サクサクしたまだナッツのキノアは南アメリカ出身で、アメリカ人のプレートにカメオを素早く作成しています。 小麦やグルテンを含まないオプションで、たんぱく質や他の多くの身体に有益な栄養素がぎっしり詰まっています。
多くの場合、穀物と考えられているキノアは、技術的には植物の種です。 しかし、それはしばしば擬似穀物とも呼ばれ、基本的に穀物のように見えて調理されることを意味します。 あなたがそれを呼ぶことを選ぶものは何でも、あなたの食事により多くのキノアを取り入れることは、いくつかの印象的な健康上の利点を詰め込んだ栄養素を後押しする賢い方法であることを知ってください。
キノアの栄養成分
調理済みキノア1カップには以下が含まれます。
- カロリー：222
- 総脂肪：3.6グラム
- 炭水化物：39.4グラム（食物繊維5.2グラムを含む）
- タンパク質：8.1グラム
- ナトリウム：13ミリグラム
- コレステロール：0ミリグラム
調理済みのキノア1カップは、以下の優れた供給源です。
- マンガン：1日の推奨値（DV）の51％
- 銅：39パーセントDV
- マグネシウム：28％DV
- リン：22％DV
調理済みのキノア1カップは、次の優れた供給源です。
- 葉酸：19％DV
- 亜鉛：18％DV
- 鉄：15％DV
毎日の栄養要件を満たしていますか？
MyPlateアプリで食事を記録して、マクロと栄養素を追跡します。 今すぐダウンロードして、今日のダイエットを微調整しましょう！
キノアは米や他の穀物よりも良いですか？
キノアには、食物繊維やタンパク質などの健康的な栄養素がたっぷり入っており、飽きることがありません。 キノアが他の一般的なグルテンフリー穀物とどのように重なるかをご覧ください。 示されているすべての栄養は調理された1カップあたりであることに注意してください。
キノア対他のグルテンフリー穀物
|
キノア |
白米 |
玄米 |
オートミール |
アマランス |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
カロリー |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
総脂質 |
3.6グラム |
0.4グラム |
1.6グラム |
3.6グラム |
3.9グラム |
|
炭水化物 |
39.4グラム |
44.5グラム |
45.8グラム |
28.1グラム |
46.0グラム |
|
食物繊維 |
5.2グラム |
0.6グラム |
3.5グラム |
4.0グラム |
5.2グラム |
|
タンパク質 |
8.1グラム |
4.3グラム |
4.5グラム |
5.9グラム |
9.3グラム |
キノアの健康上の利点
キノアは低アレルギー性であることが知られており、植物ベースのタンパク質含有量が高いだけでなく、多種多様なビタミンやミネラルが含まれているため、優れた栄養プロファイルを持っています。
1.キノアを食べることは心臓の健康につながる
キノアは、抗酸化物質として作用し、ホルモン受容体を調節する高繊維食品に含まれる化合物であるリグナンでぎっしり詰まっています。 Moleculesでの 2019年3月の研究によると、リグナンが豊富な食品を食べると、心血管疾患を発症するリスクが低くなります。
さらに、より多くの食物繊維を食べると、心臓を保護する利点があります。 臨床栄養学の 2015年8月のメタ分析では、より多くの繊維を食べる人は、心臓病や高血圧（別名高血圧）を発症するリスクが低いことが観察されました。
国立衛生研究所によると、キノアはマグネシウムの優れた供給源でもあり、心臓の健康と健康的な血圧の維持に不可欠です。 マグネシウムの推奨日当量（RDA）は、成人男性では1日あたり350ミリグラム、成人女性では1日あたり300ミリグラムです。マグネシウム。
2.キノアはあなたを定期的に保つのに役立ちます
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、キノアには1杯あたり5グラム以上のクロッキングが含まれており、この栄養素を十分に摂取することは、健康的な消化を含むさまざまな状態に不可欠です。
