オートミールの温かいボウルは、一日を始めるのに健康的で栄養価の高い方法であり、体重を減らすのに役立ちます。 エンバクは食物繊維が豊富で、満腹感を促進し、カロリー摂取量を減らすのに役立ちます。 しかし、オート麦は朝食用だけではありません。スムージー、スープ、焼き菓子にも追加できます。
ヒント
オートミールの食物繊維は、満腹感を促進し、食欲を抑えるのに役立ちます。これは、体重減少のためにカロリー摂取量を制御するのに役立ちます。
減量のための繊維
繊維はすべての植物性食品に含まれています。 植物の細胞壁を構成し、構造とサポートを提供する材料です。 食物繊維は、体が消化できない炭水化物の一種です。 それは分解することなく消化器系を移動し、廃棄物として排出されます。
これは繊維が無意味であるように聞こえるかもしれませんが、実際には人間の健康に多くの利点があります
- 便を大きく、柔らかく、通過しやすくすることにより、規則性を促進します
- 腸の健康を改善し、hemo核、憩室疾患、そしておそらく大腸癌のリスクを低下させます
- 血流への吸収を減らすことによりコレステロールを低下させます
- 血流へのグルコースの吸収を遅くすることにより、血糖を制御するのに役立ちます
繊維には、減量にも大きな利点があります。 高繊維食品は、繊維の少ない食品よりもあなたをいっぱいにする傾向があります。 これにより、長時間にわたって満腹感を感じることができ、食事後すぐに空腹にならないようにすることができます。 食事で満足している時間が長ければ長いほど、カロリー摂取量を簡単に制御できます。
また、繊維は胃の排出を遅らせ、食欲を制御するホルモンに影響を与えます。 食物の消費は胃の膨満を引き起こし、グレリンと呼ばれる空腹刺激ホルモンの放出を遅らせます。 2019年1月に Journal of Nutrition&Metabolism で公開されたレビュー記事によると、胃がいっぱいになっている時間が長くなるほど、グレリンが長く抑制されます。
エンバクの繊維
USDAのデータによると、乾燥オート麦の3分の1カップあたり、5.5グラムの繊維があります。 国立医学アカデミーの食品栄養委員会が設定した推奨摂取量によると、その量は女性が毎日必要とする繊維の22％、男性が毎日必要とする繊維の14％を占めています。
さらに、オート麦には、ベータグルカンと呼ばれる特定の種類の繊維が豊富に含まれています。ベータグルカンとは、液体に溶けて粘性材料を形成する可溶性繊維です。 粘性は、食物が消化管にどれだけ長く残るかに影響します、 Journal of Nutrition&Metabolismの 記事の著者を説明します。 より粘り気のある食物は胃の中により長く残り、胃が空になるのが遅くなります。
これは、不溶性繊維よりも長く続く満腹感を促進し、グレリンの放出を遅らせる可能性があります。 しかし、研究はまだ決定的ではありません。
ヒント
炭水化物の摂取量を監視している場合、通常、繊維は総炭水化物から差し引かれます。 これにより、ほとんどの低炭水化物ダイエットでカウントされる正味炭水化物が残ります。
オート麦をもっと食べる
朝は、ベリーとスライバードアーモンドをトッピングしたオートミールのサービングから始まります。シンプルな1ボウルの朝食で、仕事や学校に持ち帰って持ち帰ることもできます。 果物とナッツは、食事の満腹感を高める繊維の豊富な供給源でもあります。
鶏肉を挽いたオート麦でコーティングし、オーブンでオーブンで焼いて夕食にすることもできます。 フライドチキンに似たサクサクした食感になりますが、より健康的でカロリーが低くなります。
ヒント
可能な場合は、風味のないオート麦全体を選択してください。 多くの種類のインスタントオーツとフレーバーオーツには砂糖が添加されていますが、これはあなたの減量努力を助けません。
