あなたが過剰運動している3つの兆候とそれを避ける3つの方法

最もよく知られている筋力とコンディショニングのコーチの一人であるダン・ジョンは、かつて「運動がピルだったら、これは史上最高の売れ行きのピルになるだろう」と言いました。

「運動がピルなら、これは史上最高の売れ行きのピルになります。」Credit：Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

この文は太字ですが、本当です。運動の利点は、体脂肪の減少と除脂肪筋肉量の増加から、健康な血液マーカーと全体的な健康と幸福の改善にまで及びます。運動のすべての利点により、私たちの多くが定期的な汗のセッションに参加するのも不思議ではありません。特に、長く健康的な生活を送ることを決心している場合です。

しかし、運動が過剰に行われると問題が発生します。残念ながら、人生の多くのことと同様に、過度の運動は私たちの体に有害です。これらの結果は、急性および慢性の怪我から、睡眠の問題や免疫力の低下に至るまで、運動とは正反対です。エクササイズの利点を活用すると同時に、無理なやりすぎによる望ましくない副作用を防ぐために、バランスを取る必要があるスケールがあります。

このバランスには、運動（ストレス）と休息（回復）の2つの主要な要素が関係しています。時間が経つにつれて、運動のストレスが体から回復する能力よりも大きい場合、私たちは過度の運動の暗い側面を経験し始めます。運動とは、身体が回復し、順応し、その結果、回復力を高めるために使用しなければならないストレスです。

あなたの体を銀行と考えてください。運動は銀行からお金を引き出すことと考えることができますが、回復は預金です。あなたが入れているよりも多くのお金を取り出すと、あなたの銀行口座は空になり、あなたは破産するでしょう。

すべての個人は異なるため、過剰と定義できる運動量は設定されていませんが、過剰運動をしている兆候があります。これらの兆候が症状または深刻な問題になる前に、これらの兆候に注意することが重要です。

時間が経つにつれて、運動のストレスが身体から回復する能力よりも大きい場合、過度の運動の暗い側面を経験し始めます。

運動しすぎている可能性の兆候

安静時の心拍数を監視することは、生理学的にどこにいるかを判断するのに最適な方法です。クレジット：Jordan Siemens / Stone / Getty Images

あなたの準備：あなたが過度に運動しているかもしれない最も簡単な兆候は、あなたのトレーニングに対する一貫した準備不足です。この準備不足は、運動への動機を示すものではありませんが（それはその一部である場合もあります）、あなたがどのように感じるかにより多くのことをしなければなりません。開始する前に精神的または肉体的に負けているセッション、または本来あるべきと思っているよりもすべてが難しいと感じているセッションを一貫してつなぎ合わせている場合、運動し過ぎている可能性があります。誰もが1日か2日は自分が気分が悪いと感じますが、気分が悪い場合を除き、このように3回連続してセッションを行う場合は、強度、音量、頻度についてプログラムを再評価する必要があります。

あなたがしている運動量は与えられた時間にあなたにとって多すぎるかもしれませんが、来週はあなたが再びより高い強度またはボリュームで行くのが良いかもしれません。人生には、仕事や家庭生活など、銀行口座からの引き出しを表すことができるものがたくさんあります。それらが解消されると、運動に使う「お金」が増えます。

安静時心拍数：安静時心拍数を監視することは、生理学的にどこにいるかを判断するのに最適な方法です。身体の準備の第一人者の一人であるジョエル・ジェイミーソンは次のように説明しています。「朝の安静時心拍数が毎分5から10拍またはそれ以上の高負荷トレーニングと突然かつ持続的に増加または減少する場合、それはより多くの休息が必要であることを明確に示しています。」

心拍数が常に高いか低い場合、体が正常に回復していないことを示す良い兆候です。この傾向が見られる場合は、安静時の心拍数がベースラインに戻るまでトレーニングの量や強度を下げてください。心拍数が安定していることに気付いたら、音量または強度を段階的に上げることができます。

あなたの睡眠と食欲：あなたがどれだけよく眠っているか、そしてあなたの食欲がどれだけ正常かは、両方ともあなたの体の状態の良い指標です。睡眠が一貫して妨げられているか、数日間で食欲を失う場合は、運動量を減らすことを検討してください。私たちは皆、安らかな眠りが時々来るのが難しい夜を過ごし、私たちは皆、私たちの食欲が通常よりも少ない日があります。しかし、このような数日間が一緒になったとき、それはあなたが過剰に運動している兆候かもしれません。

過剰運動を避ける方法

進捗状況を確認し続けるには、運動ルーチンを頻繁に切り替える必要があります。クレジット：Tom Werner / DigitalVision / Getty Images

過剰な運動を避けるためにトレーニング計画にアプローチする方法はいくつかあります。過剰運動の悪影響を食い止めるには、以下の方法を試してください。

除荷の使用：過剰な運動を防ぐために、計画されたボリュームまたは強度の期間を推奨します。 4〜8週間ごとに1週間をかけて、使用する体重を減らす（強度を下げる）か、実行するセットと担当者の数を減らす（体積を減らす）ことをお勧めします。休暇、仕事のための旅行、またはジムに行くのが難しい時期にこれらの週を計画することは、荷を下すのに最適な方法です。
高低トレーニングを使用する：1日を高強度と低強度の日に分けると、システムに回復の時間を与えることができ、過剰な運動を防ぐことができます。低強度の作業と比較して、高強度の作業では異なるエネルギーシステムが優先され、身体に異なる負荷がかかります。過度の運動を避けるために、背中合わせの日に激しいトレーニングをしたり、さらに悪いことに連続した2日以上にトレーニングを避けたりしてください。代わりに、低強度の作業（長時間、低速走行、体重サーキットなど）を伴う高強度の作業（重負荷トレーニング、スプリントなど）を1日おきに行います。
運動モードを切り替える：進捗状況を確認し続けるために、運動ルーチンを頻繁に切り替える必要があることは一般的な知識です。これにより、身体が運動のストレスに順応し、新しい刺激がないために進行が停止するのを防ぎます。進行が止まるだけでなく、身体に何度も同じストレスがかかるため、過剰な運動の結果、酷使される負傷のリスクが高くなります。これを防ぐには、プログラムのセット、担当者、フォーカスを切り替えます。また、実行するエクササイズまたは毎週完了するセッション数（トレーニングの分割）を切り替えることもできます。

運動モードを切り替えるとともに、トレーニング日を変更する必要がある場合もあります。過度の痛み、極度の疲労、または精神的な疲労を感じているセッションに参加した場合は、より軽いバックアッププランをお勧めします。体重のエクササイズ、低強度のコンディショニングを実行するか、アクティブな休息日をとり、ハイキング、自転車、または水泳に出かけましょう。翌日、全速力で走れるようになったときに、次善のトレーニングセッションを回復セッションと交換したことを誇りに思うでしょう。

過剰運動は、深刻な健康とパフォーマンスの問題を引き起こす可能性がある本当の問題です。過剰な運動をしている可能性のある兆候に注意を払うことが重要です。さらに重要なのは、過剰な運動の可能性を減らすために上記の予防策を講じることです。

教えてください：あなたはこれまでに過剰運動の悪影響を経験したことがありますか？どうした？回復するために何をしましたか？それが再び起こるのを防ぐために、あなたは何をしましたか、またはしますか？これらのヒントのいずれかが役立ちましたか？以下のコメントセクションであなたの考え、ストーリー、質問を共有してください！