あなたが分割を行うことができるか、つま先にかろうじて触れることができるかどうか、それはあなたが適切にストレッチしていることが重要です。 ワークアウトを最大限に活用するには、適切なタイミングで適切な理由と方法でストレッチする必要があります。 適切に使用すると、ストレッチを行うことで硬い筋肉が緩み、運動から回復するのに役立ちます。 ただし、適切にストレッチしないと、実際にワークアウトが悪化する可能性があります！ したがって、ここであなたが犯しているかもしれない8つのストレッチミス（およびそれらを修正する方法）があります。
あなたが分割を行うことができるか、つま先にかろうじて触れることができるかどうか、それはあなたが適切にストレッチしていることが重要です。 ワークアウトを最大限に活用するには、適切なタイミングで適切な理由と方法でストレッチする必要があります。 適切に使用すると、ストレッチを行うことで硬い筋肉が緩み、運動から回復するのに役立ちます。 ただし、適切にストレッチしないと、実際にワークアウトが悪化する可能性があります！ したがって、ここであなたが犯しているかもしれない8つのストレッチミス（およびそれらを修正する方法）があります。
1.息を止めて
ストレッチの目的は、筋肉をリラックスさせることです。 そして、それを行う最良の方法の1つは、深呼吸をすることです。 しかし、ストレッチの不快な緊張を感じると、呼吸を短くしたり、完全に呼吸を停止したくなるかもしれません。 ストレッチしている秒数を追跡する代わりに、呼吸数を追跡します。 次のスライドで呼吸法を使用する場合は、ストレッチを停止する前に2サイクルを完了します。 International Journal of Sports Physical Therapyで発表された2012年の研究によると、これは約30秒のストレッチであり、理想的な時間です。
ストレッチの目的は、筋肉をリラックスさせることです。 そして、それを行う最良の方法の1つは、深呼吸をすることです。 しかし、ストレッチの不快な緊張を感じると、呼吸を短くしたり、完全に呼吸を停止したくなるかもしれません。 ストレッチしている秒数を追跡する代わりに、呼吸数を追跡します。 次のスライドで呼吸法を使用する場合は、ストレッチを停止する前に2サイクルを完了します。 International Journal of Sports Physical Therapyで発表された2012年の研究によると、これは約30秒のストレッチであり、理想的な時間です。
この呼吸法をお試しください
これは、姿勢回復研究所による心を落ち着かせる呼吸法です。舌を口の屋根に触れさせます。 すべての空気が肺から出るまで、「ああ」と音を出して息を吐きます。 口を閉じて、鼻から4秒間呼吸します。 4秒間息を止めます。 8秒間口から息を吐き、「ああ」の音を出します。
これは、姿勢回復研究所による心を落ち着かせる呼吸法です。舌を口の屋根に触れさせます。 すべての空気が肺から出るまで、「ああ」と音を出して息を吐きます。 口を閉じて、鼻から4秒間呼吸します。 4秒間息を止めます。 8秒間口から息を吐き、「ああ」の音を出します。
2.長すぎるストレッチ
いつストレッチをしても、ストレッチを保持する時間を制限する必要があります。 スポーツと運動の医学と科学に関する2012年の研究によると、各ストレッチを60秒に制限する必要があります。 特定の位置で筋肉を60秒以上伸ばすと、筋肉が非常に伸ばされるため、筋肉が提供できる力が低下します。 運動範囲を広げるためにストレッチする場合は、筋肉あたり約30秒間ストレッチする必要があります。 ストレッチを30秒に制限すると、ワークアウトの他の部分に専念する時間も長くなります。
いつストレッチをしても、ストレッチを保持する時間を制限する必要があります。 スポーツと運動の医学と科学に関する2012年の研究によると、各ストレッチを60秒に制限する必要があります。 特定の位置で筋肉を60秒以上伸ばすと、筋肉が非常に伸ばされるため、筋肉が提供できる力が低下します。 運動範囲を広げるためにストレッチする場合は、筋肉あたり約30秒間ストレッチする必要があります。 ストレッチを30秒に制限すると、ワークアウトの他の部分に専念する時間も長くなります。
3.力が強すぎる
ストレッチングは少し不快ですが、痛みはありません。 伸ばすと、筋肉が強くなり、関節を動かしすぎないようにすることで関節を保護します。 しかし、ストレッチの目標は、関節をそのポイントを超えて移動させようとすることです。そのため、筋肉を行きたいところよりも少しだけ押す必要があります。 言い換えれば、あなたがストレッチするとき、あなたはあなたの筋肉に対して引っ張っています。 これにより、ウェイトを持ち上げたときに受けるわずかな損傷と同様に、筋肉に微小外傷が生じます。 これは、ストレッチが痛むことを意味し、トレーニングによっては実際に回復を損なう可能性があります。 不快感を感じるところまでストレッチを押してください。
