あなたが子供の頃、外で遊んだり、遊び場を走り回ったり、猿のバーでスイングしたりしたことを覚えていますか？ それを今日の身体活動と比較してみましょう。 なぜ楽しかったのですか？ そして、なぜ今は難しいのですか？ どうすれば変更できますか？ ワークアウトをもっと楽しくする1つの方法は、体操ベースのエクササイズです。 体操とは、基本的な運動を制御し改善する方法を学ぶことです。 基本的なものからもう少し高度なものまで、ムーブのリストを以下に示します。 それらは5つのカテゴリーに分けられます：体の基本、逆立ち、タンブリング、リングワーク、バーワーク。 あなたの地元の体操ジム、CrossFitボックス、または近くの遊び場を見つけて、あなたの内なる子供を解き放ってください。
あなたが子供の頃、外で遊んだり、遊び場を走り回ったり、猿のバーでスイングしたりしたことを覚えていますか？ それを今日の身体活動と比較してみましょう。 なぜ楽しかったのですか？ そして、なぜ今は難しいのですか？ どうすれば変更できますか？ ワークアウトをもっと楽しくする1つの方法は、体操ベースのエクササイズです。 体操とは、基本的な運動を制御し改善する方法を学ぶことです。 基本的なものからもう少し高度なものまで、ムーブのリストを以下に示します。 それらは5つのカテゴリーに分けられます：体の基本、逆立ち、タンブリング、リングワーク、バーワーク。 あなたの地元の体操ジム、CrossFitボックス、または近くの遊び場を見つけて、あなたの内なる子供を解き放ってください。
1.中空ボディロッカー
中核強度は、体操だけでなく、怪我を防ぐために日常生活に不可欠です。 （これらの6パックの腹筋だけではありませんが、それらは素晴らしいボーナスです。）このエクササイズは、トレーニングの残りの部分を通してあなたを導く基本的な力を構築します。 方法：仰向けになって、床から数インチ離れた場所で手と足を上げます。 おへそを引っ張り、指先から先のとがったつま先まで体を締めて腹筋を動かします。 尻から肩まで前後に揺れ、バナナの形をずっと保ちます。 20個の岩を3〜5セット（前後は1個の岩に相当）行います。
中核強度は、体操だけでなく、怪我を防ぐために日常生活に不可欠です。 （これらの6パックの腹筋だけではありませんが、それらは素晴らしいボーナスです。）このエクササイズは、トレーニングの残りの部分を通してあなたを導く基本的な力を構築します。 方法：仰向けになって、床から数インチ離れた場所で手と足を上げます。 おへそを引っ張り、指先から先のとがったつま先まで体を締めて腹筋を動かします。 尻から肩まで前後に揺れ、バナナの形をずっと保ちます。 20個の岩を3〜5セット（前後は1個の岩に相当）行います。
2.バックベンド
背中の柔軟性は、体操のトレーニングのもう1つの重要な構成要素です。 さらに、逆さまにぶらぶらするのは楽しいですし、新しい視点（文字通り）を提供します。 ただし、柔軟性がそれほど高くない場合は、途中まで行って、ゆっくりと柔軟性を構築してください。 背中の問題がある場合は、この運動を完全に避けてください。 方法：足をお尻の近くに置き、両手を肩に乗せて仰向けになります。 手と足を地面に強く押し込みます。 押し付けながら、chest部を絞って腰を天井に向かって持ち上げながら、胸と肩を足から離します。 30秒間の保留を3〜5セット実行します。
背中の柔軟性は、体操のトレーニングのもう1つの重要な構成要素です。 さらに、逆さまにぶらぶらするのは楽しいですし、新しい視点（文字通り）を提供します。 ただし、柔軟性がそれほど高くない場合は、途中まで行って、ゆっくりと柔軟性を構築してください。 背中の問題がある場合は、この運動を完全に避けてください。 方法：足をお尻の近くに置き、両手を肩に乗せて仰向けになります。 手と足を地面に強く押し込みます。 押し付けながら、chest部を絞って腰を天井に向かって持ち上げながら、胸と肩を足から離します。 30秒間の保留を3〜5セット実行します。
3.キック逆立ち
任意の公園に行くと、子供が自分の体の足を頭から逆立ちに投げつけているのが見えます。 どうして？ 彼らはクールで楽しくて違うからです。 最後に逆立ちをしたのはいつですか？ 試してみませんか？ 転倒するのが怖い場合は、壁に対してそれらを行うことから始めることができます。 方法：頭上で腕を伸ばして前に傾き、足を頭の上で蹴ります。 あなたが逆立ちを始めるとき、あなたのコアを通してタイトにとどまり、そしてあなたのつま先を通して伸びるあなたから離れて床を押してください。 腕を固定し、体をまっすぐに保ちます。 5人の担当者を3〜5セット実行します。
