ノックニーとは、膝が中立にとどまるのではなく、体の中心線に向かって落ちる状態を指します。 膝をたたくには、太い内側の太ももの筋肉が足を内側に引っ張る、または弱い太ももの外側の筋肉が膝を落とすことによって引き起こされる可能性があります。膝が内側に落ちる。
ゴムバンドスクワット
ゴム製の運動バンドを膝の周りに置き、足を腰幅で離して立ちます。 バンドに対して膝を外側に押し、常に腰を後ろに押し、大腿部が床に平行になるまで膝を曲げて、バンドに常に圧力をかけ続けます。 膝と腰を伸ばして、元の位置に戻して繰り返します。 膝を強化するには、6〜8回の繰り返しを2〜3セット実行し、強くなるにつれて徐々に15担当者に増やします。 その後、ダンベルを手に持ち、より強力なゴム製のエクササイズバンドを使用して、このエクササイズをより厳しいものにすることができます。
横になっている側脚リフト
エクササイズマットを使用して、横になり、体がまっすぐになり、腰が四角になり、頭が伸ばした腕に乗るようにします。 腰を真っ直ぐに保ち、前後に傾かないようにして、柔軟性が許す限り上肢を持ち上げます。 足をまっすぐにして、つま先を床に向かってわずかに下に向けてください。 繰り返す前に、ゆっくりと脚を開始位置まで下げます。 裏返して、もう一方の脚で繰り返します。
横たわっている股関節外旋
壁に背を向けて横になります。 足を曲げ、足を壁に立てかけ、足をできるだけお尻に近づけます。 頭を伸ばした腕の上に置いてください。 足を合わせて、足を開き、上脚を外側に、壁に向かって上に回転させます。 ゆっくりと足を下げて繰り返す前に、1から2秒間上に座ってください。 完了したら、サイドを変更し、もう一方のレッグに対して同じ回数の担当者を実行します。
片足壁押し
頑丈な壁に左側に立ってください。 左肩と腰を壁に立てかけます。 左膝を90度に曲げます。 右脚を使用して、体を壁に押し付けます。 この位置を20〜30秒間保持します。 数秒間休んでから、もう一方の脚を使用してこの運動を繰り返します。 股関節の筋肉が強くなったら、持続時間を最大60秒に増やします。
