それに疑いの余地はありません。ケトルベルは、筋力だけでなく、有酸素能力と動的なバランスを構築するのにも非常に効果的です。 ケトルベルトレーニングを一気に開始する準備ができたら、ケトルベルトレーニングに取り組むことが次のステップです。
ケトルベルコンプレックスとは
ケトルベル複合体は、本質的に連続した回路であり、一連の連続したケトルベルの動きをつなぎ合わせて、動きの間に最小限の休息をとる、または休ませることはありません。 それはパワーリフターからの1 rep-maxの努力に対するアンチテーゼと考えてください。すべての力を1つのリフトに入れる代わりに、一定の運動と努力の期間に乗り出し、複数の筋肉グループと複数のエネルギーシステムに負担をかけます。同時。
ヒント
これは全面的な最大限の努力を意図したものではないので、自分が思っているよりも軽い重量を持ち上げていることに気付くかもしれません。 やや軽いケトルベルを選ぶことを恥ずかしがらないでください-目標は、途中で与えるのではなく、ワークアウトを通して持続できる体重を選択することです。
結果は素晴らしいです。 ケトルベルトレーニングの結果に関する最良の臨床研究のいくつかは、アメリカ運動評議会（ACE）によるものです。 たとえば、ACEがスポンサーおよび発行した2010年の研究では、研究者はボランティアを15秒間のケトルベルスナッチと15秒間の休憩を交互に行う20分間の間隔を設けました。
被験者は休憩時間を楽しみ、1回のエクササイズしか行わなかったものの、結果は信じられないほどでした。 それを遠隔地でも健康的な食事と組み合わせると、迅速で健康的な脂肪減少の可能性につながります。
ACEがスポンサーおよび発行した別の研究では、被験者は週に2回、1時間のケトルベルクラスに参加しました。 ワークアウトには、スイング、ひったくり、掃除、プレス、突進などの30〜45分間のエクササイズが含まれました。すべての動きは、ケトルベルコンプレックスの一部として見つけることができます。
8週間の研究の終わりに、被験者は有酸素能力の13.8％の増加とコア腹部筋力の驚異的な70％の増加に加えて、全体的な強度と動的安定性の顕著な改善を示しました。
ケトルベルコンプレックス1
このケトルベル複合体は、ケトルベル初心者にとって挑戦的なワークアウトである だけ でなく、ほぼすべてのケトルベルワークアウトで遭遇する基本的な基本的な動きの1つである、きれいなものを習得するチャンスでもあります。
ワークアウト：
- 5xケトルベルクリーニング
- 5回きれいにして押します
- 5x後部突進およびプレス
別の側面—言い換えれば、ワークアウトを1回完全に通過するためにケトルベルを右手に保持し、次にケトルベルを次に左手に切り替えます。 始めたばかりなら、良いテクニックを使って各サイドで3ラウンドを行うことを目標にしてください。 それほど多くのラウンドを行えない場合は、体重を使いすぎているので、より大きなチャレンジの準備が整うまで、明るくするか、ケトルベルを使用しなくてもかまいません。
Move 1：Kettlebell Cleans
- 股関節と肩幅の間に足を置いて立ちます。 片手でケトルベルを握り、親指を内側に回転させて両足の間を指すようにします。
- 腕で はなく 部、ハムストリングス、背中の力を使って体重を上下に「すくい取り」、腕の周りで回転させながら、肘を体の近くに保ちます。 または、必要に応じて、代わりにケトルベルに腕を巻き付けて、ラックの位置に簡単に収まるようにすることを検討すると役立ちます。
- 正しいラック位置に注意してください：専門家は腕の位置の詳細については多少意見が異なりますが、腕を体の近くに押し込む必要があるという一般的なコンセンサスがあります。 これにより、体重が前腕の外側にもたれ、身体の近くに保持されます。
- 次の繰り返しのためにリセットするには、モーションを逆にします。
ケトルベルのクリーニングについて：ケトルベルは、このエクササイズを行うときに、手首や腕にまったく当たらないようにしてください。 もしそうなら、体重をさらに減らし、テクニックの微調整に集中してください。 ケトルベルを使用する場合、ハンズオントレーニングは常に最適ですが、それが失敗した場合、ビデオは数千語の価値があります。
有名人トレーナーのマーク・ワイルドマンは、手首を曲げる（代わりにまっすぐに保つ）、腕を巻くのではなく、腕を動かして体重を直線にしようとするなど、一般的なエラーとその解決策を分析する非常に役立つ教育ビデオを作成しました重量の周り。
Move 2：Clean and Press