任意の公園に行くと、子供が自分の体の足を頭から逆立ちに投げつけているのが見えます。 どうして？ 彼らはクールで楽しくて違うからです。 最後に逆立ちをしたのはいつですか？ 試してみませんか？ 転倒するのが怖い場合は、壁に対してそれらを行うことから始めることができます。 方法：頭上で腕を伸ばして前に傾き、足を頭の上で蹴ります。 あなたが逆立ちを始めるとき、あなたのコアを通してタイトにとどまり、そしてあなたのつま先を通して伸びるあなたから離れて床を押してください。 腕を固定し、体をまっすぐに保ちます。 5人の担当者を3〜5セット実行します。
4.逆立ちウォーク
キックの逆立ちをマスターしたら、逆立ちのウォークを試してください。 また、特に子供のように感じている場合は、友達に挑戦して、誰が最も長く「歩く」ことができるかを確認してください。 方法：立ち上がって逆立ちし、片手でゆっくりと歩きます。足で歩くのと同じです。 逆立ちして歩くとき、各ステップで地面に手を押し込むことを考えてください。 足とつま先をしっかりと絞ってください。 3〜5セットの10ステップを実行します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comキックの逆立ちをマスターしたら、逆立ちのウォークを試してください。 また、特に子供のように感じている場合は、友達に挑戦して、誰が最も長く「歩く」ことができるかを確認してください。 方法：立ち上がって逆立ちし、片手でゆっくりと歩きます。足で歩くのと同じです。 逆立ちして歩くとき、各ステップで地面に手を押し込むことを考えてください。 足とつま先をしっかりと絞ってください。 3〜5セットの10ステップを実行します。
5.宙返り
宙返りをする方法がわかりませんか？ 知っている子供に聞いてみてください。 子供たちは大胆不敵ですので、プレイブックからページを取り、それだけに行ってください！ （背中の首や背中のように、これがあなたにとって危険な既存の怪我をしていない限り）。フロア。 5つのロールを3〜5セット実行します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com宙返りをする方法がわかりませんか？ 知っている子供に聞いてみてください。 子供たちは大胆不敵ですので、プレイブックからページを取り、それだけに行ってください！ （背中の首や背中のように、これがあなたにとって危険な既存の怪我をしていない限り）。フロア。 5つのロールを3〜5セット実行します。
6.側転
大きな芝生のフィールドを走り回る以上に自由なものはありません。 心ゆくまでお部屋と車輪を見つけてください。 毎日のストレスを解消し、数分間気楽に過ごすのに最適な方法です。 方法：頭上で腕を上げ、前に出て、地面に一度に片手を置き、カートの車輪のように動きます。 足を踏み入れるときは、腕をロックしたまま、足で蹴って体を動かして側転を完成させます。 一度に片足ずつ着地し、立ち上がる。 5人の担当者を3〜5セット実行します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com大きな芝生のフィールドを走り回る以上に自由なものはありません。 心ゆくまでお部屋と車輪を見つけてください。 毎日のストレスを解消し、数分間気楽に過ごすのに最適な方法です。 方法：頭上で腕を上げ、前に出て、地面に一度に片手を置き、カートの車輪のように動きます。 足を踏み入れるときは、腕をロックしたまま、足で蹴って体を動かして側転を完成させます。 一度に片足ずつ着地し、立ち上がる。 5人の担当者を3〜5セット実行します。
7.片腕の側転
標準のカートホイールのより高度なバージョンとして、このバリエーションに進む前に、カートホイールを適切に実行できることを確認する必要があります。 方法：標準のカートホイールと同じようにこの動作を実行しますが、最初の腕だけを下に置き、床を押します。 足で蹴って体を動かして片腕の側転を完成させ、一度に片足を着陸させます。 5人の担当者を3〜5セット実行します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com標準のカートホイールのより高度なバージョンとして、このバリエーションに進む前に、カートホイールを適切に実行できることを確認する必要があります。 方法：標準のカートホイールと同じようにこの動作を実行しますが、最初の腕だけを下に置き、床を押します。 足で蹴って体を動かして片腕の側転を完成させ、一度に片足を着陸させます。 5人の担当者を3〜5セット実行します。