食物繊維が豊富な食事は、消化器系の動きを促進し、便を増量し、コレステロール値を下げ、腸の微生物叢を健康に保つことにより、炎症を軽減します。 BMJの 2018年6月号に掲載された研究では、食物繊維全体が腸内微生物叢の組成に影響を与え、より良い健康に結びついていることがわかりました。 さらに、 Advances in Nutritionでの 2013年 1 月の研究によると、繊維をより多く摂取することと全身性炎症の兆候を少なくすることとの間のリンクを研究が示してい ます。
成人男性は1日あたり38グラムの繊維を必要とし、成人女性は1日あたり25グラムを必要とします。 ただし、推奨量を実際に摂取しているのは米国の成人の5％のみです。これ は 、 American Journal of Lifestyle Medicineに 掲載された2017年1月の記事で発見されました。 つまり、繊維が多いほど良いということです！ 食事にキヌアを加えると、簡単でおいしい方法で毎日の繊維の必要量に到達するのに役立ちます。
3.キノアは減量に結びついています
キノアの食物繊維とタンパク質の組み合わせは、減量の目標を達成し、健康的な体重を維持するのに役立つ素晴らしい方法です。
毎日の食物繊維摂取量を1日あたり30グラムに増やすことは、複雑な食事療法に従うよりも減量に効果的なアプローチであることがわかりました。 さらに、前述の Advances in Nutritionの 研究でも、高繊維摂取と低体重の間に関連があることがわかりました。
キノアにスプーンを入れる別の理由が必要ですか？ 3, 200人を超える人々を対象とした研究では、 Journal of Nutritionで 発表された2017年9月の研究によると、高複合炭水化物、高繊維、低脂肪の食事が全体的な減量を最もよく支えていることがわかりました 。 そして、キノアはその法案にぴったり合い、炭水化物と繊維が多く、脂肪が少ない。
：繊維が本当の減量MVPである理由と、それ以上の入手方法
4.キノアは無駄のない筋肉の維持と構築に役立ちます
その多様な栄養特性とグルテンフリーのプロファイルにより、キノアは、ほとんどの食事パターンに適合する高品質の植物ベースのタンパク質の傑出した供給源となっています。
ICYMI：タンパク質はアミノ酸で構成され、一般にタンパク質の構成要素として知られています。 Harvard Health Publishingによると、私たちの体は機能するために20種類のアミノ酸を必要とし、そのうちの9種類だけが必須アミノ酸として分類されています。 これらの必須アミノ酸は「必須」です。なぜなら、私たちの体は自分でそれらを生産することはできず、私たちが食べる食物から得る必要があるからです。 動物ベースの食品（肉、卵、乳製品など）にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、すべての植物ベースのタンパク質が含まれているわけではありません。
これが重要な理由は次のとおりです。キノアは、これらの9つの必須アミノ酸の優れた植物ベースの供給源です。 実際、 Journal of Cereal Scienceで 発表された2014年7月の研究によると、キノアの必須アミノ酸の量は他の多くの穀物よりも多くなってい ます。 これは、雑食動物と比較して十分なタンパク質を毎日摂取するのがより困難なビーガンやベジタリアンにとって特に重要です。
キノアに見られるような高品質のタンパク質は、無駄のない筋肉の維持と構築に役立ちます。 キノアにはリシンが特に多く含まれています。リシンは、植物性食品にはあまり見られないアミノ酸であり、実際に他のほとんどのアミノ酸と比較して筋肉に非常に濃縮されています。 リジンは筋肉の修復に役立ちますので、運動後の食事に含めることは賢明な考えです。
また、栄養と栄養学アカデミーによると、タンパク質に加えて、筋肉は回復して成長するために高品質の炭水化物も必要とし、キノアはタンパク質と健康な炭水化物の両方の1つ2つのパンチを提供します。
キノアの作り方
