ほとんどの人の筋肉は、激しい運動の数時間後にきつく感じます。 このような筋肉の緊張は、 遅発性筋肉痛、またはDOMSとして知られる筋肉損傷の一部です。 DOMSの正確な原因は不明のままですが、科学者は最近、その根底にあるメカニズムを理解し始めました。 この新しい情報は、ワークアウト後の緊張を防ぎ、怪我のリスクを下げるのに役立ちます。
ヒント
筋肉の緊張を治療するのは簡単ですが、それが起こるのを防ぐのはさらに簡単です。 たとえば、ヨガのような等尺性運動は、圧迫感を引き起こしません。
DOMSの症状を理解する
筋肉の緊張に加えて、DOMSの人々は他のいくつかの症状に気づきます。 これらの変化には、筋力の低下と可動域の縮小が含まれます。 あなたの筋肉も腫れ、厚く感じます。 組み合わせて、これらの効果は運動能力と生活の質を低下させます。
Journal of Clinical Nursingの2017年のレポートは、筋肉痛も経験する可能性があると指摘しています。 筋肉がこわばっている人は、この痛みについてコミュニケーションをとることが困難であることがよくあります。 あなたはそうするために余分な努力をする必要があります。 医療の誤解は、多くの負の結果をもたらす可能性があります。
DOMSをトリガーする運動を理解する
Journal of Applied Physiologyの2016年のレビューによると、特定の種類の運動を行うとDOMSがトリガーされます。 適用される力と結果が反対方向である筋肉の伸長収縮-負の仕事-は、確実に筋肉の緊張を引き起こします。 対照的に、加えられる力と結果が同じ方向である筋肉短縮収縮（積極的な仕事）は、緊張に影響しません。
たとえば、ベンチプレスの下向きのストローク、上腕二頭筋のカール、または十分な重量のスクワットなどのネガティブな作業を行うと、タイトになります。 これらのエクササイズの上向きストロークなどの積極的な作業を行っても、筋肉の緊張は変わりません。 あなたは通常両方の動きをするので、ほとんどの運動の後にきつく感じるでしょう。
DOMSを引き起こさないものを理解する
ほとんどのトレーニング中に筋肉を損傷します。 この損傷の正確な性質は不明のままです。 多くの人々は、 微小涙が発生し、これらの涙が筋緊張やDOMSの他の症状を説明すると考えています。 しかし、これらの症状は筋肉の損傷や腫脹なしに起こります。
別の一般的な理論には、乳酸が含まれます。 ストレスのほとんどの形態は乳酸の放出を引き起こし、この化学物質は筋肉疲労に役割を果たす可能性があります。 しかし、最近の証拠は、運動による乳酸の変化がDOMSを引き起こすという考えに異議を唱えています。 実際、研究者は現在、乳酸をポジティブなストレス反応と考えています。
クレアチンキナーゼについても同様の考え方の変化が起こる可能性があります。 このマーカーは、DOMSの症状とよく相関していると言われています。 より多くのクレアチンキナーゼは通常より多くのDOMSを意味します。 しかし、抗酸化剤の2017年の報告書は、クレアチンキナーゼがベースラインに戻った後もDOMSが続くことを示した（少なくとも女性では）。
DOMSの原因を理解する
International Journal of Sports Medicineの2016年の論文によると、 筋肉繊維間の空間の炎症は、運動に関連した緊張とDOMSの根底にあります。 この腫れは、サテライト細胞または筋肉繊維から放出される炎症性化学物質を伴います。
筋肉の炎症、筋肉の緊張、筋肉の損傷、クレアチンキナーゼおよび乳酸は、DOMSを媒介しません。 しかし、2016年の論文の著者は、これらの変数を重要なマーカーとして認識しています。 彼らはまた、筋力の運動誘発性低下がDOMSの最良の予測因子のままであることを示唆しています。
DOMSのタイムラインを理解する
ワークアウト中に筋肉を損傷します。 数時間後、炎症性化学物質が筋肉に侵入し、筋肉の 病気 を経験します。 この病気は、治癒化学物質を放出する免疫系に挑戦します。 一週間以内に、プロセスは若返った筋肉繊維で終了します。
Journal of Strength and Conditioning Researchの2015年のレポートによると、このプロセスは、行う運動の種類によって異なります。 スクワットなどの複数関節運動よりも、カールなどの単一関節運動から回復する方が時間がかかります。
したがって、多くの筋肉に負荷を分散すると、筋肉の緊張が減少するように見えます。
DOMSの結果を理解する
筋肉の緊張や運動の後に経験するDOMSの他の症状は、最終的に筋肉を強くします。 しかし、これらの改善には代価がかかります。 Research in Sports Medicineの2017年のレポートによると、治癒過程でパフォーマンスが低下します。 また、あなたはエリートアスリートでない限り、あなたは治癒過程中の怪我に対してより脆弱です。
