腹感が減少した ことを 報告しました 。 研究者たちは、これらの利点はホウレンソウの葉に自然に発生する チラコイド と呼ばれる化合物のクラスに起因すると考えています。 これらの化学物質は、満腹ホルモンの産生を刺激し、グレリンのレベルを下げながら脂肪の消化を遅くします。
果物であなたの渇望を満足させる
あなたの甘い歯を満足させるために、いくつかの低炭水化物フルーツを手元に置いてください。 アボカド、ブラックベリー、イチゴ、ラズベリー、ルバーブ、ココナッツ、スイカ、グレープフルーツはほんの一例です。 これらのおいしい低糖質食品は、満ちており、風味に満ちています。
たとえば、1杯のイチゴは、48.9カロリー、1グラムのタンパク質、0.5グラムの脂肪、3グラムの繊維と7.4グラムの糖を含む11.7グラムの炭水化物を提供します。 アボカドは炭水化物がさらに少ないです。 1つのカップには、240カロリー、タンパク質3グラム、脂肪22グラム、炭水化物12.8グラムが含まれています。これには、砂糖1グラムと繊維10.1グラムが含まれます。 繊維を差し引くと、2.7グラムの正味炭水化物があります。
あなたの食事に含めることができる他の多くの低糖食品があります。 アブラナ科の野菜、ココナッツオイル、オリーブオイル、ナッツと種子、ギリシャヨーグルト、ダークチョコレートはほんの数例です。 食事の合間にアーモンドやゆで卵をおやつに、高タンパクの朝食で一日を始め、ステビア、生ココア、亜麻粉、ココナッツ粉などの低炭水化物成分を使用してお気に入りのレシピを作り直します。