調理されたキヌアは、その種類と調理方法に応じて、クリーミーでふわふわした、わずかな歯の噛みつき、またはカリカリ感のあるものになります。 完全に調理されたサイドディッシュを準備するためのこれらのヒントを試してください。
- キヌアを準備する前に、それを細かいメッシュのストレーナーに入れ、冷水ですすいでください。
- 次に、1部のキノアを1.5部の液体に鍋に加えます。 （たとえば、1.5カップの水で1カップの乾燥キノアを調理します。）
- 混合物を沸騰させ、熱を弱火で弱め、蓋をして約15分間調理します。
白いキノアは調理すると半透明に見えますが、他の品種は色を保持し、白い胚芽は種子の本体から部分的に分離します（白い尾のように見えます）。 キノアは調理後に数倍の大きさに拡大するため、調理中に半カップの乾燥キノアが少なくとも2倍になります。
ヒント
水の代わりに野菜、鶏肉、または牛肉のスープを使用すると、風味のバリエーションを追加するのに最適な方法です。 そして、そのナッツの風味を得るために、液体を加える前に3分間乾燥鍋でキノアを炒めます。 または、キヌアを調理する前に、オリーブオイル小さじ1杯を加え、タマネギとニンニクをソテーし、ミックスに野菜と芳香剤を加えます。
あなたの食事でより多くのキノアを得るためのレシピ
キノアは中性の風味があり、簡単に強化したり、食事や料理に組み込むことができます。 これらの創造的なレシピを試して、始めましょう。
1.桃とクリーミーなココナッツキノアボウル
キノアとオートミールの両方で作られたこの至福の心地よい朝食で朝を明るくしましょう。 また、繊維7グラムと植物由来タンパク質9グラムで、満足感を維持できます。
ここで 桃とクリーミーなココナッツキノアボウルの レシピと栄養情報を 入手して ください。
2.ベジタリアンキノアチリ
このベジタリアンチリは、野菜、豆、キノアをたっぷり使用しており、完全なタンパク質と腹いっぱいの繊維を提供します。 完全にスパイスが効いており、適切な量の熱を供給します。
ここで ベジタリアンキノアチリの レシピと栄養情報を 入手して ください。
3.黒豆キノアバーガー
これらのおいしいベジタリアンハンバーガーは、プロバイオティクスが詰め込まれたキムチで楽しいひねりを加えています。 たんぱく質20グラム、キノア、豆、卵の組み合わせで時間を記録するのは難しいです。
ここで 黒豆キノアバーガーの レシピと栄養情報を 入手して ください。
4.カリカリキノアブッダボウル
別の悲しいデスクランチではありませんが、このボウルにはカリカリしたキノアとカラフルな野菜の風味と食感がたくさんあり、1日を過ごせます。
カリカリキノアブッダボウルのレシピと栄養情報を ここで 入手して ください。
アレルギー、相互作用、警告
キノアは一般に、ほとんどの人が食べるのに安全であると見なされており、これまでの食物アレルギーと関連があることは知られていません。 キノアはどの薬とも相互作用することは知られていませんが、薬と食物の相互作用については必ず医療専門家と話し合ってください。
しかし、キノアにはサポニンが含まれています。サポニンは、抗栄養剤として作用する苦味のある植物化合物で、パーデュー大学によると、体内の特定の栄養素の吸収を低下させます。 サポニンを完全に取り除くには、キヌアを目の細かいストレーナーに入れ、調理する前に冷水ですすいでください。 種子を指で優しくこすりながら、キヌアのサポニン含有量をさらに減らすことができます。
キノアの代替品
白キヌアのファンではなく、あまりにも当たり障りのないものや、より歯ごたえのあるものを好む場合は、赤または黒のキヌアを試してください。 これらのより暗い品種は、料理によりよく耐え、より多くの食感を提供する傾向があります。
他のグルテンフリーの穀物を探しているなら、玄米、オート麦またはアマランスを試してみてください。 アマランスとオートムギはそれぞれキヌアと同量のタンパク質を詰め込み、それぞれ5.2グラムと4グラムの繊維を提供します。 グルテンを含まない食事でオート麦を選ぶ場合は、製造過程で一部のオート麦製品がグルテンにさらされる可能性があるため、パッケージのラベルにグルテンを含まないことを明記してください。
