パワーリフティング時に体脂肪を失うことは、筋力を失うことなくダイエットするという課題になります。 あなたのリフティングプログラムを変更しないでください-あなたの強さを構築した同じプログラムはあなたの強さを維持することができます。 持ち上げない日に心血管運動とコンディショニング作業を追加し、食事を変更すると、無駄のない筋肉量を落とすことなく脂肪を減らすことができます。 あなたの食事に劇的な変更を加えないでください。 ゆっくりと修正を加え、トレーニングに与える影響を判断します。 リフトが下降し始めた場合は、切り過ぎているか、何か重要なものがあります。 食事療法や運動プログラムを開始する前に、医療従事者に相談してください。
ステップ1
7日間のカロリー摂取量を計算します。 週の平均。 体重を増やしたり減らしたりしていない場合は、維持カロリー摂取量の大まかな考えがあります。
ステップ2
飽和脂肪の摂取を減らします。 赤身の肉と豚肉の脂肪分をなくします。 脂肪は、総カロリー摂取量の20パーセント以下である必要があります。 油性魚、オリーブ、オリーブオイル、ナッツ、種子から健康的な脂肪を食べます。
ステップ3
ソーダやジャンクフードなどの単純な砂糖を排除します。 加工されたシリアルは、エンバクふすまなどの繊維ベースのシリアルに置き換える必要があります。 果物や野菜、玄米、サツマイモから炭水化物のほとんどを取得します。
ステップ4
食事ごとに、また食事の間のおやつとしてタンパク質を食べる。 「医師とスポーツ医学」の研究によると、体重1キログラムあたり最大2 gのタンパク質が必要になる可能性があります。 220ポンドで競う場合。 クラスでは、1日あたり200 gものタンパク質が必要になる場合があります。 赤身の肉、油っぽい魚、鶏肉、無脂肪牛乳の非常に赤身のカットからタンパク質を取得します。
ステップ5
毎週体重を量ってください。 ダイエットを2週間行っても体重が減っていない場合は、1日あたりのカロリーを250減らします。 一日中大ハンマーを振るなどの激しい肉体的な仕事がない限り、最初に炭水化物からカロリーを減らします。 その場合は、カロリーを脂肪から減らしてください。 2週間後の効果を判断し、必要に応じてさらに調整します。
ステップ6
週に少なくとも3回、コンディショニングトレーニングを行います。 通常のパワーリフティングセッションの前後にそれらを実行しないでください。 休みの日に実行するのが理想的です。これが不可能な場合は、その日の別の時間に実行するのが理想的です。
ステップ7
スレッドを週に2回ドラッグするなど、高強度の調整を実行します。 前方に移動する少なくとも25ヤード、次に後方に移動する25ヤードの重み付きそりをドラッグします。 これを少なくとも4回旅行し、8回旅行するまで毎週1回旅行を追加します。 すべてのドラッグを完了するために作業する必要があるウェイトを選択します。
ステップ8
週に少なくとも1回、スケジュールが許せば2回、軽い心血管運動を行います。 30分歩くだけです。 マラソンセッションを避けてください。マラソンセッションは、筋肉組織を清掃する可能性があります。
必要なもの
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乳漿タンパク
デキストロース
ヒント
警告
あなたの食事の抜本的な変更は、しばしば抜本的な問題をもたらします。 ゆっくりしてください。 あなたが大会の重みを作ろうとするために最後の最後まで待っているなら、次回はもっと良く計画してください。 カロリーを制御しようとして、食事からすべての脂肪をカットしようとしないでください。 脂肪は、最も強力な筋肉増強ホルモンであるテストステロンを含むホルモン産生に不可欠です。
