有酸素運動は体重を減らすための鍵であり、運動が激しいほどカロリーを消費します。 このロジックを使用すると、すぐに体重を減らすために、できる限り一生懸命運動することができます。
残念ながら、最大心拍数で作業することは健康に危険をもたらすだけでなく、トレーニングのフラストレーションにつながる可能性があります。 外出に集中する代わりに、体重を減らして健康を維持するために、目標の強度で定期的に運動することを目指します。
ヒント
最大心拍数での運動は持続可能ではありません。 代わりに、最高の結果を得るために一貫性に焦点を当てます。
マックスイットアウト
心血管運動の強度は、多くの場合、最大心拍数の割合に基づいています。 最大心拍数を計算するには、220から年齢を減算します。たとえば、40歳の最大心拍数は180拍/分（220-40 = 180）になります。 服用している薬や冠状動脈疾患などのいくつかの要因は、最大心拍数に影響を与える可能性があるため、運動プログラムについて医師に相談する必要があります。
マックスへの取り組み
最大心拍数で作業すると、身体的および精神的な問題を引き起こす可能性があります。 第一に、これを定期的に行うと、心臓の筋肉が激しく緊張し、心臓血管の運動が改善すべきよりも心臓を弱める可能性があります。 第二に、この懸命に働き続けることはあなたの体にストレスを与え、筋肉や関節の損傷につながる可能性があります。 これらの負傷が治癒するのを待つことで、運動ができなくなり、減量の進行が遅くなります。
もう一つの問題は、激しい運動の精神障害です。 毎日最高の日に自分自身をプッシュするのは難しいです。 あなたが怪我や心臓の問題を避けたとしても、あなたは超強力な養生法に遅れずについていくのにイライラするかもしれません。 フラストレーションがたまると、完全にワークアウトすることをgiveめ、体重減少の目標を達成できなくなります。
ターゲットを見つける
アメリカ心臓協会は、最大心拍数の50〜85％の強度で運動することを推奨しています。 これは目標心拍数ゾーンとして知られています。 カーディオプログラムを初めて開始するときは、ゾーンの下端にとどまることをお勧めします。 フィットネスが得られたら、強度をゆっくりとゾーンの上限まで上げます。
ゾーンでの時間
運動の強さは、運動に必要な時間を決定します。 Center for Disease Control and Preventionによると、大人が必要とする運動の最低量は、適度な強度で週150分、または目標心拍数ゾーンの中間範囲です。 目標心拍数ゾーンの上限で精力的に作業できる場合は、週に75分間の有酸素運動のみが必要です。
減量の結果はこれらのレベルで機能しますが、減量を高めるには、運動時間を2倍にします。適度な強度では300分、激しい強度では150分です。 安全のため、ワークアウトの時間と強度を徐々に増やしてください。
火傷を感じる
現在の体重と運動量に応じて、有酸素運動のために選択したアクティビティのカロリー消費量は異なります。 カーディオ（または一般的な運動）は、減量のためだけではありません。 減量が目標であれば、体脂肪1ポンドを燃焼させるために3, 500カロリーの「カロリー」不足を作り出す必要があります。 カロリー不足とは、消費するよりも多くのカロリーを使用することを意味します。
適度な強度で運動することは、このカロリー不足を引き起こすのに役立ちます。 運動を通して1日あたり500カロリー余分に燃焼できる場合、1週間で1ポンドの脂肪を失うはずです。 運動と少ない食事を組み合わせてカロリー不足を1日あたり1000カロリーに増やすと、週に2ポンド減ることがあります。
高輝度での混合
心血管系の問題がなく、医師の承認を得ている限り、短時間の集中的な高強度アクティビティを使用して、健康を改善し、体重を減らすことができます。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）では、2〜3分間中程度のペースで作業し、1分間最大心拍数の80％を超えるペースで作業する必要があります。 たとえば、2分間ジョギングしてから、1分間疾走します。 このサイクルは、ワークアウト中に繰り返されます。
これは激しいものであり、下半身の筋力と持久力の両方を必要とするため、徐々に実行する間隔の数を増やす必要があり、このタイプのワークアウトを2日連続で行うべきではありません。 HIITは、運動後の体の回復に伴い、運動後のカロリー燃焼にも貢献します。
