サツマイモは、最も完全なマルチビタミンに匹敵する多くの利点のおかげで、栄養の天の恵みです。
焼きサツマイモ1杯だけで、毎日のビタミンCの必要量のほぼ半分が得られると、NYCおよびLAを拠点とするパフォーマンス栄養士であるCynthia Sass、RD、CSSDはLIVESTRONG.comに語っています。 また、その同じ部分は、推奨されるビタミンAの1日摂取量の214％を供給します。両方とも、免疫機能、肺、目、皮膚の健康に不可欠です、とSassは言います。 これは非常に特別なスパッドです。特に、通常のジャガイモと比較する場合はそうです。
サツマイモを最大限に活用するために、Sassはオーガニックのものを選択し（特に肌を食べている場合）、ひび割れ、柔らかい斑点、あざがないしっかりしたサツマイモを探すことをお勧めします。 また、室温で保管し、購入後1〜2週間以内に使用することをお勧めします。
ヒント
サツマイモの皮も必ず食べてください！ 栄養成分表によると、果皮には肉よりもほぼ10倍の抗酸化物質が含まれています。
お気に入りのサツマイモのレシピについては、スクロールを続けてください。
1.カレーサツマイモとライスサラダ
ストーブの上でサツマイモとタマネギを6〜8分間炒めるか、オリーブオイルで焼いて、自然に甘いカラメル風味を作ります。
Sassは、サツマイモの皮膚と細胞を損傷から保護する抗酸化物質に加えて、1杯のサツマイモが、コラーゲンの生成を助け、皮膚と骨の健康を促進するミネラルであるマンガンの毎日の必要量の3分の1を届けると言います。 オレゴン州立大学によると、血液または組織中の低レベルのマンガンはいくつかの慢性疾患に関連しており、微量栄養素の貯蔵庫における重要なツールと考えられています。
カレーサツマイモとライスサラダのレシピと栄養情報をここで入手してください。
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2.ハリッサスイートポテトフライ
グルテンフリーまたは穀物フリーの食事をしている場合、サツマイモは繊維を取り込むのに最適な方法です。
サツマイモの「フライ」のこのレシピは、揚げられずに焼かれているため正しい結果をもたらします。 あなたの部分を見なさい：ほとんどの人々のために、調理されたサツマイモの半分のコップに固執しなさい、サッスはあなたのサツマイモの側面が約2つのコップのnon-starchy野菜、赤身の蛋白質およびソース健康な脂肪。」
ハリッサスイートポテトフライのレシピと栄養情報はこちらで入手できます。
3.スパイシーなテンペ、赤唐辛子、サツマイモのハッシュ
このレシピでは、発酵大豆から作られた植物ベースのタンパク質であるテンペが必要です。 1食分だけで、銅の1日当たりの必要量と、マンガンの1日の推奨摂取量より多くが供給されます。 国立衛生研究所とオレゴン州立大学によると、これらのミネラルは両方とも、脳の細胞コミュニケーションを促進しながら組織の修復をサポートするために必要です。
テンペはマイルドでナッツのような風味のタンパク質であるため、サツマイモとハラペーニョのおかげで、この料理の風味プロファイルは、甘いものからスパイシーなものまで、完全に広がります。
スパイシーテンペ、レッドペッパー、スイートポテトハッシュのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
4.安っぽい高タンパク、2回焼きサツマイモ
「皮を被ったサツマイモ1杯で950ミリグラムのカリウムが得られます。これは中程度のバナナの2倍以上の量です」とSass氏は言います。 カリウムはなぜそんなに重要なのですか？ 「心臓機能、筋肉の収縮をサポートし、筋肉のけいれんを防ぎ、筋肉量を維持するのに役立ちます。」
サツマイモのすべての長所を提供することに加えて、このレシピは、余分なカルシウムとタンパク質のためにチェダーチーズとカッテージチーズの低脂肪バージョンを要求します。
ここで安っぽい高タンパク質、2回焼きサツマイモのレシピと栄養情報を入手してください。
5.サツマイモの羊飼いのパイ
羊飼いのパイに触発されたこのサツマイモのレシピは、冬に欠かせない食べ物です。 この食事は、サツマイモと他の食品グループを組み合わせて健康的な多量栄養バランスを作り出すというSassの推奨に適合しています。赤身の肉と野菜をたっぷり使って、満足のいくバランスの取れたランチまたはディナーを作ります。
