common径部損傷の最も一般的な形態は、径部のひずみです。 これは、inner径部内側の内転筋の小さな裂け目です。 多くの株は、最初の休息で自然に治癒し、その後リハビリテーション運動プログラムが続きます。 スポーツ医学大学によると、負傷した径部を耐えることができるとすぐに伸ばします。 激しい痛みがある場合、または腎臓やtest丸の痛みがある場合は、運動する前に医師に相談してください。
太ももの内側のストレッチ
股関節内転筋ストレッチは、より穏やかなgro径部外傷後のエクササイズの1つです。 実際、スポーツ医学大学は、より激しい運動を試みる前にこの運動を行うことを提案しています。 床に横になり、膝を天井に向けるように足を曲げます。 内側の太ももに伸びる感覚を感じるまで、お互いの膝をゆっくりと離します。 跳ねたり、動きを強制したりしないでください。 USMによると、20秒間足を伸ばしてから3回繰り返します。 このエクササイズのバリエーションは、足の裏を合わせて膝を出し、そっと左右に動かすことです。
肺
肺は径部にある程度のストレスをかけるので、最近の怪我や痛みを伴う緊張にはお勧めできません。 ただし、ランジストレッチは、太ももの内側とgro径部の内側の筋肉の働きに役立ちます。 右膝をひざまずき、快適で安定した姿勢を取ります。 左足を前に曲げて、足を床につけます。 Athletic Adviserによると、右脚が90度の角度で曲がるまで、右足を徐々に内側に向けます。 両手を地面に平らに置きます。 股間が伸びるのを感じるまで、腰を床に向かって下げます。 所定の位置にバウンスしないでください。 最大20秒間押し続けてから、脚を切り替えて繰り返します。
股関節屈曲
治癒に近いgro径部外傷の高度な運動には、股関節屈曲が含まれます。 これは、gro径部の筋肉を機能させますが、基本的な運動よりもgro径部の筋肉に大きな圧力をかけます。 ベンチに座って足を床に置き、足を肩幅に広げます。 右脚を胸に向かって持ち上げ、10秒以上保持します。 床にゆっくりと戻ってください。 もう一方の脚に切り替えて繰り返します。 アスレチックアドバイザーによると、各脚で30回の運動を行います。
抵抗運動
径部の怪我が治癒し、痛みが減少するにつれて、抵抗帯の運動はその領域をさらに強化するのに役立ちます。 抵抗バンドは、ゴムまたは同様の材料のループです。 片方の足を足に結びます。 もう一方の端を結び、ドアでしっかりと閉じます。 1つの抵抗運動は、股関節の伸展です。 右足の抵抗バンドを所定の位置に置いた状態でドアに向かってください。 まっすぐに立ち、足を後ろに引きます。 膝を曲げないでください。 数秒間押し続けてから、最初の位置に戻ります。 スポーツ医学大学によると、このエクササイズを10回の繰り返しで3セット行います。