クレジット：emiliozv / iStock / Getty Imagesストレッチングは少し不快ですが、痛みはありません。 伸ばすと、筋肉が強くなり、関節を動かしすぎないようにすることで関節を保護します。 しかし、ストレッチの目標は、関節をそのポイントを超えて移動させようとすることです。そのため、筋肉を行きたいところよりも少しだけ押す必要があります。 言い換えれば、あなたがストレッチするとき、あなたはあなたの筋肉に対して引っ張っています。 これにより、ウェイトを持ち上げたときに受けるわずかな損傷と同様に、筋肉に微小外傷が生じます。 これは、ストレッチが痛むことを意味し、トレーニングによっては実際に回復を損なう可能性があります。 不快感を感じるところまでストレッチを押してください。
4.ハイパーモバイルならストレッチ
センタースプリットを行い、ウォームアップなしで完全に前にフォールドできる人を見たことがありますか？ 彼らはハイパーモバイルかもしれません。 それは主に女性で発生しますが、一部の男性も超可動性です。 彼らは自然に非常に柔軟性があり、関節に多くの可動域があります-ほぼ多すぎる-つまり、彼らはトレーニング中に実際にストレッチする必要がないことを意味します。 筋肉の緊張を関節の制御と考えてください。 筋肉が非常に硬い場合は、柔軟性がほとんどなく、多くのコントロールができます。 ハイパーモービルの場合、関節をコントロールできなくなり、怪我をしやすくなります。 あなたがハイパーモバイルであると思うなら、ストレッチはおそらくあなたのトレーニングを傷つける可能性があります。 体重やレジスタンストレーニングに固執して、関節のコントロールを取り戻し、ストレッチを避けます。
クレジット：Adobe Stock / icsnapsセンタースプリットを行い、ウォームアップなしで完全に前にフォールドできる人を見たことがありますか？ 彼らはハイパーモバイルかもしれません。 それは主に女性で発生しますが、一部の男性も超可動性です。 彼らは自然に非常に柔軟性があり、関節に多くの可動域があります-ほぼ多すぎる-つまり、彼らはトレーニング中に実際にストレッチする必要がないことを意味します。 筋肉の緊張を関節の制御と考えてください。 筋肉が非常に硬い場合は、柔軟性がほとんどなく、多くのコントロールができます。 ハイパーモービルの場合、関節をコントロールできなくなり、怪我をしやすくなります。 あなたがハイパーモバイルであると思うなら、ストレッチはおそらくあなたのトレーニングを傷つける可能性があります。 体重やレジスタンストレーニングに固執して、関節のコントロールを取り戻し、ストレッチを避けます。
5.間違ったタイプのストレッチを選ぶ
ストレッチには、静的と動的の2つの基本的なタイプがあります。 ワークアウトで適切なタイミングで適切なタイプを使用してください。 静的ストレッチは、バレエのように多くの柔軟性を必要とする活動をしている人に適しています。 しかし、ほとんどの人にとって、運動後はあまりストレッチしないので、トレーニング後に静的ストレッチングを行うのが最適です。 落ち着き、冷却、回復する方法です。 ダイナミックストレッチは、水泳、ランニング、ウェイトトレーニングなどのアクティビティの前に最適です。 動きながら伸びるので、体を温めることができます。 最大の欠点は、静的ストレッチングの場合のように、特定の筋肉や関節をターゲットとしてストレッチできないことです。
クレジット：emiliozv / iStock / Getty Imagesストレッチには、静的と動的の2つの基本的なタイプがあります。 ワークアウトで適切なタイミングで適切なタイプを使用してください。 静的ストレッチは、バレエのように多くの柔軟性を必要とする活動をしている人に適しています。 しかし、ほとんどの人にとって、運動後はあまりストレッチしないので、トレーニング後に静的ストレッチングを行うのが最適です。 落ち着き、冷却、回復する方法です。 ダイナミックストレッチは、水泳、ランニング、ウェイトトレーニングなどのアクティビティの前に最適です。 動きながら伸びるので、体を温めることができます。 最大の欠点は、静的ストレッチングの場合のように、特定の筋肉や関節をターゲットとしてストレッチできないことです。
6.プライオメトリックワークアウトの前のストレッチ
プライオメトリクス、または爆発的なトレーニングでは、筋肉が非常に反応する必要があります。 ジャンプスクワットなどのプリオエクササイズでは、動きの一部を下げる、または伸ばすことで、ばねのような力を得ることができます。 ちょうどゴムバンドのように、筋肉が伸びると、筋肉がより強くなります。 ジャンプで上向きに動き始めると、ゴムバンドを放したときのスナップのように、自分をスクワットに下げて解放することで築いた緊張をすべて取り、より高いジャンプを支援します。 ストレッチングは筋肉の緊張を和らげるので、プライオメトリックワークアウトの前にストレッチングを避け、代わりにモビリティウォームアップを選択します。
