私はボディービルの雑誌を読んで育った。 ページごとに、彼らはタンパク質の重要性-筋肉を構築するためにそれを必要とする方法、それを大量に消費する方法、そしてそれを十分に得るためにXまたはYサプリメントを摂取する方法-を打ち出しました。
私が博士号を取得し続けたとき。 栄養面では、私が読んだ教科書の多くは正反対のことを述べています。タンパク質はそれほど重要ではありません。 実際、それは実に危険です。 食べ過ぎると、腎臓が爆発する可能性があります。
この議論は今日激怒しています。
フィットネスのタイプでは、タンパク質の大量投与が推奨される場合が多く、時には体重1ポンドあたり3〜4グラムに達することもあります。 一方、医療機関では、ほとんどの人が必要以上のタンパク質を摂取していると主張しています。 一方、米国農務省は、体重1ポンド当たり0.36グラムのタンパク質の推奨食事許容量（RDA）を持っています。 したがって、体重が160ポンドの場合、タンパク質のRDAは58グラムです。 12オンスのサーロインステーキとバムを食べて、その日の目標を達成しました。
これら両方の見積もりの問題は、どちらも現実的なニーズを実際に説明していないことです。
ミートヘッドボディービルダーのタンパク質部分は、ルーフェリグノのように見せたい場合に使用できます（ただし、体重1ポンドあたり3〜4グラムは必要ありません）。 私たちの残りの人にとっては、それは少したくさんです。
USDAの推奨事項は？ この組織では、「特定のライフステージにいるほぼすべての（97〜98％）健康な人の栄養所要量を満たすのに十分な1日の平均栄養摂取量レベル」と説明しています。 基本的に、あなたが死なないことを確認するのに十分です。
私たちが本当に必要なのは、私たち自身の個々の目標と願望に基づいて、どれだけのタンパク質を食べるべきかを示す基準です。 私はこれを最適な摂取レベルと呼んでいます。 そして、その数は私が読んだ雑誌のページに引用されている数字ほど高くないかもしれませんが、それは確かにUSDAからの推薦よりも大きいです。
「USDAの推奨事項はそれを削減するものではありません。本当に必要なのは、私たち自身の目標と願望に基づいてどれだけのタンパク質を食べるべきかを示す基準です。」
体と目標に最適なタンパク質レベルを見つける
体重を減らしたいとします。 つまり、おそらく砂糖をより少なく食べるなど、いくつかの簡単なガイドラインに従う必要があります。 しかし、研究はまた、より多くのタンパク質を食べることがこの目標に向かってあなたを助けることができることを示します。
イリノイ大学の科学者は、1つのグループがタンパク質の推奨日当（RDA）を食べ、一致したグループがRDAの推奨量の2倍を食べる減量プログラムを設計しました。 両方のグループも運動しました。 RDAグループは16週間で12ポンドの脂肪を失いましたが、高タンパク質グループは同じ期間に20ポンド近くを失いました。 RDAグループも2ポンドの筋肉を失いました。 これは、減量プログラム中に、脂肪を失い、筋肉を維持するために、より多くのタンパク質が必要であることを示唆しています。
「しかし、待ってください」タンパク質の反対者はbarえます。 「そのタンパク質をすべて摂取すると、心血管系が危険にさらされることはありませんか？動脈を詰まらせてしまいます。」
この懸念をテストに加えるために、研究者らは高血圧と理想的とは言えないコレステロールの被験者グループをまとめ、食事にタンパク質を追加した場合の影響をテストしました。 （OmniHeartの研究）テスト中に体重の増減を許可された人はいなかったので、数ポンドの減量の利点に合わせて変更をチョークすることはできませんでした。 一部の被験者は、総カロリーの18％がタンパク質に由来する食事を食べましたが、これはUSDAの推奨量にかなり近いものです。 2番目のグループは、タンパク質の摂取量を28％に増やしました。
どうした？
タンパク質の多いグループでは、全体的に健康状態が良好でした。 そのグループの人々は、血圧、LDL（「悪い」）コレステロール、およびトリグリセリドレベルのより大きな減少を持っていました。 さらに、心臓病の10年間の推定リスクは、低タンパクトラックのリスクと比較して減少しました。 これらの被験者が体重を減らすことを許可されていた場合、結果はさらに劇的だった可能性があります。
最適なものは何ですか？ 科学で行く場合、カロリーの約30パーセントはタンパク質から得られるはずです。
そのレベルでは、欠乏について心配する必要はありません、そしてあなたはあなたの心臓の健康を改善しながら脂肪を失うのに十分な栄養分を得ていることを知るでしょう。 食事やスナックのそれぞれにタンパク質をいくつか入れると、簡単に目標を達成できます。
タンパク質とエネルギー
あなたの血糖値について話すためにタンパク質の議論を一時停止させてください。 食事をすると、体は炭水化物を個々の糖に分解し、血流に放出します。 それらの炭水化物がブロッコリーまたはビスケットから来るかどうかは関係ありません。 あなたの体はエネルギーを必要とします、そして、これはそれが生産される方法です。 その結果、血糖値が上昇します。
ゴルディロックスがおridgeにこだわりを持っているように、あなたの体は血糖値に非常にこだわっています。血糖値がちょうど良いことを望んでいます（数値に興味のある人には、1デシリットルあたり70から99ミリグラム）。
