健康を維持し、体重を管理するために有酸素運動を行う必要があることは知っていますが、仕事、家族、社会的義務の間に十分な時間を見つけられないようです。 良いニュースは、トレッドミルに何時間も費やす必要がないことです。正しいワークアウトを選択するだけです。
より多くの筋肉量を使用し、何らかの抵抗を伴う活動は、より負担がかかり、より多くのカロリーを消費します。 さらに、自分自身を強く押すほど、より多くの火傷を負います。 心血管のエクササイズのトップ10ピックをご覧ください。
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1.スプリント間隔
安定した状態でのランニング、サイクリング、または水泳は、特に始めたばかりの場合は特に、最高のカロリー燃焼運動です。 しかし、トレーニング中にペースを上げると、火傷がさらに増えます。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、155ポンドの人は、時速7.5マイルで走る場合、30分あたり約465カロリーを消費します。
間隔を空けてペースを上げることは、カロリーをトーチする最良の方法の1つです。 「全力疾走は大量のカロリーを消費しますが、一定の時間だけ維持することができます」と、米国スポーツ医学会の広報担当ジム・ホワイトは説明します。 ホワイトは、全面的なペース（またはその間持続できる最速）で2分間を交互に切り替えてから、1分間のジョギングで回復することをお勧めします。
2.田畑トレーニング
田畑トレーニングは、短時間で多くのカロリーを消費する高強度の運動療法です。 このプロトコルは、20秒の作業を全面的に実行し、その後10秒の回復を行うことで構成されます。 これを8回繰り返します。 ほぼすべてのアクティビティは、田畑トレーニングスタイルで実行できます。
典型的なタバタのトレーニングには、腕立て伏せ、スクワット、縄跳び、クランチなどの4つのエクササイズが含まれます。 最初のラウンドは簡単に見えるかもしれませんが、待ってください。 ラウンド8までに、あなたの筋肉は叫びます！ アメリカ運動評議会によると、典型的なタバタ運動（通常20〜30分）は、1分あたり平均15カロリー、または30分あたり450カロリーを消費します。
3.ロッククライミング
指先からつま先の端まで、体のあらゆる筋肉は、岩壁を登るときに機能します-登山ジムや大自然の中で。 背中と脚の大きな筋肉が主要な動きであり、下から上に行くにはカロリーの形のエネルギーが必要です。
ハーバードヘルスによると、30分間登山した155ポンドの人は約409カロリーを削減します。 良いペースで登ったり、本当に挑戦的なルートで登ったりすると、これは最高のカロリー燃焼エクササイズの1つになります。また、筋肉強化にも役立ちます。
4.水泳
水泳は全身トレーニングだけでなく、カロリー摂取器でもあります。 足、腕、およびコアが連携して、深刻なレベルの筋肉の動員のために体を浮かせます。
ただし、ストロークの選択によって違いが生じる場合があります。 Harvard Healthによると、155ポンドの人が平泳ぎをして30分間で372カロリーを消費します。 しかし、同じ人が30分間バタフライストロークを行うと、409カロリーを放出します。
あなたが泳ぐ場所も違いを生みます。 「海流に逆らう海で泳ぐことは、それは本当に、本当に激しいトレーニングになるでしょう」とホワイトは言います。
5.ヒルワークアウト
サイクリングでもランニングでも、ワークアウトを大幅に向上させるためにミックスに傾斜をつけます。 「急な坂を駆け上がると、より多くの筋肉繊維が動員されます」とホワイトは言います。 「それは課税されるだろうし、間違いなくより多くのカロリーを消費するだろう。」
実際、ハーバードヘルスによると、平らな表面で走る場合と比べて、傾斜の度合いごとに約10パーセント多くのカロリーを消費します。 つまり、1時間あたり5マイルのペースで走っている155ポンドの人は、5％グレードで30分ごとに373カロリーを消費するのに対し、平らな表面では同じ速度で298カロリーを消費します。
