プルーン、または乾燥プラムは、下剤効果で知られています。 しかし、これらのしわの多い果物には、他の多くの潜在的な健康上の利点があります。 彼らはあなたの骨を強化し、あなたの視力を改善し、適切な腸機能を維持するのを助けるかもしれない栄養素、繊維および酸化防止剤を搭載しています。
ヒント
プルーンは、ビタミンとミネラル、特にカリウム、鉄、リボフラビン、ビタミンAとKの原動力であり、これらはすべて体の正常な機能の維持に貢献します。
プルーンには健康的な多量栄養素が含まれています
これらの果物は栄養が濃いですが、かなりのカロリーを詰め込みます。 1食分あたり、または1/4カップのピットプルーンには約105カロリーが含まれています。 体重を管理しようとしている場合は、プルーンの消費量を必ず監視する必要があります。
プルーンの 砂糖 含有量は非常に高く（1食あたり17グラム）、スクロース、フルクトース、ソルビトールの自然な形です。 グリセミックインデックスの 評価が 低い ため、プルーンは 血糖値に ほとんど影響を与えません。
グリセミックインデックス は、特定の食べ物を食べた後の血糖値の上昇の速さのランキングです。 プルーンのGI評価は29で、血糖負荷は10です。低GI食品は、II型糖尿病と心臓病のリスクを減らす可能性があります。
エネルギーの良い源であるプルーンは、1食当たり28グラムの炭水化物を提供します。 トレーニング前のスナックに3本のプラムを食べると、脂肪やコレステロールのない19.2グラムの炭水化物が得られます。
：炭水化物について知っておくべきこと、および炭水化物をカットすべきでない理由
プルーンは、繊維含有量が多いため、うんちを助ける食品の1つであるという評判を得ています。 1/4カップのサービングは、3.1グラムの繊維を提供します。これは、推奨される1日摂取量の12％以上です。
プルーンには栄養が詰まっています
毎朝ボウルにプルーンを入れて食べると、少量のタンパク質（1食あたり約0.8グラム）と、健康に必要なすべてのビタミンとミネラルが補給されます。 これらの果物は、次の必須ミネラルを提供します。
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カルシウム： 18.7ミリグラム、または1食当たりDVの1.5パーセント
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鉄： 0.4ミリグラムまたはDVの3％
一食当たり
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カリウム： 318.4ミリグラムまたはDVの7％
一食当たり
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マグネシウム： 18ミリグラムまたは1食当たりDVの4％
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リン： 30ミリグラムまたはDVの3パーセント
一食当たり
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亜鉛：
0.2ミリグラムまたはDVの2％
一食当たり
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銅：
0.12ミリグラムまたはDVの14％
per serving
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マンガン： 0.15ミリグラムまたはDVの6％
一食当たり
プルーンは、高用量のB複合ビタミンも送達します。 これらの栄養素は、脳、筋肉、骨格系、細胞機能の適切な機能に必要なエネルギーを身体に供給します。 プルーンの1サービングには含まれています：
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チアミン： 0.02ミリグラムまたはDVの1.7％
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リボフラビン：
0.07ミリグラムまたはDVの6パーセント
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ナイアシン： 0.8ミリグラムまたはDVの5％
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ビタミンB5：
0.17ミリグラムまたはDVの4％
- ビタミンB6：
0.1ミリグラムまたはDVの5パーセント
- 葉酸： 1.75マイクログラムまたはDVの8パーセント
- ビタミンA： 339.4 IUまたはDVの11％
- ベータカロチン： 171.4マイクログラムまたはDVの2％
- ビタミンE： 0.175ミリグラムまたはDVの1.2パーセント
- ビタミンK： 25.8マイクログラムまたはDVの21.5％
- ビタミンC： 0.25ミリグラムまたはDVの0.25パーセント
あなたの腸を健康に保つ