クレジット：Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Imagesプライオメトリクス、または爆発的なトレーニングでは、筋肉が非常に反応する必要があります。 ジャンプスクワットなどのプリオエクササイズでは、動きの一部を下げる、または伸ばすことで、ばねのような力を得ることができます。 ちょうどゴムバンドのように、筋肉が伸びると、筋肉がより強くなります。 ジャンプで上向きに動き始めると、ゴムバンドを放したときのスナップのように、自分をスクワットに下げて解放することで築いた緊張をすべて取り、より高いジャンプを支援します。 ストレッチングは筋肉の緊張を和らげるので、プライオメトリックワークアウトの前にストレッチングを避け、代わりにモビリティウォームアップを選択します。
7.怪我を避けるための運動前のストレッチ
硬い筋肉は怪我をしやすく、伸ばす必要があることは直感的に見えるかもしれませんが、実際はそうではありません。 British Journal of Sports Medicineの2000年の研究によると、筋肉を引き締めて伸ばすと、実際には筋肉がわずかに弱くなっています。 実際、運動前にストレッチを行うと、ケガをしやすくなります。IanSchrider、MDの論文によると、ワークアウト中の怪我を避けることが目標であれば、ストレッチをスキップして、代わりに動的にウォームアップすることに集中してください。 けがをする心配がなくなったら、運動後のストレッチを保存します。
クレジット：vladans / iStock / Getty Images硬い筋肉は怪我をしやすく、伸ばす必要があることは直感的に思えるかもしれませんが、実際にはそうではありません。 British Journal of Sports Medicineの2000年の研究によると、筋肉を引き締めて伸ばすと、実際には筋肉がわずかに弱くなっています。 実際、運動前にストレッチを行うと、ケガをしやすくなります。IanSchrider、MDの論文によると、ワークアウト中の怪我を避けることが目標であれば、ストレッチをスキップして、代わりに動的にウォームアップすることに集中してください。 けがをする心配がなくなったら、運動後のストレッチを保存します。
8.ウォームアップせずにストレッチ
静的ストレッチングは低強度の動きです。 そして、移動せずにストレッチごとに30秒を過ごすと、体温が下がります。 これにより、可動域が狭くなるだけでなく、精神的にトレーニングモードからリラクゼーションモードに移行することもできます。 効果的なウォームアップの目標は、運動範囲を広げることです。 ワークアウトの前にストレッチを行うと、ワークアウト中のパフォーマンスが低下する可能性があるため、動的なウォームアップを優先することをお勧めします。 ジャンピングジャック、スクワット、ランジ、プランクなどの体重の多いエクササイズと、体を動かして体温を上げるエクササイズに焦点を当てます。
クレジット：mastermilmar / iStock / Getty Images静的ストレッチングは低強度の動きです。 そして、移動せずにストレッチごとに30秒を過ごすと、体温が下がります。 これにより、可動域が狭くなるだけでなく、精神的にトレーニングモードからリラクゼーションモードに移行することもできます。 効果的なウォームアップの目標は、運動範囲を広げることです。 ワークアウトの前にストレッチを行うと、ワークアウト中のパフォーマンスが低下する可能性があるため、動的なウォームアップを優先することをお勧めします。 ジャンピングジャック、スクワット、ランジ、プランクなどの体重エクササイズや、体を動かして体温を上げるエクササイズに焦点を合わせます。
どう思いますか？
どのくらいの頻度でストレッチしますか？ トレーニングの前または後にストレッチをしますか？ これらの間違いを犯した罪はありますか？ ワークアウトで修正した他のストレッチミスはありますか？ このリストにあるものに驚きましたか？ 追加するものはありますか？ 以下のコメントセクションであなたの考え、提案、質問を共有してください！
クレジット：LeeTorrens / iStock / Getty Imagesどのくらいの頻度でストレッチしますか？ トレーニングの前または後にストレッチをしますか？ これらの間違いを犯した罪はありますか？ ワークアウトで修正した他のストレッチミスはありますか？ このリストにあるものに驚きましたか？ 追加するものはありますか？ 以下のコメントセクションであなたの考え、提案、質問を共有してください！