サツマイモのもう一つの利点は？ 「サツマイモの繊維含有量は、燃焼速度の遅い澱粉になります。つまり、エネルギースパイクに続いてクラッシュするのではなく、持続的な燃料を提供します。焼きsweetは1カップだけに約6グラムの繊維が含まれています。 1日の推奨最小値です」とSass氏は言います。
スイートポテトシェパードのパイのレシピと栄養情報はこちらから入手できます。
6.スイートポテトナチョス
洗練された炭水化物を通常のナチョプレートでカットし、代わりにサツマイモを使って試合当日の観客を楽しませます。 このカラフルなレシピは、アボカド、黒豆、チーズ、クミンやチリなどの明るいスパイスが特徴です。 各サービングで7グラムのタンパク質と6グラムの繊維が得られます。
面白い事実：サツマイモは、伝統的な意味でのジャガイモでさえありません、とハーバードTHチャン公衆衛生学部は述べています。 それらは、エルサレムのアーティチョークやクズイモのような塊茎ではなく、ニンジン、カブ、ビートのような根菜です。
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7.サツマイモメープルピーカンブレックファーストクッキー
あなたの食事を台無しにしないこのサツマイモベースのクッキーで朝にその甘い歯を満足させてください。 そして、これらを毎日朝食に食べることはお勧めしませんが、オレンジ色の野菜のおかげで、朝一番にベータカロチンのブーストが得られます。
全粒穀物、オート麦、ピーカンとサツマイモは、繊維の4倍に相当します。これは、健康的な腸の促進と消化の促進に役立ちます。 ファイバーは、メイヨークリニックごとに、心臓病、2型糖尿病、およびいくつかのタイプの癌のリスクを減らすのに役立つとリンクしています。
ここでサツマイモメープルピーカンブレックファーストクッキーのレシピと栄養情報を入手してください。
8.サツマイモプロテインハッシュ
このサツマイモハッシュは、事前に大きなバッチで準備できるため、食事を作るのに必要な時間を節約できます。 スパイスを入れて焼き上げたサツマイモキューブは、使用する準備ができるまで密閉容器に保管してください。
サツマイモハッシュのサービングをソテーパンに入れ、温めたら、テンペ（ベジタリアンの場合）や卵などのお気に入りのタンパク質を追加します。 抗炎症オメガ-3脂肪酸の追加のブーストのためにヘンプシードを追加してください。
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9.紫色のサツマイモのフムス
「紫色のサツマイモにゴージャスな色合いを与える色素は、特に強力な抗酸化特性を持っています」と、サスは言います。 また、ハーバードTHチャン公衆衛生大学によると、紫色の果肉のサツマイモには、オレンジ色のいとこよりも抗酸化物質の一種であるアントシアニンが多く含まれています。
Journal of Agriculture and Food Chemistryに 掲載された2012年1月の研究によると、アントシアニンは病気の予防に役割を果たすことが示されており、紫色のサツマイモは血圧の低下と調節に関与していることが示されてい ます。
この健康的な根菜をタンパク質や食物繊維が豊富なヒヨコマメと組み合わせて、基本的なフムスを取り、見事なものに変えるよりも、この健康的な根菜を取り入れる良い方法は考えられません。 残り物は最大3日間保存できますが、保存できるものがなくなると確信しています。
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10.サツマイモワッフルフライと朝食ナチョス
1日のスタートに最適な方法は、サツマイモワッフルフライをベースにしたこれらの朝食ナチョスです。 サツマイモの燃焼速度の遅い繊維のおかげで、午前中のエネルギークラッシュを回避できます。
そこから構築し、空腹抑制タンパク質のためにベーコン、卵、黒豆を追加します。 アボカドのスライスは、おいしいものの、多くの健康上の利点を提供します。 このグリーンフルーツには、健康的な脂肪、繊維、および葉酸、マグネシウム、カリウム、ビタミンC、E、Kなど、体に必要なその他の重要な栄養素が含まれています。
サツマイモワッフルフライ、黒豆、しいたけベーコン、卵の朝食ナチョスのレシピと栄養情報はこちらで入手できます。
