あなたがより健康的に食べようとしている場合、あなたはあなたの食事から肉を省略することを検討しているかもしれません。 現在、多くのレストランやスーパーマーケットでは、意思決定を容易にするタンパク質の代替品を提供しています。 しかし、ベジタリアンの食事はより健康的ですか？ 菜食主義者やビーガンの食事と肉食者の食事の長所と短所について学び、ライフスタイルの変更を検討する際にお知らせします。
ベジタリアンの種類
すべての菜食主義者は肉、家禽、時には魚を食べることを避けますが、菜食主義の食事にはさまざまなバリエーションがあります。
- ビーガンとは、乳製品、卵、蜂蜜などの肉、鶏肉、魚などの動物製品を一切食べない完全菜食主義者です。
- ラクト菜食主義者はすべての肉、家禽、魚、卵を避けますが、乳製品を消費します。
- ラクト・オボの菜食主義者は動物の肉を食べません。 肉、鶏肉、魚は使用できませんが、卵と乳製品は使用できます。
- Ovoの菜食主義者は卵を食べますが、肉、鶏肉、魚、乳製品を食べることは控えます。
- ペスコのベジタリアンまたはペスカトリアンは肉を避けますが、魚を食べる場合があります。
- 花粉菜食主義者は赤身の肉を食べず、家禽を食べます。
ベジタリアンは何人ですか？
ベジタリアンリソースグループが発行した2016年の全国ハリス世論調査によると、米国の約800万人の成人は肉、家禽、魚を食べていません。 菜食主義者の約半分もビーガンであり、約370万人の米国成人です。
ビーガンを含むベジタリアンは、米国人口の以下の割合を占めています。
- 3.2パーセントは成人男性です
- 3.5％は成人女性です
- 5.3パーセントは18〜34歳です
- 3.1パーセントは35〜44歳です
- 2.2％は45〜54歳です
- 1.8パーセントは65歳以上
さらに、赤身の肉の消費を省略または削減しつつも、鶏肉や魚を食べる人が増えています。 統計によると、アメリカ人の37％が外食時にベジタリアン料理を頻繁にまたは常に食べています。 これは、代替食肉やベジタリアン料理を提供しなければならない食品およびレストラン業界に大きな影響を及ぼします。
人がベジタリアンになる理由
人々はさまざまな理由でベジタリアンを食べることを選びます。 人道的研究評議会は、個人が菜食主義者になるための主要な動機と貢献の動機について調査を行いました。 ほとんどの人には移行の理由が複数ありますが、一般的なものは次のとおりです。
- 動物への思いやり
- 一般的に健康的な食事を食べる
- 肉の添加物や抗生物質を避けるために
- 肉の味が嫌い
- 環境への影響を減らすため
- がんや糖尿病などの病気を減らすために
- 宗教的信念のために
- 安く食べるために
- 減量するには
- コレステロールと脂肪の摂取を減らす
ベジタリアンはより健康ですか？
2015〜2020年の食事ガイドラインでは、 ベジタリアン 向けの栄養価の高い食事として、 健康的なベジタリアンの食事パターン を推奨しています。 多くの栄養学者は、健康ガイドラインに従った適切なベジタリアンおよびビーガンの食事は、肉を食べる食事よりも健康的であると主張しています。 たとえば、アメリカ糖尿病協会は、植物ベースの食事を栄養的に十分であるだけでなく、糖尿病の場合でも健康的な選択肢として認めています。
肉を食べる人に比べて、菜食主義者は通常、飽和脂肪が少なく、食物繊維、ビタミンCとE、マグネシウム、カリウム、葉酸、カロテノイドやフラボノイドなどの植物化学物質を多く食べます。 このため、菜食主義者は総コレステロールおよびLDLコレステロールが低く、血圧が低く、体重が少ない可能性が高く、そのすべてが多くの慢性疾患のリスク低下に寄与する可能性があります、とハーバードヘルスは述べています。
Journal of Nutrition and Dieteticsは、ベジタリアンダイエットは、妊娠中の女性、幼児から高齢者、アスリートまで、人生のあらゆる段階で栄養的に適切であることを確認しています。 2016年の研究では、植物ベースの食事は、高血圧、心臓病、2型糖尿病、特定の種類の癌、肥満などの健康状態のリスク低下に関連していることが報告されました。