8.丸め
これらは車輪のように感じるかもしれません（非常によく似ています）が、足を空中で一緒に動かし、両方の足を同時に着陸させるには、もう少し力が必要です。 方法：腕を頭上に上げ、体を前方に動かし、車輪のように動かします。 足が頭を乗り越えたら、足をまとめて床に向かって素早く押し込みます。 腕を使って地面から押し出し、胸を上げて丸めを完了します。 5人の担当者を3〜5セット実行します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comこれらは車輪のように感じるかもしれません（非常によく似ています）が、両方の足を空中で一緒に動かし、両方の足で同時に着陸するには、もう少し力が必要です。 方法：腕を頭上に上げ、体を前方に動かし、車輪のように動かします。 足が頭を乗り越えたら、足をまとめて床に向かって素早く押し込みます。 腕を使って地面から押し出し、胸を上げて丸めを完了します。 5人の担当者を3〜5セット実行します。
9.逆リングハング
この演習では、吊り下げリングのセットを見つける必要がありますが、ほとんどのCrossFitボックスにはこれらがあります。 これは、より中間的な動きでもあるため、かなりのコア、肩、脚の強度が必要になります。 方法：指輪をつかみ、コアの強さを使用して、足を頭の上に引き上げ、指輪で体を裏返します。 この動きに腕を使うことに集中してください。 リングを回転させてラッツをかみ合わせて、足をリングに向かって引き上げます。 初心者の場合は、足をできるだけ上げて、コアの強さを高めてください。 3人の担当者を3〜5セット実行します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comこの演習では、吊り下げリングのセットを見つける必要がありますが、ほとんどのCrossFitボックスにはこれらがあります。 これは、より中間的な動きでもあるため、かなりのコア、肩、脚の強度が必要になります。 方法：指輪をつかみ、コアの強さを使用して、足を頭の上に引き上げ、指輪で体を裏返します。 この動きに腕を使うことに集中してください。 リングを回転させてラッツをかみ合わせて、足をリングに向かって引き上げます。 初心者の場合は、足をできるだけ上げて、コアの強さを高めてください。 3人の担当者を3〜5セット実行します。
10.猫の皮をむく
より高度なリングエクササイズとして、肩に問題がある場合はこのエクササイズを避ける必要があります。 しかし、あなたが挑戦に立ち向かうなら、それは爽快なエクササイズと素晴らしい肩のストレッチ/強化剤になることができます。 方法：指輪をつかんでハングアップします。 体が反対側の肩の上に重なるまで、足を頭の上に持ち上げます。 リングの周りを回転しながら、あごを持ち上げて前方を見ながら、つま先を床に向かって伸ばします。 引き戻す際には、グリップを締めて、腰を天井に向かって引き上げます。 3人の担当者を3〜5セット実行します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comより高度なリングエクササイズとして、肩に問題がある場合はこのエクササイズを避ける必要があります。 しかし、あなたが挑戦に立ち向かうなら、それは爽快なエクササイズと素晴らしい肩のストレッチ/強化剤になることができます。 方法：指輪をつかんでハングアップします。 体が反対側の肩の上に重なるまで、足を頭の上に持ち上げます。 リングの周りを回転しながら、あごを持ち上げて前方を見ながら、つま先を床に向かって伸ばします。 引き戻す際には、グリップを締めて、腰を天井に向かって引き上げます。 3人の担当者を3〜5セット実行します。
11.リングスイング
