そのため、医学的診断のため、または単に穀物を食べた後に肥大化して体調不良になったために、小麦を含まない食事に従う必要があると判断しました。 小麦のない生活はあなたの胃にとってより快適かもしれませんが、あなたがそれを捨てるとき、あなたは一体何を食べることができますか？
小麦の問題は何ですか？
小麦には、グルテンと呼ばれるタンパク質のグループが含まれており、一部の消化器系では処理できません。 セリアック病は、体がグルテンに永続的に不耐性である自己免疫状態に与えられた名前です。 全米セリアック協会によると、未診断または未治療のセリアック病がある場合、小腸の壁を覆う指のような絨毛は平らになり、栄養素を適切に吸収できなくなります。
本格的なセリアック病は深刻な状態であり、もしそれがあれば、気分が悪くなるのを避けるためにグルテンを永久に取り除く必要があります。 将来いつか小麦を再び食べることはできなくなります。
非セリアックグルテン過敏症、または単なるグルテン過敏症/不耐症として知られる別のタイプの不寛容は、セリアック病のより軽度のバージョンであり、改善する可能性があります。 セリアック病とは異なり、小腸への損傷を伴いません。
全米セリアック協会によると、グルテン過敏症の症状は軽度から重度までさまざまで、下痢、嘔吐、片頭痛などがあります。 小麦を含まない食事を摂ると、これらの症状を軽減または解消できます。
少しの視点
おそらく低炭水化物と小麦を含まない食事は「健康」と同義語になっているため、実際よりも多くの人がグルテンに問題があると考えています。
グルテン不耐症の認識と現実の比較は、 ダイジェスト 誌に掲載された2015年8月の研究でまとめられてい ます。 この研究の目的は、グルテン不耐症であると信じていたグループの何人が実際に何人であったかを知ることでした。 結果？ グルテンを消化できないと主張した392人のうち、セリアック病の検査結果が陽性であったのはわずか6.6％でした。 わずか6.9パーセント以上が非セリアックグルテン過敏症であることがわかりました。
これに基づいて、グルテンに敏感であると考える人の86.5パーセントは、健康上の問題なしに実際にそれを消費することができます。
パンやパスタなどの食べ物を食べた後に不快になる場合は、小麦やグルテンではなく、全体的に炭水化物が原因である可能性が高くなります。 炭水化物が膨満感を引き起こすいくつかの理由の中で、特定の炭水化物画分の腸内細菌による発酵が一般的な説明です。
小麦を含まない食事を食べる
小麦を切り取るだけで、グルテンのすべての痕跡を切り取るよりも簡単です。 食事からすべてのグルテンを追放する場合は、タンパク質も含まれているため、大麦、ライ麦、ライコムギ（ライ麦と小麦の交配）の痕跡もすべて避ける必要があります。 あなたは、軽度の不耐性よりもセリアック病をより厳しくする必要があります。
Mayo Clinic bulgurによると、durum、einkorn、emmer、farro、kamut、およびspelledはすべて小麦であるため、ラベルに記載されている製品は使用しないでください。 以下の小麦粉もすべて小麦からのものです。
- ビタミンとミネラルを追加した強化小麦粉
- ファリーナ、通常は熱いシリアルを作るために使用されます
- グラハム小麦粉、全粒小麦粉
- 自立粉
- パスタとクスクスで使用されるセモリナ
小麦、大麦、ライ麦、ライコムギおよび派生物を含む包装済み食品には、成分リストに穀物の名前を表示する必要があります。これは非常に役立ちます。
しかし、パン、パスタ、朝食用シリアル、ケーキ、クッキー、クラッカーなどのより明白な「穀物」食品と同様に、メイヨークリニックは、特にグルテンを含まないと表示されていない限り、以下のいずれかまたはすべてに小麦またはグルテンが含まれている可能性があると言います：
- ビール、エール、ポーター、スタウト（通常大麦を含む）
- キャンディー
- フライドポテト
- グレービー、スープ、ブイヨン
- 模造肉またはシーフード
- 麦芽、麦芽フレーバー、その他の麦芽製品（大麦）
- ホットドッグとランチ肉の加工品
- サラダドレッシング
- 醤油を含むソース（小麦）
- ポテトチップスとトルティーヤチップス
- セルフバスティング家禽
食べられるもの
健康的なバランスの取れた食事の一部である多くの自然に小麦やグルテンを含まない食品があります。 疾病予防と健康増進局は、健康のために、さまざまな果物と野菜、低脂肪乳製品、油とタンパク質（魚介類、赤身の肉と鶏肉、大豆製品、卵、豆と豆、ナッツと種子を食べることを推奨しています）、これらはすべて、セリアック病患者および非セリアック病グルテン過敏症の人にとって安全です。
穀物（その半分は全粒穀物であるべき）も健康的な食事の一部であるべきです。 また、小麦やグルテンを避けなければならない場合は難しいですが、安全な選択肢はたくさんあります。
メイヨークリニックが推奨するグルテンフリー穀物のこのリストをご覧ください。
- アマランス
- クズウコン
- そば
- コーン—コーンミール、ホミニー、グリッツ、ポレンタ、グルテンフリー
- 亜麻
- グルテンフリー粉—米粉、大豆粉、トウモロコシ粉、ジャガイモ粉、豆粉
- キビ
- キノア
- ライス、ワイルドライスを含む
- ソルガム
- 大豆
- タピオカ（キャッサバ根）
- テフ
ヒント
エンバクは簡単ではありません。 グルテンフリーウォッチドッグによると、セリアック病にかかっている場合は、セリアック病を完全に回避することができます。 自然にグルテンを含んでいませんが、加工中に小麦や大麦の痕跡で汚染されている可能性があります。 オーツは特に食物がグルテンフリーの表示を持っている場合、軽度の不耐性でOKでなければなりません。
十分な栄養を得る
2016年12月の 臨床栄養 に関する研究では、グルテンを含まない食事には通常、適切な量のビタミンとミネラル、特にビタミンD、ビタミンB12、葉酸、鉄、マグネシウム、カルシウム、亜鉛が含まれていないことがわかりました。
グルテンを含まない食事は、健康的な食物繊維が少なく、コレステロールを高める飽和脂肪が多く、グリセミック指数とグリセミック負荷が高いことがわかりました。 実際、 American Journal of Clinical Nutritionの 2015年6月の研究では、高血糖負荷の食事がより多くの体重増加に関連していることがわかりました。
問題の一部は、加工されたグルテンフリー食品に依存しています。 Journal of Human Nutrition and Dieteticsの 2018年2月号の研究では、小麦を含むものよりもグルテンを含まないパンや小麦粉製品の方が高い脂肪および糖レベルがより一般的に発生することがわかりました。 また、高塩分はグルテンを含まない製品でより一般的であり、タンパク質や繊維もより低くなる傾向がありました。 グルテンフリーの食品も同様に高価です。
この研究は、グルテンをカットしたり小麦を含まない食事を実際に食べる必要がない場合、そうしないほうが簡単で、安価で、一般的に健康的であることを補強しています。 グルテンを含まないことが必要な場合は、市販の代替品に頼りすぎないようにしてください。
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