慢性疾患の軽減に貢献することがわかっているベジタリアンおよびビーガンダイエットの特徴には、飽和脂肪の摂取量が少ないこと、野菜、果物、全粒穀物、マメ科植物、大豆製品、ナッツ、種子の摂取量が多いことが含まれます。
ベジタリアンダイエットの健康リスクに関する論争
他の研究では反対の発見が示されており、菜食主義は肉食の食事と比較して、慢性疾患や他の状態の点であなたをより危険にさらす可能性があることを示唆しています。
オーストリアのグラーツ医科大学が実施した研究では、肉食動物と菜食主義者の食習慣とライフスタイルの違いを検討しました。 この研究のグループは、たくさんの果物や野菜を食べた肉を食べる人、肉をあまり食べなかった普通の人、肉を多く含む食事を食べた人、菜食主義者で構成されていました。
2014年にPLoS Oneで発表された調査結果は、ベジタリアンのアルコール消費量が少なく、ボディマス指数が低いと報告しましたが、がん、アレルギー、不安やうつ病などの精神障害のリスクが高いことを示しました。
：ベジタリアンダイエットへの切り替えの副作用
ビーガンは前立腺がんが少ない
多数の研究が、菜食者と肉食者の癌の減少とリスクにプラスの利益を示しています。 カナダ癌協会は、特に肉や乳製品の高摂取による高脂肪の食事は前立腺癌のリスクを高めると言っています。 前立腺がんは男性の中で2番目に多いがんです。 研究では、ビーガン食は前立腺がんのリスクを低下させることが示されています。
2016年にAmerican Journal of Clinical Nutritionで公開されたコホート研究では、非ベジタリアン、乳卵、ペスコ、ビーガン、および半ベジタリアンと前立腺がんの食事パターンを調査しました。 結果は、菜食主義者以外のグループと比較して、ビーガン食と前立腺がんリスクとの逆相関を示しました。
ビーガンの食事療法を行った人は、研究した他のどの食事グループよりも前立腺がんのリスクが35％低くなりました。 研究者たちは、食物繊維の摂取量が多い、動物性タンパク質からの飽和脂肪の摂取量が少ない、そしてビーガン食の果物や野菜の抗炎症成分が癌リスクの低下に寄与していると疑っていました。
心臓病のリスクを減らす
心臓病は、米国だけでなく、すべての先進国で、毎年より多くの死亡を引き起こしています。 食事は、ビーガンとベジタリアンの個人の心停止と心疾患のリスクを著しく低下させる原因となっていることを示唆しています。
オックスフォード大学の2013年の研究では、菜食主義者は肉食や魚を食べる人と比較して、心血管疾患による入院のリスクが32％低いことがわかりました。 45, 000人のボランティアの分析では、そのうち34％がベジタリアンでしたが、喫煙、食事、運動、アルコール消費などの要因を考慮しました。
American Journal of Clinical Nutritionに掲載された結論は、菜食主義者の血圧とコレステロール値が、非菜食主義者と比較して心臓病のリスク低下に寄与していることを示唆しています。
ベジタリアンダイエットは栄養価が高いですか？
菜食主義には栄養不足の可能性があります。 菜食主義者であることは、体に必要なすべての栄養素を摂取することに関して、しばしばいくつかの課題を提示します。
ベジタリアンダイエットは通常、炭水化物、多価不飽和脂肪酸、食物繊維、カロテノイド、葉酸、ビタミンCおよびマグネシウムで十分です。 しかし、これらの食事はしばしばタンパク質、飽和脂肪酸、亜鉛、鉄、カルシウムが少ないです。 さらに、菜食主義者は、ビタミンB12とレチナールが不足している可能性がありますが、これらは動物由来のソースにのみ含まれています。
タンパク質、ビタミンB12、ビタミンB6、鉄の植物ベースの代替ソースを見つける必要があります。これらはすべて肉で簡単に入手できます。 ビーガンの場合、食べ物の選択はより制限されます。 しかし、慎重な計画を立てて完全に栄養価の高いベジタリアンまたはビーガンダイエットを達成することは不可能ではありません。
最終的には、ベジタリアンダイエットを採用することは健康的な選択肢ですが、バランスの取れたダイエットを達成することは、すべての健康上のメリットを享受するための鍵となります。
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植物ベースの代替タンパク質
