オートミールがお好みの朝食または冷蔵庫に何もないときの標準的な軽い夕食である場合、低炭水化物ダイエットに着手するときにこの栄養価の高い全粒穀物を楽しむことができます。 ただし、選択する低炭水化物プランによっては、食事療法の後期に卒業するまで、オートミールを食べることを延期する必要がある場合があります。 レジメンにオートミールを追加する準備ができたら、繊維の数が最も多いブランドを探して、食事の総炭水化物負荷を減らします。
低炭水化物ダイエットの基礎
推奨事項はわずかに異なりますが、すべての低炭水化物ダイエットは基本的な原則に従います。食事中のタンパク質と脂肪を増やしながら、炭水化物の量を大幅に減らします。 全米科学アカデミーでは、子供と大人の炭水化物の適切な摂取量を1日あたり130グラムの炭水化物、またはカロリーの45〜65％に設定しているため、技術的にはそれより少ないものは「低炭水化物」になります。 健康、身体活動および障害に関する国立センターは、非常に低炭水化物の食事は1日あたり20〜50グラムの炭水化物を含み、低炭水化物の食事は1日30〜130グラムを含むと言います。
低炭水化物ダイエットとオートミール
最もよく知られている低炭水化物ダイエットの2つであるアトキンスとサウスビーチでは、炭水化物を大幅に減らす段階を経て、体重が減ると徐々に元に戻ります。 アトキンス20と呼ばれる古典的なアトキンスダイエットでは、1日20グラムの炭水化物のみで始め、1日に50〜80グラムの炭水化物を食べるフェーズ3までオートミールや他の全粒穀物を食べません。 減量の目標から10ポンド以内にする必要があるため、これには数か月かかる場合があります。 対照的に、サウスビーチダイエットでは、最初の14日間は穀物を切り取り、その後、フェーズ2の間にオートミールなどの食品を再び入れます。
アトキンス40は低炭水化物ダイエットのより厳格な形式であり、1日40グラムを超えない限り、段階がなく、1日目から必要な炭水化物を食べます。 目標体重から10ポンドの場合、1日あたりさらに10グラムの炭水化物を追加できます。 減量の目標を達成するまで、1日あたりの炭水化物摂取量を毎週10グラムずつ増やし続けます。
低炭水化物ダイエットに最適なオートミール
低炭水化物ダイエットでオートミールを食べることを選ぶときはいつでも、繊維の多い品種やブランドを選択すると、総炭水化物数が抑えられます。 これは、アトキンスのような低炭水化物ダイエットは、炭水化物のカウントを「正味炭水化物」に基づいているためです。つまり、食物のサービング中の炭水化物の合計グラムから繊維と糖アルコールのグラムを引いたものです。
アトキンス炭水化物カウンターは、いくつかの一般的なタイプのオートミールの炭水化物カウントと、サービングサイズを提供します。 スチールカットオーツまたはロールオーツの4分の1カップには、12の正味炭水化物が含まれていますが、プレーンインスタントオートミールのパケットには正味の炭水化物16グラムが含まれています。 フレーバーオートミールは炭水化物がはるかに多いです。 たとえば、インスタントシナモンスパイスオートミールのパケットには、33グラムの正味炭水化物が含まれています。
プレーンオートミールでは、炭水化物を制限するためにシリアルに追加するものを見てください。 それぞれわずか3グラムの正味の炭水化物を含む半分のブラックベリーまたは赤いラズベリー、または5グラムのスライスしたイチゴの同じサービングは、20グラムの小さなバナナよりも果物を追加します。 牛乳の炭水化物を避けるために水でオートミールを準備するか、カップあたりわずか1グラムの純炭水化物、またはカップあたり2グラムの無糖豆乳で、プレーンな無糖アーモンドミルクを試してください。
オートミールを他の食品に置き換える
朝食にプレーンヨーグルトを楽しみ、その上に少しドライオートミールをかけるだけで、オートミールの使用量を減らすことができます。 4〜6オンスのプレーンギリシャヨーグルトの正味炭水化物は5〜7グラムです。 または、オートミールをキヌアのような低炭水化物穀物と交換することもできます。キヌアは、1/4カップのサービングにわずか9グラムの正味炭水化物が含まれています。 オートミールと同様に、キヌアを水で作り、ベリーと植物乳を添えて準備できます。
低炭水化物プランに収まる可能性のある他の全粒穀物には、1カップあたり15グラムの正味炭水化物が含まれるソバのひき割りとグリットが含まれます。 より多くのたんぱく質を得るために、半グラム未満の正味炭水化物で、ポーチドまたはゆで卵を横にした熱い穀物を提供します。
