50歳以上の女性が腹脂肪を失うことは可能ですか？

「中年の広がり」はどの年齢でも現れる可能性がありますが、女性は50に達すると最も気付くことがあります。除脂肪量の変化。幸いなことに、半世紀を過ぎても腹部の脂肪を最小限に抑えることができます。

アクティブなライフスタイルは、腹脂肪の発達を阻止します。クレジット：monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

余分な努力で、あなたは腹脂肪を失うことができます

閉経期の頃には、エストロゲンのレベルが下がり、脂肪が下半身から離れて再分布し、そこで出産と母乳育児のための燃料貯蔵庫として腹部に働きました。腹部を拡張するこの脂肪は、内臓を取り巻く内臓脂肪または腹腔内脂肪である可能性があります。それは病気のリスクを高めます。

50歳以降はおなかの脂肪を失うことはできないと思うかもしれませんが、実際には、若い頃よりも運動と食事の勤勉さが必要です。年齢を重ねるにつれて、自然に無駄のない筋肉量を失い、脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、エネルギー消費が低下します。この筋肉の自然な喪失であるサルコペニアは、30代から始まり、後年を通して続きます。毎年約1ポンドの筋肉を失います。

その結果、あなたの体は脂肪やカロリーを燃焼する効率が低下します。代謝率は25歳以降10年ごとに約2％低下します。50歳では、代謝は25歳のときよりも約5％遅くなります。肉体的に不活発な女性は、サルコペニアの最大の効果が見られます。老化、活動的な女性でさえ、その効果にわずかに気づくでしょう。これらの理由から、結果を得るには余分なカロリー燃焼の努力とカロリーのトリミングが必要です。

カロリー燃焼カーディオで腹脂肪を失う

女性を含むあらゆる年齢の人々の体脂肪への対処には、身体的に活発になることが大いに役立ちます。ラッシュ大学医療センターが指摘しているように、運動で体重が減る人の中で最初に失われる脂肪は内臓脂肪です。

心臓血管運動は、食事制限よりもカロリー制限と組み合わせると、内臓脂肪の減少を促進します。 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismで発表された2009年の研究では、90分間の中程度の強度の心血管運動（屋内サイクリング）に参加した50歳以上の参加者は、週に5回だけ内臓脂肪を有意に多く失いました。制限されたカロリー。早歩きやハイキングでも同様の強度が得られ、お腹を失います。

構造化された運動に加えて、身体的に活発なライフスタイルを約束します。ダンスやゴルフなどの趣味で、あなたを動かし続けます。定期的に歩き回るだけでなく、そわそわすることも、毎日のカロリー燃焼を増やすのに役立ち、腹部の脂肪をコントロールします。

50歳以上の女性のためのウェイトトレーニング

加齢に伴う筋肉量の自然な損失を軽減するために、ウェイトトレーニングも必要になります。 2014年にブラジルの医学雑誌に発表された研究では、有酸素運動、ウェイトトレーニング、柔軟性運動を行った50代の閉経後の女性は、そうでない女性よりも内臓脂肪の増加と筋肉の損失が少ないことが確認されました。

ワークアウトのウェイトトレーニングの部分では、主要な筋肉グループ（腰、背中、胸、腹部、脚、腕、肩）のそれぞれを週に2回以上のセッションでターゲットにします。筋力トレーニングセッションでは、8〜12のセットで最後の2〜3回の繰り返しで疲れを感じるようなウェイトを選択します。

睡眠とストレス解消

睡眠不足は食欲に影響を与え、体を腹部の脂肪にしがみつきます。 2006年にAmerican Journal of Epidemiologyで発表された16年間の研究では、ほぼ70, 000人の女性に対する睡眠の影響を調べました。研究者によると、定期的に睡眠時間が5時間未満の人は、平均して一晩に7時間眠った人よりもかなり体重が増えていました。あなたの腹脂肪を失う努力をサポートするために、7〜8時間の睡眠を得ることを優先事項にします。

50代では、多くのストレスに直面する可能性があります。大学の子供たち、親の高齢化、キャリアの変化です。慢性的なストレスは、コルチゾールの分泌につながります。コルチゾールは、高脂肪、高糖の食物を欲するホルモンです。コルチゾールはまた、脂肪があなたの真ん中に落ち着くことを促します。ヨガや瞑想などのストレス軽減戦略を採用する努力をしてください。更年期障害の2012年号に掲載された小規模な研究では、50才以上の女性が毎週のルーチンにヨガを加えた場合、腹部脂肪が多く失われ、他の健康マーカーも改善されなかった人よりも改善されたことがわかりました。

50歳の直後に食べる

砂糖、精製された穀物、飽和脂肪およびトランス脂肪は、腹脂肪の発達に寄与します。 Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsの2012年号に掲載された研究では、閉経後の女性が、食べる行動を変えてデザート、砂糖入り飲料、揚げ物を減らし、レストランでの食事頻度が少なく、最も経験が多いことが示されました減量。 AARPは、これらの多くの食物の摂取を抑える簡単な方法として、「5つのC」（キャンディ、クッキー、ケーキ、コーラ、チップス）を切り捨てることを推奨しています。

鶏の胸肉、白身魚、豆腐などの赤身のタンパク質、および多くの緑豊かな野菜を選択して、ほとんどの食事でプレートを満たします。洗練された穀物の代わりに、玄米やキノアなどの全粒穀物のちょうど1/2カップを選ぶ。新鮮な果物や生のナッツなどのホールフードを軽食にしたり、プレーンギリシャヨーグルトの容器をお楽しみください。

3オンスの脂肪魚、1オンスのクルミ、または大さじ1杯のオリーブオイルなどの健康的な不飽和脂肪のサービングは、心臓と骨の健康に不可欠な重要な栄養素を提供します。糖尿病の2014年号に掲載された研究では、飽和脂肪を食べ過ぎると、不飽和脂肪を過剰に摂取するよりも内臓脂肪が発達することがわかりました。