食事ガイドラインでは、年齢に応じて、女性は1日あたり46グラム、男性は52〜56グラムのタンパク質を摂取することをお勧めしています。 Journal of the American College of Cardiologyに掲載された研究のレポートによると、すべての植物にはさまざまな量のタンパク質が含まれています。
この研究では、マメ科植物などの植物性タンパク質が豊富な食品には、脂肪やナトリウムを含まない、ほとんどの動物性食品よりも健康的なタンパク質が含まれています。 たとえば、6オンスですが。 ステーキには最大40グラムのタンパク質が含まれている可能性があり、12グラムの飽和脂肪が含まれていますが、レンズ豆1カップには18グラムのタンパク質が含まれ、脂肪は含まれていません。
多くの人々は、各食品で異なるすべての必須アミノ酸を入手することを心配していますが、ほとんどすべての植物由来食品には、これらの必須アミノ酸の一部またはほとんどが含まれています。 KidsHealthによると、食事中に特定の食物を組み合わせて完全なタンパク質を作ることは、1日を通して健康でバランスの取れた食事を維持している限り、もはや必須とは見なされません。
ビーガンに適した植物ベースのタンパク質の良いソースには、豆乳、ナッツとナッツバター、種子、豆類（豆類）、豆腐、ひよこ豆と豆、大麻の種子、グリーンピースが含まれます。
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ベジタリアンのビタミンB12欠乏症
ビーガンとベジタリアンは、肉を食べる人と比較して、ビタミンB12欠乏症のリスクが高くなります。 これは、あなたの体が植物ベースのビタミンB12を効率的に処理できないためです。 さらに、卵黄と乳製品は供給源ですが、ビタミンB12をほとんど含んでいないため、ラクトオボベジタリアン向けの選択肢ではありません。
Nutrientsの2014年の出版物は、一般に海苔として知られている乾燥した紫色の海苔が、現在ベジタリアンに利用できる最高のビタミンB12源であることを示唆しています。 すべてのベジタリアンには強化食品をお勧めします。ビタミンB12を十分に摂取するために、サプリメントの摂取をお勧めします。
植物ベースのソースからの鉄
McGill UniversityのHuman Nutritionの助教授であるAnne-Sophie Brazeauによると、非ヘム鉄として知られる植物ベースの食品からの鉄は、動物源からの鉄と同様に吸収されません。 したがって、菜食主義者は、肉が提供するのと同じ利点を得るために鉄の2倍の量を消費する必要があります。
非ヘム鉄の吸収は、果物や野菜に含まれるビタミンCによって強化されます。 ただし、鉄の吸収は、全粒穀物、豆、レンズ豆、ナッツ、種子に含まれるフィチン酸によって阻害される場合があります。 植物からの鉄源には、ココアパウダー、マメ科植物、糖蜜、ほうれん草、ケール、チャードなどの緑葉が含まれます。
ベジタリアンはもっと落ち込んでいますか？
ブリスベン大学で実施された研究では、ベジタリアンは肉を食べる人よりもうつ病にかかりやすいことがわかりました。 英国のほぼ1万人の人々が評価され、その結果、おそらくビタミンとミネラルの不足が原因で、ベジタリアンはうつ病を発症する可能性がほぼ2倍になりました。
2017年にJournal of Affective Disordersで発表されたように、結論は、菜食はビタミンB12で不十分である傾向があり、菜食主義者の50パーセントの欠乏と菜食主義者の7パーセントの欠乏を見つけることを指摘しました。 ビタミンB12はメンタルヘルスに重要な役割を果たし、気分に影響を与える可能性があります。 また、しばしばビーガン食に関連する鉄の不足は、うつ病の発症に起因する可能性があります。
ベジタリアンの平均寿命統計
Vegan Healthによると、2015年のEPIC-Oxford論文の統計では、菜食主義者、菜食主義者、および肉を食べる人の間で、癌による全体的な死亡率に有意な差はないと報告されています。 菜食主義者の死亡率は、膵臓がんおよびリンパがんによるものでしたが、肺がん、乳がん、結腸直腸がんまたは卵巣がんによるものではありませんでした。
