バーベルスクワットは、すべてのエクササイズの王として知られています。 それはあなたの下半身の筋肉をすべて動かし、あなたを強くする挑戦的な運動です。 Schwarzenegger.comに執筆しているジムスミスの筋力コーチによると、スクワットは全身の筋肉の成長を誘発します。 スクワットは、テストステロンのレベルを上げることでも認められています。 ただし、このホルモンを高めるには、適切な強度で運動を行う必要があります。
テストステロンを理解する
テストステロンは、主に筋肉のサイズと強度を維持する男性ホルモンです。 また、性と生殖の発達と体脂肪レベルで重要な役割を果たします。 テストステロンは、男性の精巣、女性の卵巣と副腎で生成されます。 女性のレベルは一般に著しく低くなっています。
十分な筋肉量の確保
スクワットは、腰、部、大腿四頭筋など、身体の最大の筋肉の一部に作用します。 従事する他の筋肉には、ハムストリングスとふくらはぎが含まれます。 スクワットを行うとき、腰の脊柱は、腹筋と斜筋とともにスタビライザーとして働きます。 「スポーツ医学」の2005年4月号に掲載された研究では、十分な強度で大きな筋肉量で動作するレジスタンスエクササイズは、テストステロンレベルを増加させる可能性があります。 スクワットは確かにこのカテゴリーに属します。
テストステロンのトリガー
「スポーツ医学」は、休憩間隔が短い中程度から高強度の大容量レジスタンストレーニングは、休憩間隔が長い高強度小容量レジスタンストレーニングよりも大きなホルモン反応を刺激すると主張しています。 たとえば、10から12反復の軽量でウォームアップした後、各バーベルスクワットを5反復で10セット行います。 1 repの最大値の70％を使用し、セット間に2分間の休憩を使用します。 セントルイスのワシントン大学カンザス大学での研究では、2010年7月号の「Fiziol Cheloveka」で、同様の運動プロトコルを使用したボランティアがテストステロンレベルの有意な増加を示したことがわかりました。
バラエティの追加
主要な筋肉グループに効果的な他の多関節レジスタンスエクササイズも、大容量で中強度から高強度のプロトコルに従えば、テストステロンレベルを高めるのに役立ちます。 最大1担当者の70％を使用して、ベンチプレスの5担当者の5組とバーディップの5担当者の5組を行います。 これらのエクササイズは、胸部と前三角筋を対象としています。 背中を曲げた列とプルアップの5組の5セットで背中の大きな筋肉を叩きます。 ディップベルトにウェイトを取り付けて、ディップとプルアップに対する抵抗力を高めます。 スクワットに代わるものとして、5回のデッドリフトを5回繰り返します。 デッドリフトは、下半身のすべての主要な筋肉と脊柱起立筋、僧帽筋、菱形筋を機能させます。 腹筋と斜筋が安定剤として作用します。
