プルアップは、より困難なエクササイズの1つである傾向があります。 彼らはあなたに対して体重を使い、重力に逆らってあなたの体を動かすために一度に複数の筋肉群に従事します。 プルアップのためにまっすぐに行くのではなく、プルアップを実行するために必要な筋肉を構築するために、いくつかの異なる位置でプルアップバーからぶら下がることから始めます。
ヒント
バーからぶら下がると、バーを握ったときに前腕の筋肉が強化されます。
まっすぐな肘はSissiesのためではないです
まっすぐな腕のこぶは、手と手首の屈筋、前腕の腕chi骨筋と伸筋手根筋、および肩の三角筋に作用します。 グリップを強化する筋肉をターゲットにします。これは、プルアップを含む多くのエクササイズに不可欠です。 強いグリップがなければ、体重を支えるのに十分なほどバーを握ることができません。
デッドハングとも呼ばれるストレートアームハングを実行するには、両手でオーバーハンドグリップでバーをつかみ、2分間ハングアップします。 2分間吊ることができる場合は、すべての前腕の筋肉を均等に動かすために、アンダーハンドグリップに切り替えます。
曲がった肘への移動
フレックスアームハングは、体力テストでプルアップを実行できない人を評価するためによく使用されます。 強力な上腕二頭筋と背中上部の筋肉を安定させるだけでなく、強力なグリップが必要です。 スツールまたはヘルパーを使用して、手を下手に握り、肘を曲げ、顎をバーのすぐ上に置きます。 位置を10〜15秒間保持し、30秒間休んでからもう一度試してください。 アンダーハンドグリップをマスターしたら、オーバーハンドグリップに変更します。
他の筋肉の働き
プルアップバーに吊るすと、グリップと腕だけでなく、より強くなります。 腕をまっすぐに吊るした状態で、肩をすくめて肩の首から首まで走るターゲットになりにくい僧帽筋をかみ合わせます。 同じデッドハングで、足を前に上げ、膝をまっすぐにして腹部と股関節屈筋をターゲットにします。 これが難しすぎる場合は、膝を上げることから始めます。膝を曲げて足を胸に向かって持ち上げます。
プルアップへの移行
ストレートアームとフレックスアームのハングをマスターすると、必要な筋肉（主にグリップと上腕二頭筋）を動かして、プルアップに進むことができます。 すぐにプルアップを試して、まだ完了できない場合に落胆する危険を冒す代わりに、ネガティブなプルアップを試してください。
フレックスアームハングポジションから始め、制御された動きで体を下げてストレートアームハングにします。 ステップスツールを手元に置いて、フレックスアームの吊り下げ位置に戻せるようにしてから、ゆっくりと体を下げるプロセスを繰り返します。 通常のプルアップを試みる前に、それぞれ約10秒かかる少なくとも5つのネガティブプルアップを撮影します。