より多くの丘をワークアウトに組み込むことで、これらのg筋をより多く発火させ、同時にカロリー消費を増やします。 あなたがより高く登るのを助けるためにあなたの尻を意識的に使うことを考えてください。 心と筋肉のつながりも強化されます。
6.ジョギング
あなたはすでにランニングが難しいことを知っています。それがあなたがそれを避けてきた理由かもしれません。 しかし、病気やけがなどの身体的な制限がない限り、このフォームの有酸素運動を速攻カロリーバーナーとして組み込むことを検討してください。
「体を地面の上で動かしているため、ランニングは通常、他の多くのエクササイズよりもカロリー消費率が高くなります」とジョージア州立大学の運動科学の准教授であるアンディ・ドイル博士は言います。 時速6マイルの安定したペースで走る155ポンドの人は、30分で372カロリーを燃焼できます。 速く走るほど、より多くのカロリーを失います。
7.縄跳び
子供の頃は楽に思えたかもしれませんが、縄跳びは、多くの人が一度に数分以上持続することができない非常に負担の大きい活動です。 これは、カロリー消費量の多いワークアウトのホワイトのトップピックの1つです。 「あなたがそのようにジャンプしているとき、それはまるで全力疾走のようです」と彼は言います。
ハーバードヘルスによると、155ポンドの人は30分で372カロリーを燃やすことができます。 しかし、長時間実行するのは難しいので、ホワイトは間隔を空けてジャンプすることをお勧めします。数分間ロープを激しくジャンプしてから、1〜2分間適所でジョギングすることで回復します。
8.ローイング
「ローイングは最大のカロリーバーナーの1つです」とホワイトは言います。 「あなたは足、肩、背中を使っています。それは連続的です。チャートのトップの1つです。」 実際、ローイングでは、ハムストリングス、大腿四頭筋、部、コア、ラット、肩、背中、上腕三頭筋、上腕二頭筋など、9つの主要な筋肉グループが使用されます。
もちろん、それはすべて、rowぐ強さと汗をかく場所によって異なります。 条件が制御されているエルゴメーターでのRowぎは、風の強い日の湖でのrowぎよりも難しくありません。 ハーバードヘルスによると、エルゴメーターで激しいペースでrowぐ155ポンドの人は、30分あたり約316カロリーを消費する可能性があります。
9.クロスカントリースキー
クロスカントリースキーは、ドイルの最高のカロリー燃焼エクササイズのリストの勝者です。 彼は、ランニングのように、クロスカントリースキーをしているときに体を地面の上で動かしているので、強度が自動的に上がると説明しています。
「しかし今、あなたは腕を使っています-ポーリング-足をスキーと一緒にしています」と彼は付け加えます。 「もしあなたがそれを上り坂ではなくフラットで行うとしたら、それはエネルギー消費の割合をさらに増加させる」 体重が155ポンドの人は、クロスカントリースキーで298カロリーを30分間落とすことができます。
10.バーピー
1つまたは2つだけを行うことは大したことではありませんが、一定期間継続的に行うと、深刻なトレーニングになります。 すべての変数のためにカロリー燃焼の観点から定量化することは困難ですが、バーピーにはすべての主要な成分が含まれます：全身の筋肉の補充、抵抗、強さ。
155ポンドの人は、298カロリーをバーピーに似た激しい体操で30分間燃やすことができます。 30分のバーピーが自分の地獄のように聞こえる場合、ジョギングや縄跳びなどの別のアクティビティが散在する間隔に分割します。
どのカロリーが最もカロリーを消費しますか？
運動に関係なく、カロリー消費量はあなたの強度に依存します。 「時間に余裕がない場合、支出に見合う最高の強打は、あなたがどんな時間帯であってもあなたができる限り激しく集中することです」とドイルは言います。 最良の結果を得るには、心拍数モニター、フィットネストラッカー、またはLIVESTRONG.comのMyPlateなどのアプリを使用して、ワークアウトのより正確な推定値を取得してください。
これらのエクササイズはカロリーのトーチを速くするのに役立ちますが、限界を超えてプッシュしないでください。 特に、新しい形の運動をしようとしている場合は、運動を楽にし、強度を高める前に身体に耳を傾けます。 カロリーを燃焼することは良いスタートですが、けがをした場合は自分で何もしません。