プルーンまたはプラムジュースを食事に追加することは、消化器系が正常に機能し続けるための良い方法です。 プルーンには食物繊維、糖アルコール、ソルビトール、フェノール化合物が豊富に含まれており、これらはすべて小腸での吸収が不十分です。 それらは消化されずに結腸に流れ込み、かさを加えて水分を消化管に引き込み、便を柔らかくします。これは便秘の予防に役立ちます。
プルーン消費と便秘緩和の関係は 、 2014年8月 に 発行され、カリフォルニアプラムボードによって資金提供されたジャーナル_Alimentary Pharmacology and Therapeutic_sに示されています。
4件の試験の系統的レビューにより、便秘の参加者の便重量、一貫性および頻度を改善するために、バルク繊維下剤であるオオバコよりもプルーンを1日あたり100グラム消費する方が効果的であることがわかりました。 便秘のない人にとっての利点を決定するために、さらなる研究が提案されました。
さらに、プルーンは、消化器系の微生物叢、または腸内細菌に良い影響を与えることが示されています。 テキサスの農業生命科学大学とノースカロライナ大学の研究は、プルーンが結腸内の有益な細菌の保持を促進し、結腸癌のリスクを減らすのに役立つことを示しました。 この研究の結果は、ボストンで開催された2015 Experimental Biologyカンファレンスで発表されました。
2015年8月に発行された American Journal of Clinical Nutrition の大規模な前向き研究でも、食物繊維の摂取量が多いと大腸がんの発生率が低下することが示唆されました。
プルーン：鉄の良い源
プルーンは、身体の成長と発達に必要なミネラルである鉄の良い供給源でもあります。 鉄は赤血球の産生を助けます。
体内に貯蔵されている鉄のレベルが低くなりすぎると、鉄欠乏性貧血が発生する可能性があります。 赤血球は小さくなり、肺から筋肉を含む組織や臓器に酸素を運ぶのに必要な健康的なヘモグロビンが少なくなります。 脱力感と疲労は、鉄欠乏性貧血の一般的な兆候です。
プルーンは、発育中の胎児にとって鉄が不可欠であるため、妊婦にとって特に有益です。 国立衛生研究所によると、鉄のレベルが低いと、低出生体重や早産のリスクが高まり、乳児の脳の発達が損なわれる可能性があります。 乳児期には、この状態は心理的発達の遅れと学習障害につながる可能性があります。
骨の健康を改善する
プルーンは、骨の健康に役立つユニークな栄養素と生理活性プロファイルを誇っています。 これらの果物には、ホウ素、マグネシウム、カリウム、リン、鉄、銅、亜鉛がぎっしり詰まっています。
ホウ素は骨の成長と維持に不可欠であり、プルーンには100グラムあたり1.8グラムが含まれています。 Integrative Medicine：A Clinician's Journalに 掲載された2015年8月の研究で報告されているように、ホウ素の不足は骨の発達と再生に悪影響を与える可能性があり ます。 この栄養素は、尿のカルシウム損失を減らすのに役立ち、骨の健康に不可欠なビタミンDレベルに有益な効果があります。
プルーンは、骨のほとんどに保存されているミネラルであるマグネシウムの優れた自然源でもあります。 それは骨格系の構造的発達に寄与し、骨強度を増加させることが示されています。
さらに、これらの果物はカリウムとリンの両方、骨の形成と保存に役立つミネラルを提供します。 カリウムが不足すると、カルシウムが失われますが、リンが重度に不足すると、骨が失われ、骨の痛みや骨の軟化が起こります。
これらの自然に甘い果物はまた、あなたの体に鉄、銅、亜鉛を与えます。これらはコラーゲン合成に必要なもので、骨をつなぐインフラストラクチャーに貢献するプロセスです。
2016年7月にJournal Osteoporosis International 誌に発表された小規模な比較試験では、閉経後48人の女性の低骨密度に対するプルーンの用量依存的な影響の可能性が調査されました。 研究者らは、おそらく骨吸収の抑制により、骨粗鬆症になりやすい女性の骨損失を防ぐのに、1日あたり5〜6個のプルーンを6ヶ月間消費することが効果的であることを発見しました。
あなたのビジョンを助ける
プルーンには、通常の視力をサポートする多くの抗酸化物質が含まれています。 これらには、ビタミンA、C、E、亜鉛、およびカロテノイドの ルテイン と ゼアキサンチンが含まれ ます。
ビタミンCは、角膜にあるコラーゲンなどの結合組織の形成に必要です。 米国検眼協会によると、ビタミンEに加えて、加齢黄斑変性（AMD）と白内障の形成の進行を抑える可能性があります。
ルテインとゼアキサンチンは、目の網膜、黄斑、水晶体に見られます。 Harvard Health Publishingによると、これらの化合物は目の色素密度を改善し、太陽の紫外線などの有害な高エネルギーの光波から保護します。
加齢性眼疾患研究（AREDS2）は、ルテインとゼアキサンチンが加齢性黄斑変性から保護する可能性があるという証拠を示しました。 2012年7月にジャーナル Ophthalmology で発表されたその調査結果は、ルテインとゼアキサンチンを毎日服用したAMDの初期兆候のあるグループは、対照グループと比較して疾患の進行のリスクが10から25パーセント減少したことを示しました。
