ふくらはぎは上腕三頭筋で構成されています。これは、下腿下部にある3つの筋肉のグループです。 gas腹筋は、上後部下肢領域に位置しています。 この筋肉群は、内側または内側の頭部と外側または外側の頭部の2つの部分で構成されています。 これらの筋肉はすべて、ヒラメ筋として知られる他の上腕三頭筋の上に横たわっています。 gas腹内側の頭である上部内側のふくらはぎの筋肉を強化するには、足の指を外側に向け、かかとを内側に向けて足首を伸ばす運動を行う必要があります。
準備し始める
ステップ1
縄跳びで体全体、特にふくらはぎの筋肉を温めます。
ステップ2
縄跳びの3分間の間隔を3セット実行します。 また、9〜10分間続く単一の長いセットのロープをジャンプすることもできます。
ステップ3
これは単なるウォームアップなので、適度な強度で縄跳びをします。
バーベルカーフレイズ
ステップ1
ウェイトプレートの上に立つか、背中の上部でバーベルを保持しているウェイトベンチに座ってください。 ヒラメ筋よりもgas腹筋の働きを強調するために立ちながらこのエクササイズを行うのが最善です。
ステップ2
つま先をウエイトプレートの端から外側に向け、かかとを内側に向けます。 かかとをウェイトプレートから離してください。 同じことはあなたの中足部にも言えます。
ステップ3
足首をできるだけ上に伸ばして、つま先で立ち上がります。 収縮を2秒間保持し、gas腹筋、特に内側頭を圧迫することに集中します。
ステップ4
足首を曲げて開始位置に戻るか、かかとが地面に触れるまで待ちます。
マシンカーフレイズ
ステップ1
ふくらはぎ上げ機の上に立ったり、座ったりします。 スタンディングバージョンの場合は、肩パッドの下に肩を置きます。 座ったバージョンでは、膝を膝パッドの下に置きます。
ステップ2
つま先を外側に向けて、スタンディングバージョンまたはシートバージョンのマシンプラットフォームの端を越えます。 かかとを内側に向けると、内側のtro腹筋に重点を置くことができます。
ステップ3
足首を伸ばしてかかとを上げ、つま先で立ち上がります。 収縮を2秒間保持した後、足首を曲げてかかとを初期位置まで下げます。
必要なもの
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バーベル
ふくらはぎ機
ヒント
ふくらはぎのトレーニング中に2〜3回のエクササイズを行います。 2つの立ち運動と1つの着席運動を行います。 最良の結果を得るには、ワークアウトにバーベルとマシンの両方のバリエーションを含めます。 トレッドミルまたは屋外で低強度のジョギングを行い、ワークアウトを完了して体を冷まします。
警告
このタイプの運動をしたことがない場合、または高血圧を含む他の健康上の問題がある場合は、これまたは他のレジスタンス運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
