外反膝の運動強化

一般にノック膝と呼ばれる外反膝は、膝が内側に曲がる状態を指します。多くの場合、内向きの股関節回転と扁平な足のアーチが伴います。男性よりも女性に多く見られる、外反膝はしばしば症状を引き起こしません。しかし、外反膝を持つ人々は、膝を正常に整列させている靭帯の1つを引き伸ばしたり裂いたりすることを含む、前十字靭帯損傷のリスクが高くなっています。外反膝も関節の外側コンパートメントへの圧力の増加を引き起こし、最終的に膝関節炎を引き起こす可能性があります。膝と股関節の筋肉を強化すると、外反膝を改善できます。

サイドプランクエクササイズ

サイドプランクエクササイズは、太ももの外側の股関節外転筋を強化します。これらの筋肉は、膝と股関節を外向きに引っ張り、外反の位置から引き離します。足を互いに重ねた状態で、側板を患部に横たわって行うことができます。前腕を地面に置き、肘を肩の真下に置きます。ヒップは地面から持ち上げられ、前後に揺れることなくゆっくりと下げられます。

サイドステップアップ

サイドステップアップは、股関節外転筋も強化します。さらに、大腿四頭筋を機能させ、適切な膝のアライメントを維持し、関節の安定性を高めます。それは、足を乗せた足の横に横に立って行われます。直立姿勢を維持し、もう一方の足をゆっくりと上げてから、地面まで下げます。このエクササイズを行うときは、関与する膝がつま先の端を越えたり、外反の位置になったりしないようにすることが重要です。ミラーを使用して、膝の位置を適切に保つことができます。

固定ランジエクササイズ

静止したランジエクササイズは、大腿四頭筋にも働き、膝の内側への角度を防ぐのに役立ちます。立ち位置で大きな一歩を踏み出すことで実行されます。これが完了すると、背中の膝を地面に下ろそうとするかのように、両方の膝が曲げられます。最後に、膝をまっすぐ伸ばして立ち位置に戻します。このエクササイズの実行中に、前膝がつま先の端を越えて、または外反の位置に移動してはいけません。

シングルレッグブリッジエクササイズ

シングルレッグブリッジエクササイズは、but部のglut部および外旋筋の強化に役立ちます。これらの筋肉は、外反膝で発生する股関節の内向きの回転を打ち消します。エクササイズは、膝を曲げ、足を地面につけた状態で背中に横たわって行われます。腹部の筋肉がかみ合った状態で、but部を空中に持ち上げます。次に片方の足を地面から持ち上げ、and部を上げたまま膝をまっすぐにします。次に、but部をゆっくりと地面に戻します。

運動パラメータ

2007年12月に「整形外科およびスポーツ理学療法のジャーナル」で発表された研究は、前述の各運動が外反を防ぐ股関節と膝の筋肉を効果的に活性化できることを発見しました。アメリカンスポーツ医学大学は、初心者の体力を改善するために、各エクササイズの8〜12回の繰り返しを1〜3セット実行することを推奨しています。ジャンプやランニングなどのより動的な活動は、筋力が進むにつれて試行することができます。適切な膝のアライメントを維持するようにしてください。