腕の筋肉の大きさをどれくらい早く伸ばすことができるかは、トレーニング履歴や遺伝学などのいくつかの要因に依存します。 しかし、適切な頻度と量でトレーニングを行い、複合運動と隔離運動の両方を取り入れ、セット間の休憩時間を短くすることにより、トレーニングプログラムを効果的にすることができます。 包括的な腕のトレーニングは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方に焦点を当てる必要があります。
運動頻度
より頻繁にワークアウトすると最大の筋肉の発達が引き起こされると思うかもしれませんが、実際には、サイズを構築しようとするときは、より少ない頻度でトレーニングする方が効果的です。 あなたの腕のトレーニングは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を徹底的に分解し、損傷します。 休みの間に回復し成長します。 十分な時間が取れない場合、開発は制限されます。 したがって、腕のトレーニングを週に2回スケジュールし、それぞれの間に2〜3日間の休みをとってください。
大量のセッション
大量のトレーニングプログラムに従うことで、筋肉を鍛えるためにできる限り効率的なトレーニングを行います。 筋力とコンディショニングの専門家であるLee E. Brown博士によると、筋肉を構築するのに最も効果的なボリュームには、各エクササイズを8〜20回繰り返す3〜5セットが含まれます。 筋肉の過負荷に寄与する上腕二頭筋と上腕三頭筋の各セットについて、少なくとも8回繰り返した後、20に達する前に筋肉が疲労するような重みを選択します。
演習を混ぜる
上腕二頭筋と上腕三頭筋を効果的に分離するエクササイズがあります。 上腕二頭筋については、バーベルまたはダンベルの上腕二頭筋カール、ハンマーカール、傾斜カールまたは分離カールから選択できます。 横になっている上腕三頭筋の延長、上腕三頭筋の延長、キックバック、上腕三頭筋のプッシュダウンで上腕三頭筋を機能させます。 ただし、トレーニングに複合エクササイズを組み込むことも検討してください。 複合エクササイズには、肘だけでなく、複数の関節の動きが含まれます。 例としては、肘と肩の両方での動きを伴う、上腕三頭筋に加えて、胸と肩を動かすクローズグリッププッシュアップがあります。 チンアップは、肩と肘を巻き込んで上腕二頭筋と背中を動かす複合運動です。 アメリカ運動評議会によると、複合運動は筋肉量を増やすのにより効果的です。
セット間の小さな休憩
筋力トレーニングをしているときは、セットの間で筋肉を完全に回復させて、重いウェイトを持ち上げられるようにする必要があります。 ただし、腕の筋肉のサイズを大きくするトレーニングを行う場合は、セット間の時間をわずか30〜90秒に維持してください。 短い休憩期間は、筋肉を構築するホルモンの放出を刺激し、筋肉の過負荷に対してより効果的なトレーニングを行います。 上腕二頭筋と上腕三頭筋を使用する場合のオプションは、ワークアウトをスーパーセットすることです。 これは、上腕二頭筋運動のセットを実行し、次に上腕三頭筋運動のセットを実行することを意味します。 すべてのセットが完了するまで、2つのエクササイズを行き来します。各セットには約60秒かかります。 この方法でワークアウトすると、ワークアウトでより多くのセットを実行できます。
