ビーチボディのP90Xワークアウトプログラムの首謀者であるトニーホートンは、腕と肩を「グラマーマッスル」と呼びます。 結局のところ、それらはあなたの体力を誇示するためにあなたがポンプアップして定義するものです。
P90Xの腕と肩のトレーニングは、12トレーニングシリーズのディスク3に掲載されています。 肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋の順にそれぞれ1つのエクササイズを含む5つの包括的な回路を実行します。 次の回路に進む前に、休憩なしで各回路を2回通過します。 5つのサーキットのそれぞれの間で、30〜40秒の短い弾道ストレッチを行います。
：自由体重の肩のエクササイズ
あなたが始める前に
標準のP90Xウォームアップから始めます。 通常、ジャッキ、腕の輪、脚の振り、ひざの引きで構成されます。 意図は、あなたの関節と筋肉に少しの時間を与えて、より難しい努力に備えることです。 これは怪我を防ぎ、トレーニングの真の努力中に一生懸命働くのに役立ちます。 ウォームアップには合計で7〜9分かかります。
サーキット1
サーキット1は、交互のショルダープレス、上腕二頭筋のカールとアウト、上腕二頭筋のキックバックで構成されています。 エクササイズは、あなたがそれらを行う方法を知っていればすぐに簡単です。 各エクササイズを30〜60秒間訪問します。ビデオは、各動きの正確な時間をガイドします。
交互に押すショルダープレス ：足をヒップから離して立ち、両手でダンベルを持ち、肩を前に向けて手を立てます。 片方の腕を頭上に押し下げ、もう一方の腕を繰り返します。 全体で50秒間交互になります。
In and Out上腕二頭筋カール：バーベルを両手でアンダーハンドグリップで握って立ちます。 腕を太ももの前に伸ばすと、手のひらが前向きになります。 バーベルを肩までカールさせて腰を下げ、次に腕を回転させて部屋の側面に向けてカールさせます。 運動期間中は交互に。
2本の腕の三頭筋キックバック：腰から前に立ち、ヒンジで固定します。 両手でダンベルを持ち、上腕をrib骨と一緒に持ち、肘を曲げます。 肘を伸ばして曲げて、上腕の背中をアクティブにします。
サーキット2
各回路には多様性があります。 短いストレッチの後にこの1つをご覧ください。
Deep Swimmer's Presses：両手でダンベルを持ち、腰に沿って腕を伸ばした状態で、両足を腰から離して立ちます。 アンダーハンドグリップでダンベルを肩までカールさせます。 手のひらを前に向けて回しながら、重りを頭上に押し続けます。 同じパターンでウェイトを元に戻します。
完全な回外濃度のカール：両手でダンベルを立てて保持し、腕を太ももに沿わせ 、手のひらを体に向けます。 手のひらを胴体に向けたまま、体重を1つずつカールします。 体重は胸の真ん中になります。 各カールの上部で少しの間動きを一時停止します。
椅子のディップ：通常の椅子またはベンチを使用して、指を足に向けて座席に手を置きます。 可能な限り足を伸ばし、お尻をシートから離します。 肘を曲げて伸ばして、ディップを実行します。
サーキット3
このサーキットを2回訪れる前に、腕と肩を約30秒間伸ばします。
直立した列 ：両手でダンベルを持ち、太ももの前で腕を伸ばします。 肘を曲げて体重を胸まで上げます。 肘は、部屋を持ち上げると部屋の側面を指しています。 重さがあごのすぐ下になったら停止し、下に下がって1回繰り返します。
静的アームカール：各手に重りを置いて立ちます。 左肘を90度に曲げ、上腕をrib骨でロックします。 右側で4つの基本的な上腕二頭筋カールを行うときに、左腕をそこに保持します。 次に、右腕が静止し、左腕が4回カールするように切り替えます。 セグメントの1分程度で交互に。
Flip-Grip Twist Triceps Kickbacks：腰から少し前にヒンジを付け、両手にダンベルをつけて、胴体で肘を曲げます。 肘を伸ばして曲げてキックバックを行いますが、腕が部屋の後ろに伸びるたびに手のひらが天井に向くようにグリップを「フリップ」します。
サーキット4
ホームストレッチに入ると、腕と肩の筋肉が疲れる可能性があります。 前の回路のいずれかと同様に、このシーケンスに2回取り組む前に30秒ほどストレッチします。
座った2角肩フライ：椅子に座り、両手に体重をかけ、腰から前に曲がります。 部屋の両側に腕を広げる際に手のひらを向け、肩甲骨を一緒に絞ってから下に下げます。 横向きに持ち上げるために、まっすぐに腕を上げて床に平行に重りを持ち上げます。 回線の期間中は交互になります。
しゃがむコーエンカール ：両手でダンベルを持ち、膝と腰を曲げて、ひざをひざのキャップに当て、腕をまっすぐにします。 より多くのサポートを得るには、お尻を空白の壁に固定します。 腕を肩まで巻き上げ、背中を下げて、全体を通してしゃがんだ姿勢を保ちます。
横たわって上腕三頭筋の拡張機能：頭蓋骨クラッシャーとも呼ばれ、背中に横になってこの動きをします。 両手でダンベルを持ち、手のひらが互いに向き合うように、腕を顔の上に伸ばします。 重りがこめかみのすぐそばに来るように、肘を曲げて伸ばします。
サーキットファイブ
P90Xの腕と肩のワークアウトの最後のエクササイズに続いて、軽いジョギング、ジャンプのロープ、腕のスイングなどの短いクールダウンが続きます。
In and Outストレートアームショルダーフライ：両手でダンベルを持ち、腕を太ももの前に伸ばします。 床に平行に腕を上げて正面に上げ、次に腕を部屋の側面に上げて横に上げます。 セグメント全体に対して代替。
Congdon Curls：両手に重りを持って立ち、太ももの前に腕を伸ばし、手のひらを前に向けます。 体重を肩までカールさせ、背中を下げながら手のひらを向き合わせます。 カールを繰り返す前に、手のひらを前向きに戻します。
Side Tri-Raises：この動きにはウェイトを使用しません。 足を伸ばし、腰を積み重ねた状態で横になります。 上腕で休むために、胸を下腕で曲げます。 上腕の手のひらを地面に置きます。 サイドクランチのような方法で胴体を上下に持ち上げながら、接地したアームの肘を曲げて伸ばします。 あなたの上腕三頭筋は疲労するはずです。 2回目にこのサーキットを訪れたときに、サイドを切り替えます。
：P90Xワークアウトプログラムの長所と短所
