閉経周辺期に起こる変化は、多くの女性にとって不快でイライラする可能性があります。 更年期前のこの期間の身体的および感情的影響には、より重い期間およびより顕著な月経前症状、寝汗およびほてり、片頭痛および気分のむらがあります。 また、この期間中に体重を増やすのが簡単になる場合があります。 健康的な食事と運動プログラムは、余分な体重を減らすのに役立つだけでなく、発生している他の症状のいくつかを管理するのにも役立ちます。
十分に食べるが多すぎない
健康的な体重管理のためにカロリー摂取量のバランスを取ることは、人生のあらゆる段階で重要であり、カロリー摂取量を必要カロリー以下に抑えることは、体重減少を促進します。 米国農務省によると、40代および50代の適度に活動的な女性は、体重を維持するために1日あたり約2, 000カロリーを必要とします。 週に1〜2ポンドの安全で持続可能な速度で体重を減らすには、カロリー摂取量を減らすか、活動レベルを上げるか、両方を組み合わせて500〜1, 000カロリーの1日の赤字を作ります。
ダイエットの詳細
あなたが食べるカロリーの数とほぼ同じくらい重要なのは、それらのカロリーを提供することです。 カロリー摂取量を減らすときは、あなたの体が必要とするすべての栄養素、特に閉経周辺期にあなたの体にとって重要な栄養素を供給する満足のいく食物からカロリーが来ていることを確認してください。 新鮮な果物や野菜は、ビタミン、ミネラル、繊維、植物栄養素を供給します。 食物繊維はあなたを満たして満腹感を維持するのに役立ちますので、少ない食物で飽き飽きします。 「アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション」が2008年に発表した研究によると、タンパク質は炭水化物や脂肪よりも満腹の栄養素であるため、薄肉の鶏肉、魚、豆などの無駄のないタンパク質源もお腹をいっぱいに保ちます。 低脂肪乳製品、全粒穀物、ナッツ類、種子で食事を締めくくりましょう。
フォーカスフーズ
カロリー摂取量を減らしながら、特定の食品に焦点を合わせると、体重減少を助け、閉経周辺期の症状を軽減できます。 登録栄養士のケイトギアガンは、健康な気分をサポートするために、サーモン、クルミ、亜麻仁などのオメガ3が豊富な食品の摂取を推奨しています。 Geaganは、豆とレンズ豆を含むマメ科植物の摂取量を増やすことも提案しています。豆とレンズ豆は、繊維とタンパク質を1対2でパンチできるからです。 カロリーが低く、体重減少のための満腹感を促進することに加えて、タンパク質と繊維は、気分変動を避けるために、食後の血糖値を調節するのに役立ちます。 また、ビタミンB-6と葉酸も豊富です。ギアガンは、エストロゲン代謝に必要な酵素の補因子であると言っています。
運動中に避けるべき食品
特定の食物を避けることは、他の食物を食べるのと同じくらい体重減少と閉経周辺期症状の軽減に重要です。 エスケイは、砂糖、カフェイン、アルコールを加えた食品を歳差運動させたので、気分が悪くなる可能性があります。 これらの食品は、ウエストラインにインチを追加する空のカロリーもいっぱいです。 減量をさらに加速し、気分を高めるには、定期的な運動が重要です。 フィットネス専門家のマリア・ルケは、閉経周辺期の運動をする女性に毎日60分を勧めています。 適度な強度、または目標心拍数の50〜70％で有酸素運動を行い、レジスタンストレーニングまたはピラティスに参加して、健康な骨密度をサポートすることをお勧めします。