これを緩めて、少し楽しんでください！ 腹筋を引き締め、背中を過度に後ろに曲げないことに集中する必要がありますが、これはあなたの内なる子供を解き放つ素晴らしいエクササイズです。 方法：指輪をつかんでハングアップします。 リングを使用して、スイングしながら押したり引いたりします。 身体が動くだけでなく、リングを押し込んでリングを引っ張り、てこを上げて体を高く持ち上げるようにします。 5人の担当者を3〜5セット実行します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comこれを緩めて、少し楽しんでください！ 腹筋を引き締め、背中を過度に後ろに曲げないことに集中する必要がありますが、これはあなたの内なる子供を解き放つ素晴らしいエクササイズです。 方法：指輪をつかんでハングアップします。 リングを使用して、スイングしながら押したり引いたりします。 身体が動くだけでなく、リングを押し込んでリングを引っ張り、てこを上げて体を高く持ち上げるようにします。 5人の担当者を3〜5セット実行します。
12.バーの中空/アーチタップスイング
前のエクササイズと同様に、基本的に同じ筋肉グループを使用しますが、今回はバーで使用します。 肩の強度と安定化はそれほど必要ではありませんが、安定性はありませんが、同じタイプのコア強度が必要です。 方法：ジャンプしてバーをつかんでハングアップします。 体全体をしっかりと絞って、胸を前後に押してタップスイングを作成します。 足で揺れたくない。 スイングの焦点として肩を使用します。 10担当者を3〜5セット実行します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com前のエクササイズと同様に、基本的に同じ筋肉グループを使用しますが、今回はバーで使用します。 肩の強度と安定化はそれほど必要ではありませんが、安定性はありませんが、同じタイプのコア強度が必要です。 方法：ジャンプしてバーをつかんでハングアップします。 体全体をしっかりと絞って、胸を前後に押してタップスイングを作成します。 足で揺れたくない。 スイングの焦点として肩を使用します。 10担当者を3〜5セット実行します。
13.つま先からバー
このエクササイズの後、あなたはそれについて考えることさえしなくても信じられないほど強い子供たちであることに気付くでしょう（そして私たちの多くが自分自身を手に入れたことがどれだけ弱いか）。 しかし、落胆しないでください。 あなたの機能的な強さを構築し、より子供のような熱意で運動することを学ぶことができます。 方法：タップスイングと同じスイングを使用します。 前に振るときは、胸を前に、足を後ろに押して、スイングの勢いを増します。 バックスイングで、ラッツをかみ合わせてバーに手を押し込み、つま先をバーに向けて持ち上げながらまっすぐな腕でバーを引っ張ります。 10担当者を3〜5セット実行します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comこのエクササイズの後、あなたはそれについて考えることさえしなくても信じられないほど強い子供たちであることに気付くでしょう（そして私たちの多くが自分自身を手に入れたことがどれだけ弱いか）。 しかし、落胆しないでください。 あなたの機能的な強さを構築し、より子供のような熱意で運動することを学ぶことができます。 方法：タップスイングと同じスイングを使用します。 前に振るときは、胸を前に、足を後ろに押して、スイングの勢いを増します。 バックスイングで、ラッツをかみ合わせてバーに手を押し、つま先をバーに向かって持ち上げながらバーをまっすぐに引っ張ります。 10担当者を3〜5セット実行します。
どう思いますか？
次のトレーニングのためにジムに向かうときは、これらのエクササイズをウォームアップに追加するか、先に進み、体操スキルのサーキットを作ります。 全体的な生体力学、バランス、安定性、柔軟性を向上させるだけでなく、以前よりもフィット感と楽しみが増します！ これらの演習を試してみると思いますか？ 以前にそれらのいずれかを行ったことがありますか？ 下のコメント欄であなたの考えを教えてください！
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com次のトレーニングのためにジムに向かうときは、これらのエクササイズをウォームアップに追加するか、先に進み、体操スキルのサーキットを作ります。 全体的な生体力学、バランス、安定性、柔軟性を向上させるだけでなく、以前よりもフィット感と楽しみが増します！ これらの演習を試してみると思いますか？ 以前にそれらのいずれかを行ったことがありますか？ 下のコメント欄であなたの考えを教えてください！
