牛肉、鶏肉、魚、卵はすべてタンパク質が豊富ですが、調理方法によって組成が変わります。 これらの食品を焼く、蒸す、またはフライするかどうかにかかわらず、タンパク質レベルに対する調理の効果と、それらの栄養価を高める方法を見つけてください。
ヒント
食品の調理がタンパク質レベルに及ぼす影響を評価する研究では、驚くべき結果が得られました。 牛肉と鶏肉、魚と豆はすべて調理中にタンパク質を失います。 一方、卵は調理されるにつれて消化可能なタンパク質が多くなります。
調理がタンパク質に及ぼす影響
牛肉や鶏肉などの肉は、タンパク質やその他の重要な栄養素を含んでいるため、食事に追加するのに最適です。 たとえば、4ポンドの牛ひき肉を含む1つの牛肉パテには、20グラムのタンパク質が含まれています。 皮のない鶏の胸肉には、52グラムのタンパク質が含まれています。 食物から最大限の栄養を得るためには、タンパク質含有量に対する調理の影響を理解することが重要です。
食品科学と食品の安全性 に関する 包括的なレビューの 2016年11月の研究では、高温で調理すると肉に興味深いことが起こることがわかりました。タンパク質が失われます。 華氏212度で調理した肉はミオシン重鎖タンパク質の40％を失い、一方、華氏284で調理した肉は80％の損失をもたらしました。
ただし、調理が不十分な肉を食べる必要があるという意味ではありません。 食中毒を防ぐために、USDAは牛肉を最低華氏145度で調理することを推奨していますが、牛ひき肉は160度に達するまで調理する必要があります。 鶏肉は165度の温度に達し、食物媒介疾患を引き起こす可能性のあるバクテリアや他の病原体がないことを確認する必要があります。
肉の栄養素に対する調理の悪影響は、適切な調理方法を選択することで最小限に抑えることができます。 グリル温度は華氏375度に達しやすく、肉は高温ですぐに調理され、タンパク質が失われる可能性があります。 温度が500度にも達する焼きは、同様の効果があります。
最善の策は？ 弱火で長時間長時間調理するスロークッカーは、212度を超えることなく、肉を安全に最適な範囲に保ちます。 密猟とシチューは、肉の他の最適な調理方法です。 オーブンで肉を焼く場合は、温度をチェックして、熱くなりすぎずに安全なレベルに達していることを確認します。
調理が魚のタンパク質をどのように変えるか
魚の栄養素に対する調理の影響は何ですか？ 結局のところ、魚は牛肉や鶏肉と同様に反応するため、高温調理中にタンパク質が失われます。
RSC Advancesの 2017年5月の研究では、魚の切り身のローストとフライは他の調理方法よりも多くのタンパク質酸化をもたらすことが示されています。 研究者は、最高温度華氏212度で魚を煮たり蒸したりすることを推奨しています。これは、肉に関する研究が示したものと似ています。
この研究では、熱が肉や魚の細胞構造に損傷をもたらす一連の反応を引き起こすことが説明されています。 これは、タンパク質含有量と抗酸化特性に影響します。
魚の利点を最大限に活用するための1つの選択肢は、寿司で生で食べることです。 食品の安全性を確保するために、FDAは、魚を華氏-4度で7日間または摂氏31度の温度で15時間冷凍したままにしなければならないと述べています。 評判の良い施設から寿司を購入して、食品安全ガイドラインに従っていることを確認してください。
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豆と卵の調理
豆のたんぱく質に対する調理の影響も見逃してはなりません。 International Journal of Food Scienceの 2017年2月の研究では、たんぱく質が失われたとしても、消費前に豆を調理する必要があることが認められています。 この事実にもかかわらず、彼らはまだタンパク質、繊維、ミネラルの良い源です。
健康上のメリットを最大化するには、飽和脂肪が多く含まれているリフライドビーンの代わりに、黒豆、レンズ豆、ひよこ豆、インゲンマメにこだわる。 缶詰の豆を購入するときは、砂糖を加えない低ナトリウムブランドを選びます。 ラベルを確認して、使用した原材料の明確な画像を取得してください。
一方、卵は調理の有害な影響に対してそれほど敏感ではありません。 Journal of Food Scienceの 2018年3月の研究では、卵を調理するとタンパク質の消化性が向上することが示されました。 ゆで卵1個にはタンパク質6グラムとカロリー77が含まれているため、ウエストラインにインチを追加することなく多くの栄養を詰めることができます。