DOMSの治療法を理解する
筋肉の緊張とDOMSに対する多くの容易に利用可能な治療法から選択できます。 しかし、いくつかの方法は気分を悪くし、いくつかの方法はあなたを危険にさらします。 ただし、 自然な方法で健康を改善できます。 すべての治療は副作用を引き起こす可能性があるため、何らかの方法を追求する前に必ず医師に相談してください。
DOMSのBCAAサプリメントを取る
Applied Physiology、Nutrition、and Metabolismの2017年の論文によると、 分岐鎖アミノ酸であるBCAAは 、運動によって引き起こされる治癒プロセスに即座に影響します。 したがって、これらの必須アミノ酸またはその代謝物を摂取すると、長時間の運動後に筋肉が回復するのに役立ちます。 栄養と強化されたスポーツパフォーマンスで説明されている研究では、サッカー選手を対象にこの仮説を検証しました。
参加者は、必須アミノ酸ロイシンの代謝産物であるロイシン酸のサプリメントを4週間毎日摂取しました。 プラセボグループと比較して、サプリメントグループのプレイヤーはより穏やかなDOMSを示しました。 彼らはまた、研究の終わりまでにより大きな筋肉量を有していた。 研究者は大きな副作用に気づかず、米国食品医薬品局はロイシンは安全であると考えています。 ただし、サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。
DOMSの振動療法を試す
Journal of International Medical Researchの2018年のレビューでは、筋肉の健康のための別の安全な治療法を検討しました。 振動療法は、多くの健康と治療の利点を提供できます。 彼らのレビューで、著者らは、振動療法がDOMSの症状とクレアチンキナーゼのレベルを低下させることを発見しました。 Yonsei Medical Journalの研究は、筋肉の緊張に対する同様の治療の効果を調べました。
ハムストリングスがきつい健康な成人は、体外衝撃波療法、ESWTを週に3回、1ヶ月受けました。 コントロールと比較して、ESWTを投与された被験者は、可動域の増加を示しました。 驚くべきことに、ESWTとストレッチを組み合わせることで、参加者の柔軟性が長期にわたって変化しました。 つまり、被験者は介入後少なくとも1か月は柔軟性を高めたままでした。
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DOMSに熱処理を使用する
熱を加えると、振動療法と同様の効果が得られる場合があります。 どちらの場合も、血流の増加は、筋肉痛に対するプラスの効果の根底にある可能性があります。 Journal of Clinical Sciencesの2016年のレポートは、健康な成人におけるこの可能性を調査しました。
研究者は、参加者に二頭筋のカールを繰り返しさせることにより、意図的にDOMSを引き起こしました。 その後、被験者は20分間の赤外線治療を受けるか、治療を受けませんでした。 対照と比較して、照射を受けた参加者は、次の3日間のDOMSが少なかった。 したがって、照射は筋肉の緊張に即座に影響を及ぼしました。
2016年のレポートの著者は、被験者に数分間のウォームアップ運動をさせることにより、DOMSに同様の効果があることを発見しました。 しかし、DOMSの症状は治癒プロセスの2日目まで持続しました。 したがって、ウォームアップエクササイズは、照射よりもDOMSを防ぐのに時間がかかります。 それにもかかわらず、この肯定的な調査結果は、DOMSを防ぐためにウォームアップルーチンを使用するという常識的なアドバイスと一致しています。
DOMS用の圧縮服を着る
適切な衣服を着用すると、運動後の筋肉の緊張を防ぐ別の簡単な方法が得られる場合があります。 圧縮性の衣服は、ジャンプの高さや足のスピードの向上など、多くの利点をアスリートにもたらします。 Journal of Strength and Conditioning Researchの研究では、マラソンランナーにおける圧縮性衣料の他の利点を探しました。
科学者は、マラソンの2週間前と2週間後に参加者をテストしました。 治療グループの被験者は、レース直後に圧迫靴下を着用しました。 無治療と比較して、治療群のランナーはより大きな回復を示しました。 治療群の持久力は2.6％増加しました。 対照群では3.4％ 減少し ました。
ジャーナルEvidence-Based Complementary and Alternative Medicineの2019年の報告書によると、圧迫タイツは運動の回復に対して同様の効果があります。 これらの研究者は、圧縮性の衣服がクレアチンキナーゼのレベルを低下させることを発見しました。
科学者はそのような治療法について今後さらに研究する必要がありますが、今日の彼らの努力から利益を得ることができます。
