多くの場合、肩のワークアウトに含まれますが、バーベルの肩をすくめると背中の筋肉をターゲットにします。 筋肉機能と運動の適切な実行を理解することは、筋力トレーニングルーチンにそれを最適に組み込むのに役立ちます。 肩をすくめるときは、特定の予防策を講じ、フォームを完成させて結果を最大化します。
演習の説明
バーベルの肩をすくめるには、立ち上がって、オーバーハンドグリップでバーベルをつかみます。 腕の肩幅と肘を伸ばした状態で、バーベルを体の前に吊るします。 前方を見つめてください。 おへそを背骨の方に引き寄せて、腹部を収縮させます。 バーをできるだけ体に近づけて、息を吐き出し、肩を耳の方に引き寄せます。 肩の傾斜は水平のままにしてください。 一時的にトップで一時停止し、肩をすくめます。 必要な数のセットと繰り返しについて繰り返します。
活性化された筋肉
バーベルの肩をすくめることによって活性化される主要な筋肉は、台形、またはトラップ、および菱形です。 。 筋肉は上向きに肩をすくめ、肩甲骨を引き寄せ、肩甲骨を引き下げる役割を果たします、とFitstepのWebサイトは説明しています。 菱形の大小は、肩を脊柱に接続する背中の他の筋肉です。 肩をすくめると、上腕二頭筋、屈筋、前鋸筋、腹部の3つの筋肉（腹直筋、腹横筋、斜筋）を含む二次筋肉も活性化します。
注意
肩を前または後ろに回転させたり、ひじを曲げたりしないでください。 曲げたり弓を曲げたりすると動きの効果が損なわれ、背中に怪我をする可能性があるため、背中をまっすぐにしてください。 肩を後ろに転がすのではなく、上に肩をすくめることを忘れないでください。 手首の中立性を維持し、運動に関するアメリカ評議会に助言します。 曲げると、手首の関節に炎症を引き起こす可能性があります。
代替案
バーベルの代わりに、ダンベルを使用して肩をすくめることができます。 おもりの頭を部屋の正面に向けて、体の側面に沿ってダンベルを持ちます。 もう1つの選択肢は、背中を肩で肩をすくめることです。 このエクササイズ中は、glut部のすぐ上でバーを押さえながら肘を少し曲げ、トラップと菱形を異なる角度からアクティブにします。
戦略
わずか8〜12回の繰り返しで疲れを癒すのに十分な重量のウェイトを使用して、強度を高めます。 肩の筋肉を狙う日には肩をすくめます。 マシンミリタリープレス、ダンベルラテラルレイズ、アップライトロウズ、ダンベルフロントレイズを含むワークアウトに参加させて、複数の角度から肩を動かし、開発を最大化します。
