あなたの内臓とその周囲に織り込む内臓脂肪が豊富にある場合、上腹部バルーン。 脂肪は実際に内分泌器官のように作用し、炎症を引き起こし、心血管疾患、2型糖尿病、その他の健康上の懸念に寄与する化合物を放出します。 ありがたいことに、この上腹部の脂肪は、食事や運動などの古典的な減量努力に非常に敏感です。 体の脂肪を直接燃焼の対象とすることはできませんが、内臓脂肪の生物学的に活性な性質により、失くしやすくなります。
上腹部脂肪を失う食事
上腹部の脂肪を含む脂肪を燃焼させるには、カロリー不足を作り出して、食べるよりも多くのエネルギーを使用する必要があります。 250から1, 000カロリーの毎日の不足は、週に約0.5から2ポンドの損失をもたらします。 あなたの体に不健康なポイントにカロリーを減らす必要があるので、より速い速度で失うことは通常、持続可能ではありません。 正確なカロリーのニーズを把握したい場合は、オンライン計算機または栄養士が目標のターゲット設定に役立ちます。
カロリーを減らし、体に脂肪を燃焼させるための簡単な方法は、非栄養食品を減らすことです。 クッキー、アイスクリーム、アルコール、ソーダ、加工スナックは、お腹を広げる「空の」カロリー-わずかな栄養素でエネルギーを含む-で食事を埋めます。
また、主に全粒穀物、赤身のたんぱく質、新鮮な野菜や果物、低脂肪乳製品を消費するように、食習慣の改善に取り組みます。 カロリーを抑えるために、ポーションのサイズを確認してください。 典型的な腹脂肪燃焼の食事には、手のひらサイズの鶏胸肉のグリルと、1/2カップの玄米と蒸したブロッコリーの2つの大きな握りが含まれます。 トーストしたアーモンド、レモン汁、新鮮なハーブをふりかけます。 トーストしたアーモンドのようなナッツは、必須脂肪を提供します。 毎日、少量の健康的な脂肪をお楽しみください。 小さじ2杯のオリーブオイル、アボカドの4分の1、またはいくつかのナッツが良い選択です。
脂肪を燃やすために身体的にアクティブになる
身体活動は、上腹部脂肪を燃焼させるのに役立ちます。 デューク大学の研究者は、2011年の研究で、ジョギングなどの心血管運動が内臓脂肪の損失に関して最も効果的であることを発見しました。 この研究では、人々は週に12マイルに相当するジョギングを行い、内臓脂肪を大幅に減らしました。 低強度の早歩きで同じ走行距離をカバーすると、おそらく同じ利点が得られます。
心血管活動に加えてレジスタンストレーニングを行うと、筋力が向上し、除脂肪筋肉量の増加に役立ちます。 筋肉量が多くなると、新陳代謝が強くなり、減量が容易になります。 少なくとも1組の8〜12回の繰り返しで、すべての主要な筋肉グループに対応する週に少なくとも2回の筋力トレーニングを行います。 クランチ、ツイスト、厚板は腹部を強くするのに役立ちますが、腹部脂肪を直接ターゲットとする運動はありません。
一日中さらに動きを加えると、腹部の脂肪燃焼の努力がさらに増します。 おしゃべりをし、電話で歩き回り、可能な限り家事をします。 これらの小さな動きで使用されるカロリーは、全体としてより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
上腹部脂肪を減らすためのライフスタイルのステップ
喫煙をやめると、多くの健康上の利点が得られますが、その1つは上腹部脂肪の発達が少ないことです。 喫煙は、過剰なカロリーがお腹に蓄積される可能性を高めます。
手形、仕事、社会的相互作用など、あなたの人生のストレスに対処することを学ぶことは、あなたの体が腹脂肪を燃焼するのにより効率的になるのを助けます。 ストレスによりホルモンコルチゾールが排出され、過剰に存在すると、脂肪分の多い、甘い食べ物を欲しがり、余分なカロリーを不健康な腹部脂肪として保存します。 ヨガ、瞑想、タスクの委任、ジャーナリングは、ストレスを減らし、体重を減らす可能性がある方法です。
よく眠って脂肪を減らす
睡眠とは、ただ気分を落ち着かせて休むことではありません。 体脂肪にも影響します。 1泊5時間未満または8時間以上定期的に睡眠をとると、内臓脂肪が蓄積する可能性があります。 Sleep誌の2010年号に掲載された5年間の分析を対象とした研究では、40歳未満の人が一貫して睡眠が少なすぎるか多すぎると、6時間から8時間の間に比べて腹脂肪が多くなることが示されました。 国立睡眠財団は、高齢者も糖尿病との関連を含む睡眠不足に関連した健康上の合併症を経験する可能性があると指摘しています。
睡眠習慣が悪いと、腹脂肪燃焼に集中することが難しくなります。 眠くなると、空腹感を感じさせるホルモンを誘発し、満足感を感じるホルモンを抑制します。 疲れていると、運動や余分な動きもスキップされます。
上腹部脂肪を燃やす能力を向上させるには、睡眠を優先します。 適当な時間に寝て、睡眠のための前向きな雰囲気を作りましょう。 部屋は暗く、涼しく、静かで、技術的な注意をそらさないようにします。
