強い膝は、アスリートとアスリート以外の人にとって重要です。 膝は主に大腿四頭筋とハムストリングスによって支えられていますが、ふくらはぎの筋肉と股関節内転筋および外転筋も膝の安定性に役割を果たします。 これらの筋肉を強化することは、膝を怪我や痛みから守るための重要な部分です。 すでに膝の痛みやけがに苦しんでおり、運動中に自分を支えることができない場合は、椅子に座りながら膝の強化運動を行うことができます。
脚延長
脚の延長は、大腿部の前部にある大腿四頭筋に作用します。 ひざを曲げて足を床につけて椅子に座ってください。 膝をまっすぐにして、右足を床から持ち上げます。 ムーブメントの上部で一時停止し、クワッドを絞ってください。 足を床に戻し、左脚で延長を繰り返します。 脚ごとに1〜3セットの10〜15回の繰り返しを実行します。
ハムストリング収縮
ハムストリングの収縮は、アイソメトリック収縮でハムストリングの筋肉を強化します。 ひざを曲げて足を床につけて椅子に座ってください。 右足をわずかに真っ直ぐにし、右足のつま先を持ち上げて、かかとだけが床に残るようにします。 ハムストリングの筋肉を収縮させ、かかとを床に押し込みます。 足を動かさずに、この収縮を5〜10秒間保持します。 左脚で運動を繰り返します。 各脚でハムストリングの収縮を3〜5回完了します。
股関節内転
股関節内転運動は、太ももの内側の内転筋を強化します。 ひざを曲げ、足を床に平らにして一緒に椅子に座ってください。 拳を作り、膝の間に置きます。 内転筋を収縮させて膝を一緒に絞ってください。 スクイーズを10秒間押し続けてからリラックスします。 この演習の10担当者の1〜3セットを完了します。 拳の代わりにテニスボールやバレーボールを使用して、より強く絞ることができます。
股関節外転
股関節外転エクササイズは、中殿筋、小殿筋、縫工筋、および大腿筋膜を対象とし、身体から足を引き離します。 椅子に座り、膝を曲げ、足を床に平らにし、足を合わせます。 この位置を維持し、膝のすぐ上の足に抵抗バンドを固定して、バンドを締めます。 できる限り膝をゆっくりと押し広げ、バンドの抵抗に抗して、開始位置に戻ります。 エクササイズの10担当者の1〜3セットを完了します。
ヒールレイズ
かかとを上げる運動は、ふくらはぎの上腕三頭筋を強化します。 ひざを曲げて足を床につけて椅子に座ってください。 膝の上に手を置きます。 かかとをゆっくりと床から持ち上げ、同時に手で膝を押し下げます。 できる限り高く持ち上げ、一時停止してふくらはぎの筋肉を絞ってから、かかとを床に戻します。 かかと上げの10反復の1〜3セットを実行します。
