低炭水化物ダイエットは、炭水化物を含む食品の摂取を制限します。 パスタ、パン、でんぷん質の野菜、砂糖などの食べ物は非常に限られています。 炭水化物摂取量をどの程度制限する必要があるかは、現在の炭水化物摂取量、活動レベル、減量目標によって異なります。
低炭水化物ダイエットの種類
アメリカ人のための食事ガイドラインからの標準的な栄養の推奨事項は、炭水化物からあなたの毎日のカロリーの45から65パーセントを取得することです。 基本的な2, 000カロリーの食事の場合、これは1日あたり225〜325グラムの炭水化物に相当します。
低炭水化物ダイエットにはいくつかのタイプがあります。 最も人気のあるのはケトダイエットです。これは、炭水化物数を1日あたり20グラムに制限する非常に低炭水化物のダイエットです。 他の適度に低い炭水化物の食事療法では、1日あたり100〜150グラムの炭水化物を摂取できます。
非常に低炭水化物のダイエットは、通常、ケトーシスの状態になります。ケトーシスでは、炭水化物がなくても、体がより効率的に脂肪を燃焼し、ケトンと呼ばれる化学物質を生成します。 ケトジェニックダイエットは、高脂肪で中程度のタンパク質摂取を特徴としており、エネルギーのたるみ、身体能力の低下、頭痛、吐き気などの副作用を経験する不快な段階的導入期間を伴うことがよくあります。
ヒント
炭水化物カウントを計算するときは、正味炭水化物に焦点を合わせていることに注意することが重要です。 「ネット」炭水化物は、血糖値に影響を与えるものです。 炭水化物の総グラム数から繊維のグラム数を差し引くことで、食品の正味炭水化物値を計算できます。
各低炭水化物プランで食べるもの
低炭水化物ダイエットはすべて、炭水化物を多く含むパン、パスタ、甘いおやつを避けることをお勧めします。 低炭水化物ダイエットは、より多くの肉、鶏肉、魚、チーズ、油、葉物野菜を食べることに焦点を置く傾向があります。
1日あたり100〜150グラムの中程度の低炭水化物ダイエットには、2〜3回の食事で玄米や精白大麦などの穀物のカップ1/2が含まれる場合があります。 USDAによると、玄米には1カップ1/2カップあたり約21グラムの正味炭水化物が含まれています。 冬のカボチャやニンジンなどの1/4〜1/2カップのでんぷん質の野菜を楽しめます。 半分のリンゴと桃全体など、1〜2個の新鮮な果物。 また、食事時に黒またはカネリーニ豆の1/4カップ。 オンスのナッツやアボカドの4分の1など、健康的な脂肪の適度なサービングもほとんどの食事で許可されています。
ケトダイエットのような非常に低炭水化物のダイエットでは、主に動物性タンパク質、脂肪、でんぷん質のない野菜を摂取します。 炭水化物の摂取量を極端に低く抑えるため、各食事での野菜の摂取量も制限されています。 ココナッツオイル、脂肪の多い魚、オリーブオイル、適度な量のチーズは、炭水化物が少ないため、脂肪の大部分を占めています。 あなたは朝食に卵とベーコンを持っているかもしれません。 チーズスティックとスナックとしてのアーモンド; ランチにチーズと卵を添えたハンバーガーパティ。 夕食には鶏肉と野菜をココナッツオイルで炒めます。
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あなたに適した低炭水化物ダイエットはどれですか？
どの低炭水化物ダイエットがあなたに適しているかを判断するには、いくつかの実験が必要な場合があります。 かなり太りすぎまたは肥満で、必死に体重を減らす必要がある場合、短期的には非常に低炭水化物、またはケトン体生成の食事療法が適切かもしれません。 通常、このダイエットはかなり劇的な体重減少をもたらしますが、リスクと副作用がないわけではないため、開始する前に医師に相談する必要があります。 ハーバード・ヘルス・パブリッシングは、ケトのような極端に低炭水化物の食事は、食事の非常に制限的な性質のため、長期的には追跡されそうにないと述べています。
初めて低炭水化物を食べ始めたとき、適度な低炭水化物ダイエットは制限を感じすぎないかもしれませんが、それでも運動のためのエネルギーと非常に低炭水化物の計画に伴う不快な症状を避けるのに十分な炭水化物を提供します。 アクティブな人は、この適度な炭水化物削減食事プランがライフスタイルと減量の目標を最もよくサポートし、ワークアウトに燃料を供給するのに十分なエネルギーを提供することに気付くかもしれません。
低炭水化物ダイエットは、特定の病状がある場合、または妊娠中または授乳中の場合には適切ではない場合があります。 低炭水化物ダイエットを開始する前に、必ず登録栄養士または医師に相談してください。
低炭水化物で体重を減らすことの長所と短所
メイヨークリニックによると、通常、減量には低炭水化物ダイエットが使用されますが、一部の低炭水化物ダイエットには、2型糖尿病やメタボリックシンドロームに関連する危険因子を減らすなどの健康上の利点があります。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、低炭水化物ダイエットは、トリグリセリドを低下させ、保護HDLコレステロールを増加させるのにも有益です。
2006年11月に ニューイングランドジャーナルオブメディシンで 発表された82, 802人の女性を対象とした20年の古い研究では、心臓病と低炭水化物食の関係が評価されました。 植物性タンパク質や脂肪を多く含む低炭水化物ダイエットを摂取した女性は、低脂肪で高炭水化物のダイエットを摂取した女性と比較して、心臓病のリスクが30％低くなりました。 有意な改善が示されましたが、動物性たんぱく質と脂肪を多く含む低炭水化物ダイエットの女性は、同じ利点を認めませんでした。
低炭水化物ダイエットの利点の持ち帰りは、食事の全体的な質であり、必ずしも炭水化物数ではないかもしれません。
リスク
メイヨークリニックは、炭水化物を突然カットすると、次のようなさまざまな一時的な健康への影響が発生する可能性があることを警告しています。
- 頭痛
- 口臭
- 弱さ
- 筋肉のけいれん
- 倦怠感
- 皮膚発疹
- 便秘または下痢
また、低炭水化物ダイエットを長期的に続けると、ビタミンとミネラルの不足が定着する可能性があります。 これらのビタミンとミネラルの欠乏は、骨量減少のリスクを高め、胃腸障害を引き起こす可能性があります。 また、低炭水化物ダイエットには重要な栄養素が不足している可能性があるため、成長中の体は果物、野菜、全粒穀物からの栄養素を必要とするため、これらの食事は子供や10代には推奨されません。
Mayo Clinicによると、ほとんどの研究は1年未満しか継続していないため、低炭水化物ダイエットがどのような長期的な健康リスクを引き起こすかは完全には明らかではありません。
