あなたの外側の太ももと太りを調子を整えたいなら、もう探す必要はありません。 股関節外転運動は、これらの筋肉を対象としています。 これらのエクササイズはさまざまな位置で実行でき、派手な道具を必要としないため、自宅で、または動き回るのに十分なスペースがある他の場所でそれらを行うことができます。これらの演習の1つである必要はありません。
1.横たわる脚の外転
股関節外転運動は、横になった位置から実行でき、上肢の筋肉を動かします。 各脚で10回の繰り返しを3セットまで行います。
方法：腰を互いに重ねた状態で横になります。 これがより快適であれば、下膝を曲げることができます。 つま先を前に向けたまま、上肢をできるだけ天井に向かって持ち上げます。 この位置を2〜3秒間保持してから、さらに下げます。 10回繰り返します。
2.スタンディングレッグリフト
重力を抵抗として使用して、立位から股関節外転も行います。
方法：足を肩幅に広げてまっすぐ立ちます。 つま先を前に向けた状態で、片方の足をできるだけ外側にまっすぐ持ち上げます。 この位置を2〜3秒間保持してから、さらに下げます。
各脚で10回の繰り返しを3セット繰り返します。 立ち上がった状態で脚を持ち上げるときは、必ず胴体をまっすぐにしてください。 自分が傾いていることに気付いたら、足をあまり高く持ち上げないでください。
3.スタンディングヒップディップ
太ももの外側の筋肉は、片足で歩いて立ったときに腰を水平に保つのに役立ちます。 立っている腰のディップはこれらの筋肉を強化します。 この演習では、厚さ約2インチの本または類似のアイテムが必要です。
方法：バランスを保つために、必要に応じて壁などの頑丈な物の近くに本を置きます。 本の上に左足を置きます。 右膝をまっすぐに保ち、右足が地面から外れるまで腰を上げます。 この位置を2〜3秒間保持してから、ゆっくりと足を下げて地面に戻します。 10回繰り返し、脚を切り替えます。
4.レッグリフト付きスクワット
スクワットは外側の太ももに頭に浮かぶ最初のエクササイズではないかもしれませんが、この強力な動きは股関節外転筋も対象にします。 そして、もしあなたがあなたの脚の外転に挑戦を探しているなら、これはそれです。
方法：足を肩幅に広げ、つま先を前に向けて立ちます。 背中をまっすぐに保ち、椅子に座っているかのように腰を後ろに押します。 つま先の前で膝を曲げないでください。 できる限り低くスクワットしてから、立ち上がってください。 左脚を横に上げます。 反対側の脚を持ち上げて別のスクワットを行います。
