食事の範囲が存在する場合、動物を含まないビーガン食と肉好きの古食は反対側に住んでいると思うでしょう。 しかし、食文化は常に変化していないにせよ何でもないため、この2つが一緒になって異教徒の食生活を作り出したようです。
しかし、これら2つの正反対は、1つの食事内でどのように共存できますか？ そしておそらくもっと重要なのは、ペガンが健康になっているということです。 コミットする前に知っておくべきことは次のとおりです。
正確には、ピーガンダイエットとは何ですか？
ピーガンダイエットは、ビーガンダイエットとパレオダイエットのマッシュアップです。 これは、有名人の機能性医学の医師であるMark Hyman医師によるブログ投稿で初めて言及された2014年にさかのぼります。 彼は、レブロンジェームズのようなエリートアスリートは古風な食事をとり、ビーガンリッチロールは5回のアイアンマン大会を完了したと指摘します。 そして、パレオとビーガンのそれぞれの側は、彼らが「最高の」食事であることを支持する多くの研究を指すことができるということです。
彼の解決策と個人的なアプローチは、2つを組み合わせて、古ビーガンダイエット計画を作成することです。
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Peganダイエットで食べられるもの—避けるべきこと
ピーガンダイエットの教義は、2つのダイエットのより健康的な属性を組み合わせると主張しています。 たとえば、ピーガンダイエットで食べる食品の血糖値は非常に低くする必要があります。つまり、糖分と精製穀物が少ないということです。 ダイエットはまた、「化学添加物、防腐剤、染料、MSG、人工甘味料を使用しない」ことも強調しています。
それで、あなたは何を食べることができますか？
許可されている食品
- 果物と野菜：深みのある色に焦点を当て、「品種が多ければ多いほど良い」
- 魚：魚を消費する場合、毒素と水銀が少ないはずです
- 肉と家禽：持続的に飼育または牧草飼育
- 健康的な脂肪：ナッツ、種子、オリーブオイル、アボカド
- 卵：卵 、卵黄など全部を食べる
ビタミンD3やオメガ3などのサプリメントは、ほとんどすべての人に推奨されます。 ビタミンB12はビーガンにも推奨されます。
制限または回避する食品
- 乳製品：ハイマン博士は、乳製品が肥満やその他の慢性疾患につながると考えています
- グルテン：完全に避ける
- 穀物：グルテンを含まない穀物は、限られた量でしか食べられません。 目標は、低血糖の全粒穀物を食べることです。
- 豆：限られた量で食べることができます。 ハイマン博士は、豆は血糖値を上昇させ、レクチン（豆に含まれるタンパク質）は炎症を引き起こし、栄養吸収を低下させると考えています。
- 植物油：完全に避ける
ペガン国会の長所と短所
異教徒の食事療法は正しいことをいくつか行いますが、一部の主張と食事制限には科学的な裏付けがありません。 分解しましょう：
長所：
1.ニックス加工食品：ピーガンダイエットの最大の利点の1つは、現在私たちの食事の大部分を占めている（そして健康への悪影響に関連している）超加工食品の多くをカットすることです。 ピーガンダイエットで許可されている食品は、完全に最小限の加工食品です。
2.果物と野菜を奨励する：食事療法では、かなりの量の果物と野菜を食べることを推奨しています。実際、ガイドラインによると、食事の約75％は植物である必要があります。 疾病対策予防センターが指摘しているように、実際に現在の果物と野菜のガイドラインを満たしているのはアメリカ人の10％のみです（1日あたり果物1.5〜2カップ、野菜2〜3カップ）。 したがって、人々が摂取量を増やすことは間違いなく勝利です。
3.より多くの魚を食べることの支持者：魚介類の消費に関しては、上記と同様の調査結果があります。 米国農務省の2015年8月のレポートによると、アメリカ人の約80〜90％は十分な魚介類を食べていません。つまり、重要なオメガ3脂肪酸が不足している可能性があります。
4.健康的な脂肪の促進：異教徒の食事は、アボカドやナッツなどの健康的な脂肪源にも注目しています。これは、米国心臓協会によるトリグリセリドおよびLDLコレステロールの低下に役立ちます。
短所：
1.それを裏付ける科学はありません：最大の問題は、異教徒の食生活に従うことの利点に関する公表された研究がないことです。 実際、全粒穀物や豆など、食事で制限されている食品の一部は地中海式食事の大きな部分を占めており、その食事の健康上の利点を裏付ける多くの研究があります。
2.それは栄養不足を引き起こす可能性があります：実際、2015-2020アメリカ人のための食生活ガイドラインは懸念のある10の栄養素（私たちは皆不足している栄養素）をリストしており、全粒穀物とマメ科植物は繊維を含むこれらの栄養素の半分の源です、鉄、ビタミンA、マグネシウム、カリウム。 これらの食物を混ぜたり、制限したりすると、欠乏症になる危険があります。
3.それは過度に制限的です：食事はグルテンを除去しますが、セリアック病やグルテン過敏症のような有効な懸念のためではありません。 その理由は、穴居人のライフスタイルや、科学によってまだ検証されていない他の理論に沿ったものです。
また、この食事には非常に多くの食物規則があります-食べられるものと避けるべきもの-摂食障害の病歴のある人の引き金となり、推奨されません。
体重を減らすのに役立ちますか？
簡単な答えはイエスです。 どうして？ 栄養素で 2019年7月に発表された研究によれば、主な理由の1つは、70％以上のように、私たちの食事の大部分が現在、超加工食品から来ているため です。 一方、ペガンの食事は、最小限の加工食品全体に根ざしており、減量のサポートに役立つことが示されています。
適切な事例： Cell Metabolismで 発表された2019年5月の臨床研究では、制御された設定での2種類の食事（超加工食と未加工食）の効果をテストしました。 同じ量のカロリー（カロリーに見合った）が与えられているにも関わらず、超加工食の人々は自然に500カロリー多く食べ、わずか2週間後に約1ポンド増えました。 一方、未加工の食事をしている人は、その期間に同じ量の体重を失う傾向がありました。 この研究は小さなものでしたが、加工食品と体重増加を結び付ける以前の研究に基づいています。
その研究における未加工の食事とペガンの食事の違いは、全粒穀物とマメ科植物の省略です。 全粒穀物や豆などの健康食品をカットしたり制限したりする必要はありません。 代わりに、通常は砂糖、飽和脂肪、ナトリウムが多く含まれる超加工食品を制限しながら、より多くの果物、野菜、ホールフードを取り入れるように食事を少し変更します。
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