大きな食事をとると、血糖値が大幅に上がります。 これにより、あなたの体はおかしくなります。 あなたの膵臓は、インスリンホルモンを放出することによって反応します。 この場合のインスリンの仕事は非常に簡単です：あなたの血液から余分な糖を取り除いてください。 これは、体全体に「ドアツードア」で行き、筋肉と脂肪細胞の入り口をたたいて、血中濃度が適切に戻るまで開いて砂糖を摂取するかどうかを確認します。
体が過剰に反応すると、膵臓からインスリンが過剰に放出されます。 そのインスリンは、あまりにも多くのドアをノックし、血液から過剰な糖分を引き出します。 これで新しい問題があります：低血糖（低=低;血糖=糖）。 あなたは疲れ、空腹、あるいはその両方を感じるようになります。 あなたの体の最も直接的なエネルギー源であるあなたの血中の糖が突然枯渇するので、あなたは疲れます。 低血糖はあなたの体の最も強力な空腹信号の一つであるため、あなたは食べたいです。 たとえあなたが食べただけでも、あなたの体は再び炭水化物を取り戻すために炭水化物が豊富な食物を切望します。
タンパク質がどのように方程式に影響するかを以下に示します。 タンパク質は、これらの炭水化物を置き換えるのに役立ちます。 タンパク質の構成要素を形成するアミノ酸は、高炭水化物の食事によって引き起こされるものよりもはるかに低いインスリン反応を引き起こします。 したがって、より多くのタンパク質を摂取しても、血糖値への劇的な影響は少なくなります。
タンパク質は、グルカゴンと呼ばれるホルモンの放出も引き起こします。 グルカゴンはインスリンの陰陽です。 インスリンは血液から砂糖を取り、それを筋肉と脂肪細胞に押し込みますが、グルカゴンは脂肪細胞を取得して血流に貯蔵された脂肪を放出し、筋肉、脳、およびエネルギーを使用する他のすべてに燃料を供給します。 食べることができるすべての種類の食品の中で、タンパク質はあなたの体にとって最も効率的です。インスリンを制御し、脂肪の燃焼を助けます。
より良い書き込み
カロリーの燃焼について話すとき、私たちは運動に集中する傾向があります。 しかし、私たちの体は昼夜を通して常にエネルギーを使用しています。 私たちが寝ているときでさえ、私たちはまだ呼吸をしており、血液を送り出しています。 私たちの脳は夢を見ています。 私たちはまだ食べ物を消化し、それを保管する場所を探しています。 そして、すべての食物が均等に消化されるわけではありません。
食物の構成要素であるタンパク質、炭水化物、脂肪は、消化と処理にさまざまな量のエネルギーを必要とします。ちょうど、さまざまな種類と強度の運動がより多くまたはより少ないカロリーを燃焼するからです。 科学者は、この代謝コストを食物の熱効果（TEF）と呼びます。
タンパク質は、炭水化物や脂肪よりもはるかに高いTEFを持っています。 つまり、単により多くのタンパク質を食べることは、あなたの体が消化の過程でより多くのカロリーを消費していることを意味します。 場合によっては、タンパク質の摂取量を2倍にすると、1日を通して消費するカロリーの量が増えます。 それが、タンパク質だけで体重を減らすのに役立つ理由の1つです。
筋肉の構成要素
消化中、体はタンパク質を個々のアミノ酸に分解します。 子供たちがレゴを組み合わせて城を構築するように、それらをさまざまな方法で使用します。 （幸いなことに、あなたの体はこれを平均的な小学生よりも一貫した方法で行います。）これらの城はあなたの筋肉組織です。 それらを構築するには、ビルディングブロックの適切な供給が必要です。
しかし、レゴが互いに積み重ねる以上のことをしたと想像してください-彼らはあなたの塔や壁をいつ建設するかをあなたに伝えることであなたの城の建設に参加しました。 それがタンパク質中のアミノ酸の働きです。 それらは分解されるのを待っている不活性な食物ではありません。 彼らは積極的にあなたの体に筋肉を構築するように合図します。
このプロセスで最も重要なアミノ酸はロイシンであり、これはあなたが今まで食べたほぼすべてのタンパク質含有食品に含まれています。 しかし、ロイシンがタンパク質を筋肉に変換する能力を最適化および最大化するためには、特定の量が存在する必要があります。必要であれば、タンパク質のしきい値が必要です。
科学者は、このしきい値が約30グラムのタンパク質であると推定しています。 この量未満またはそれ以上で筋肉を構築できますが、この用量は最適な機能に理想的であることが研究でわかっています。
筋肉が構築されると、筋肉は代謝的に活性化されます。つまり、安静時であっても脂肪は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。 （活動しているときは、ずっと焦げ付きます。）そして、筋肉が多いほど、あらゆる活動でより効果的かつ効率的になり、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
終日プロテインダイエット
私は一日を通して無駄のないタンパク質を消費することをお勧めします。 この必須栄養素をすべての食事に取り入れる簡単で簡単な方法をいくつかご紹介します。
*朝食：卵、卵白、赤身の朝食肉、ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー入りのスムージー。
*ランチまたはディナー：サーモン、鶏の胸肉、赤身のひき肉、七面鳥のひき肉、七面鳥または鶏肉のソーセージ、赤身の牛肉（トップラウンド、肩ロース、スカートステーキ）、マグロ、タラ、ティラピア、エビ、豆腐。
*スナック：ナッツと種子、枝豆のロースト、プロテインバー（少なくとも10グラムのタンパク質と30グラム以下の炭水化物を含むピックバー）、プロテインシェーク。