- ケトルベルをきれいにしてください。
- 重りを掃除してラックの位置にします。
- 重りを頭上に真っ直ぐ押し込んでも、体の筋肉と肩を安定させるために、コアの筋肉を絞ってください。
- 次の担当者のためにリセットするために動きを逆にします：最初に重量をラック位置に戻し、次にクリーニングを逆にします。
コンプレックス内の次のエクササイズに進む準備ができたら、ラックの位置に体重を保ちます。
Move 3：リアランジとプレス
- 片方の手でケトルベルをラックの位置に保持し、足を同じ側に向けて一歩戻ります。
- 両方の膝を曲げて、突進位置に沈み込むように、コアの筋肉を絞って体を安定させます。 後脚を床に近づけます。
- 後ろ足で押して、立ち位置に戻ります。
- その立ち位置に到達したら、ケトルベルを頭上に押します。
- ケトルベルをラックに戻し、最初の繰り返しを完了します。
覚えておいてください。ケトルベルを片手に使ってケトルベルコンプレックスを通過したら、振り向いて、もう片方の手で体重をかけます。
ケトルベルコンプレックス2
このケトルベル複合体は、ケトルベルスイングに基づいて構築されています。ケトルベルスイングは、ほぼすべてのトレーニングで不可欠な動きです。
ワークアウト：
- 10x両手スイング
- 10倍の腕立て伏せ
- 5本のシングルアームスイング（右手）
- 5xシングルアームスイング（左手）
- 10xスクワットとプレス（ホーングリップを使用してケトルベルを両手で持つ）
移動1：両手スイング
- 足を肩幅に広げ、腕をまっすぐにし、ハンドルで両手でケトルベルを握って立ちます。
- 膝を柔らかくし、腰から前方に蝶番を付けて、ケトルベルを太ももの間で揺らします。
- 腰で前に出て、ひざをまっすぐにして胴体が直立するようにします。 適切に行われた場合、これは自然に体重を腹部または最大で胸部レベルまで振り上げます。 ケトルベルを腕で引っ張ったり、振ったり、持ち上げたりし ない でください。
- 腕を自然に下に振り、前腕が内側の太ももに接触すると、すぐに腰のヒンジに戻り、別の繰り返しを開始します。
移動2：腕立て伏せ
- 手とつま先でバランスを取り、両手を下にして、肩より少し広く離します。 あなたの体は頭からかかとまでまっすぐでなければなりません。
- 腕を曲げ、胸を床に向けて下げます。
- 腕をまっすぐにして、自分を開始位置まで押し戻します。
移動3および4：シングルアームスイング
シングルアームスイングは、ケトルベルを片手で持つことを除けば、ダブルアームスイングとほとんど同じです。 もう一方の手で体を押したり引いたりしないでください。 代わりに、その自由な手で自然に沿って、横に伸びるか、体に沿って下がってください。
注意してください：この動きは非常に重要なトレーニングであるため、腹筋を使用してケトルベルの片側の重量に対して体を安定させるようにしてください。
移動5：スクワットとプレス
- ケトルベルをラックの位置に保持します。
- スクワットでエアスクワット：椅子に座るのと同じように腰を上下に沈め、コアを使用して肩を足の上で安定させます。 アーチを過度にしたり、背中を下げたりしないでください。
- 立ち上がって、ケトルベルを頭上に押します。後部の突進時と同じように押します。
ケトルベルコンプレックスNo. 3
究極の挑戦の準備ができているなら、パトリック・フリン、クロニクルズ・オブ・ストレングスとストロング・オンの創始者であり、 パレオ・ワークアウト・フォー・ダミーの 作者であるパット・フリンのこの絶対に残忍な複合体「グレート・デストロイヤー」に取り組みましょう。 複合体の名前はそれをすべて示しており、フリン自身が最もよく示しています。
ワークアウト：
- 10倍のダブルケトルベルスイング
- 10倍のダブルケトルベルスナッチ
- 10xダブルケトルベルフロントスクワット
- 10xダブルケトルベルクリーンアンドプレス
- 10倍の腕立て伏せ
- 10x折り返し行
「ダブル」ケトルベルエクササイズとは、各手に1つのケトルベルを使用して作業することを意味します。
これに慣れていない場合は、ワークアウトを片側ずつ実行するか、体重を減らして各動きに適切なテクニックがあることを確認するために少し時間をかけることができます。 ケトルベルスナッチに特に注意してください。ケトルベルスナッチを正しく使用するには、実践的なコーチングが必要になりますが、教育ビデオは役立ちます。
これは本当に激しいトレーニングです。 フリンの処方された3ラウンドを通過できる場合は、見事に完了しています。
