abローラーはシンプルなデバイスです。ホイールを接続する2つのハンドル。 しかし、その単純さでだまされないでください。 abホイールは、正しく使用すると、強力な上腕三頭筋、ラッツ、およびコアを構築する高度なトレーニングツールです。
ヒント
abローラーは、コア、上腕三頭筋、およびラットを含むさまざまな筋肉に作用します。
あなたの腹筋：プライムムーバー
腹部ローラーを使用する場合、背骨を曲げて背骨を曲げないようにコアを動かし、背骨を曲げて可動域全体で腹筋を伸縮させます。 この動きは、腹直筋、6パック筋肉、および横腹部などの深い脊椎安定装置に大きな課題をもたらします。 これにより、アブホイールローラーは、より強力で筋肉質のコアの優れたツールになります。 Ace Fitnessは、ab製品は従来のクランチと同じくらい効果的であると報告しています。
アクセサリー安定化筋肉
アブホイールのロールアウトは、アブエクササイズ以上のものです。 腰、肩、上腕三頭筋、広背筋への挑戦です。 これらの筋肉は、ホイールが体の前を回る間、肩から尾骨まで体を安定させます。
安定性ボールのロールアウト
- アブホイールロールアウトは高度な演習です。 ほとんどの人は、安定性ボールロールアウトと呼ばれる修正版から始める必要があります。
- 足をヒップ幅ほど離し、肘を安定性のあるボールに乗せます。 背中をたるませないように、コアをしっかりと保ちます。
- 前方に回転しながらゆっくりと腕を伸ばします。 ボールは、あなたの真下から目の前に転がります。
- ボールをロールバックし、12〜15人の担当者を1〜2セット続けます。 過度の疲労なしに15人の担当者の完全なセットを完了することができたら、別のセットを追加し、最大3つのセットを操作します。
：全身トレーニングのための13の安定性ボールエクササイズ
ひざまずくAbホイールロールアウト
ヒップの幅で床に膝を置き、ホイールに手を置きます。 腰を曲げないように腹筋を締めてください。 理想的には腕を完全に伸ばして胸を地面につけた状態で、ホイールを可能な限り前方に回転させてから、ホイールを身体の下で回転させて直立位置に戻します。 ExRx.netは、ロールアウト中に腹直筋と斜筋が等尺的に収縮し、腰の屈曲がほとんどないため、これら2つの筋肉が骨盤を安定させると言います。
ヒント
この動きは腹筋の叫び声を上げます。 動きの短い範囲から始めて、強くなるにつれてホイールを徐々に遠くに動かすのが最善です。 6〜8人の担当者を2〜3セット実行し、10に達するまで担当者を毎週2ずつ増やします。
完全なAbロールアウト
完全なロールアウトでは、ひざまずくロールアウトと腹筋を別のレベルの難易度にします。 ひざまずく代わりに、つま先を完全に押し上げた状態になり、肩の下にアブホイールが保持されます。 ここから、手を胸の下に戻す前に、体の前でホイールをゆっくりと回します。 これには最大で数か月かかる場合があるため、3〜5人の担当者を2〜3セットずつゆっくりと開始します。 このバージョンは、下肢損失のある人々のリハビリテーションとして使用されるように修正されました、とリハビリ研究は報告しています。
立ち上がった状態から、つま先とホイールで両手で体が完全に支えられるまでabホイールを前方に回転させます。 つま先を除いて、体全体が床から離れており、腕を伸ばしています。 3〜5人の担当者を3セットまで使用できます。
