British Journal of Sports Medicineに掲載された研究によると、身体的に活発な高齢者は「首尾よく年齢を重ねる」可能性が高くなります。 それでは、老化の成功はどのようなものでしょうか？ 研究著者らは、この用語を主要な慢性疾患（糖尿病や心臓病など）がなく、身体的または精神的な障害がなく、うつ病の症状がないことを定義しています。 それだけではありません。研究者は、以前は活動していない高齢者でさえ、後年に運動をすることで利益を享受できることを発見しました。 始める準備はできましたか？ 有酸素運動（別名有酸素運動）が不可欠であると専門家は述べています。汗をかくためのアドバイスについては読んでください60。
心拍数を上げる
60歳以上の高齢者の場合、有酸素ルーチンは安全でありながら、心拍数を有酸素ゾーン（最大心拍数の約50〜70％）に引き上げるのに十分なほど激しくなければなりません。 アメリカ心臓協会によると、60〜65歳の高齢者の最大心拍数は1分あたり約160拍、65〜70歳の高齢者の最大心拍数は155です。70歳以上では、1分あたり約150拍が最大です。
強度を測定する別の方法は、運動中に話をしようとすることです。 会話を快適に続けることができれば、十分な努力をしていないかもしれません。 息を切らしているなら、あなたは一生懸命働いています。
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時間を徐々に増やします
有酸素ルーチンは、明白な疲労を引き起こすことなく心拍数と呼吸を得るのに十分な長さでなければなりません。 一般に、約10分間のウォームアップと、週3〜5日間の20〜60分続く目標心拍数ゾーンでの有酸素運動から成る好気性ルーチン。 気が遠くなるかもしれませんが、心配しないでください。 National Institutes on Agingは、数日または数週間のルーチンの後、約30分を目指して徐々に時間を増やすことができると述べています。 時間に満足したら、ペースを上げたり、上り坂に挑戦して、チャレンジレベルを上げることができます。
適切なルーチンを選択する
高齢者の運動の選択では、健康状態、フィットネスレベル、および身体的制限を考慮する必要があります。 身体的制限のない健康な高齢者には、活発なウォーキングや低負荷のエアロビクスからランニングやサイクリングのカウントまで、選択肢は多数あります。 身体的な制限がある人や運動を始めたばかりの人にとって、歩行は怪我のリスクがほとんどなく、活発に行われれば心拍数を上げることができます。 体重負荷運動として、歩行は筋肉と骨の強化にも役立ちます。 水泳、水中歩行、水中エアロビクスのクラスは、筋肉を強化するが関節では簡単な有酸素運動の他の効果的な方法です。 もちろん、ワークアウトが初めての場合や身体的な制限がある場合は、まず医師に相談してください。
障害を克服し、やる気を維持
フィットネスルーチンを維持することへのSet折には、痛み、障害、自信不足、視力低下、うつ病が含まれます。 関節で簡単に行える運動ルーチンは、痛みを軽減し、さらには改善するのに役立ちます。 ウォーキングや水のクラスなどの交際を提供するルーチンは、生理学的および感情的な利点を提供できます。 友人やグループと一緒に運動することで、やる気を高め、友情を深め、うつ病を軽減することさえできます。
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