多くの減量計画には筋力トレーニングの推奨事項が含まれているため、カロリー燃焼に役立つ貴重な筋肉量を獲得できます。 これらの計画のために毎週提案された2〜3回のレジスタンストレーニングセッションは、あなたをボディビルダーに変えることはありませんが、あなたがスリムになったときにいくらかのトーンと機能を維持するのに役立ちます。 それでも無駄のない組織の追加に興味がない場合は、正式な運動に参加せずに低カロリーの食事をとることで、筋肉量の増加を防ぐことができます。
減量のためのカロリー不足
体重を減らすには、燃焼するよりも少ないカロリーを身体に与える必要があります。 正式な運動はより多くのカロリーを消費してこの赤字を簡単に作り出すのに役立ちますが、筋肉を構築します。 筋肉が増えないようにするには、カロリーをより少なく食べるだけで赤字の大部分を作り出す必要があります。
あなたの体重を維持するために毎日必要なカロリー数を決定します。 あなたの年齢、性別、サイズ、活動レベルを説明するオンライン計算機を使用してください。 座りがちな大人の平均的な必要量は、性別とサイズに応じて、1日あたり1, 600〜2, 600カロリーです。 大きくて若い男性は、小さくて古い女性よりも多くのカロリーを消費する傾向があります。
そのメンテナンス数から、1日あたり250〜1, 000カロリーを差し引いて、1/2〜2ポンドを失います。 運動しない場合は、低損失率で解決する必要があります。 女性の場合は1日あたり1, 200カロリー未満、男性の場合は約1, 600カロリー未満の計画に従うことは避けてください。そうしないと、栄養が不足して代謝が停止する危険があります。 非常に低いカロリー摂取量は、医学的に処方された計画でのみ従うべきです。
カロリー摂取量が少なすぎると、無駄のない筋肉量が急速に失われます。 筋肉を増やしたくないかもしれませんが、筋肉を失うと代謝が低下し、減量が難しくなります。
体重を減らすための食事戦略
減量計画を作成する最初のステップは、栄養素をほとんど提供しない「余分な」カロリーをすべてカットすることです。 砂糖菓子、特に焼き菓子やソーダ-加工スナック食品、および脂肪肉や全脂肪乳製品に含まれる飽和脂肪を最小限に抑えます。 これらの食品をどれだけ食べるかによっては、それらをカットすることで、体重を減らし始めるのに十分なカロリーを節約できる場合があります。
健康的なホールフードの適度な部分を食べて、減量の努力をサポートし、身体が栄養素の配列を取得できるようにします。 空腹を抑え、必須アミノ酸を提供するために、各食事でさまざまな新鮮な野菜、および食事で、時にはスナックで赤身のタンパク質を消費することを計画します。 例には、魚、白肉の家禽、豆腐が含まれます。 体重1ポンドあたり最低0.36グラムのタンパク質を毎日食べたいと思うでしょう。 オリーブオイルやナッツなどの健康的な脂肪の中程度の部分が必須脂肪を提供します。 炭水化物は体の主要なエネルギー源であるため、玄米や全粒小麦パンを含む全粒穀物も食事に含めることが重要です。 シリアルバーとパッケージダイエット「シェイク」をスキップします。 代わりに、新鮮な果物、低脂肪チーズ、小麦クラッカーなどのホールフード、またはベリー入りの低脂肪プレーンヨーグルトのスナックをお楽しみください。
非筋肉構築の身体活動を行う
身体活動を一切行わないと、長期的な健康を損なうことになります。 筋肉量を増やしたくない場合でも、疾病管理予防センターが推奨する中強度の心臓活動を毎週150分間行います。 これは、1週間に5回、約3 mphの30分間の早歩きに相当します。 この控えめなトレーニングは、心臓病、2型糖尿病、一部の癌のリスクを軽減するのに役立ちます。
筋肉量を増やすことに興味がない場合でも、筋肉を維持するためには、筋力強化活動が重要です。 筋力強化エクササイズには、骨の健康の改善や姿勢の改善など、他の利点もあります。 CDCによると、ヨガとガーデニングは筋力強化剤としてカウントされます。 食料品の袋を運んだり、関節の健康を促進するなど、日中に簡単なアクティビティを実行できるように、筋肉を維持します。 年齢を重ねるにつれて、活動を通じて筋肉量を積極的に維持しなければ、自然に筋肉量を失います。 これは転倒の危険にさらされ、独立性を損なう可能性があります。
カロリー燃焼を増やす
あなたの体は毎日機能するためにカロリーを消費します。 血液の送り出しなどの身体機能を実行したり、消化するためには、ある程度の量が必要です。 筋肉を追加せずに、この基礎代謝率を大幅に変更することは困難です。
シャワーを浴びたり夕食を作ったりするなど、日常生活によくある活動もカロリーを消費します。 顕著な筋肉を追加することなく、より多くのカロリーを消費するには、これらの非運動熱発生活動、またはNEATを増やすことができます。 電話中にペースを上げたり、エレベーターの代わりに階段を利用したり、目的地から遠くに駐車したりします。 日中は頻繁にそわそわして歩いているだけでも、体重を減らすための探求に役立ちます。
