アンナビクトリアとの10分間のDo-Anywhereコンプリートボディワークアウトフィットボディガイドの創設者であるアンナビクトリアと、この10分間のあらゆる場所でのワークアウトを節約しましょう
LIVESTRONG.COMが2016年10月4日火曜日に投稿
LIVESTRONG.COMは、ニューヨーク市のホテルの部屋で、Fit Body Guidesの作成者であるアンナビクトリアに会い、リビングルームや外出中に高強度のトレーニングを行う方法を学びました。 ヨガマットのスペースだけを使用して、この10分間の全身サーキットを行うことができます。 このパワフルでムードを高めるワークアウトで、血を流してください。
下半身回路
1.スクワット
スクワットは主にyour筋、ハムストリング、大腿四頭筋を対象としていますが、全身の動きであり、コアを活性化し、柔軟性を向上させます。
方法：足を腰よりも少し広くした状態で背を高く立てます。 椅子に戻って座っているようにしゃがみます。 背中を真っ直ぐに保ち、ひざが屈んだり屈んだりするのではなく、つま先に沿って曲がっているのを確認します。ひざがつま先で動きすぎている場合は、かかとに体重を移動します。 腕を前に伸ばしたり、手のひらを胸の前に合わせたりできます。 立ち位置に戻り、10回繰り返します。
2.スクワットパルス
方法： 4分の3スクワットのポジションに戻り、フルスクワットに進みます。 4分の3の位置に戻ります。 ここで重要なのは、立ち位置に戻らないことです。 背中をまっすぐにして胸を外してください。 10回パルスします。
3.スクワットジャンプ
方法：背中をまっすぐにし、胸を伸ばした状態で、スクワットを開始します。 空中に飛び上がり、スクワットの位置に戻ります。 この動きを10回繰り返します。
4.突進
肺は、glut筋の強度を高めるために不可欠です。 アメリカ運動評議会の調査によると、彼らは足を安定させ、怪我を防ぐために、中殿筋を働かせるスクワットよりも優れています。 必要なのは、これらの突進を粉砕するヨガマットのスペースです。
方法：肩甲骨を背中に押し込んでまっすぐ立ちます。 右足を後ろにまっすぐ伸ばし、左足で体を下げます。 つま先を越えないように、左膝を足首の上に戻します。 立ち位置に戻り、足を交互に置きます。 脚あたり10回突進します。
5.突進パルス
方法： 4分の3の突進位置から開始し、足首から胸と膝を離さないようにします。 完全に突進し、4分の3の位置に戻ります。 これを10回繰り返してから、脚を交互に入れます。
6.ランジジャンプ
方法：突進位置から開始します。 少し体を下げてから、空中に飛び出し、着陸時に突進位置に戻ります。 不均衡を感じることを心配しないでください-単にジャンプを続けてください。 脚ごとに10回繰り返します。
7.グルートブリッジ
lute橋は、boot部の筋肉を引き締めて引き締まった戦利品にするだけでなく、コアの安定化にも役立ち、腰痛を防ぐことができます。 これらのグルートブリッジエクササイズでキックバット。
方法：背中を床に平らにして横になり、膝を曲げて足がヒップ幅よりわずかに広くなるようにします。 次に、膝から首まで直線を描くまで、床から腰を上げます。 しわを1秒間絞ってから、リラックスして腰を床に戻します。 繰り返す前に一息かかる。 これを10回行います。
8.グルートブリッジホールド
方法： luteから首までの直線を維持しながら、lute橋のピーク位置で腰を上げた状態から始めます。 この位置を5秒間保持した後、リラックスして腰を床まで下げます。 素早く息を吸った後、腰を最高の位置に戻し、再び保持します。 橋の上部でat部を絞るようにしてください。 5つのホールドが完了するまで繰り返します。
9.ワンレッグブリッジホールド
方法： hip橋のピーク位置で腰を上げて、膝から首まで直線を作ります。 次に、左脚を上に伸ばして、太ももが平行になるようにします。 あなたの体重は右脚にかかるはずですので、必ず筋肉を入れてください。 この位置を5秒間保持して、脚とコアをアクティブにします。 次に、左脚を下ろし、右脚を上げて脚を切り替えます。 各脚で5つのホールドを繰り返します。
上体回路
10.コマンドとブレークダウン
プランクは腹筋を調子を整え、定義します。 実際、ACE認定トレーナーのアンドレア・セスペデスによると、彼らはあなたのコア全体を活性化します。 脊柱起立筋、菱形筋、および僧帽筋を使用することにより、姿勢が改善され、その結果、呼吸と消化が改善されます。
この動きをするためには、ハイプランクとレギュラープランクをする方法を知る必要があります。 ハイプランクを行うには、ヨガマットの上に横になり、つま先に体重がかかり、腕が肩の下にまっすぐ伸びるように押し上げます。 頭からかかとまで直線を作成します。
通常の厚板を使用するには、手のひらに体重をかけるのではなく、前腕を下にして、肘が肩の真下にくるようにします。 コマンドを実行するには、高板から通常の板に繰り返し移動し、高板に戻るなどの操作を繰り返します。
方法：高い厚板から始めてから、左腕を下ろし、左前腕が地面にくるようにし、右腕を少し曲げます。 次に、右前腕を地面に降ろし、通常の厚板の位置になります。 左前腕を地面から持ち上げ、曲げたままにします。 次に、右前腕を持ち上げて、高板に戻ります。
これを5回繰り返します。 次に、各段階で5秒間一時停止してコマンドを破壊します。 それが済んだら、5つの通常のコマンドから始まり、1つのコマンドの内訳で終わるサイクル全体を繰り返します。
11.腕立て伏せと内訳
フィットネスライターのパトリックデールによれば、腕立て伏せは大胸筋、前三角筋、上腕三頭筋に作用し、強い胸を構築して腕のしわを取り除くのに役立ちます。
方法：腕を少し離して、高板の位置から始めます。 上腕と前腕の間に90度の角度ができるまで、体を下げます。 次に、自分を背の高い板に押し戻します。 頭を上げて、コアをエンゲージするようにしてください。 5回腕立て伏せを行います。
次に、高板を5秒間押し続けてから5秒間押し上げ位置に移動することにより、1回の押し上げ故障を行います。 別の5回の腕立て伏せを行い、1回の腕立て伏せで終わることにより、全体の動きを繰り返します。 この動きの強度を下げるには、足ではなく膝に体重をかけることができます。頭から膝まで直線を維持していることを確認してください。 中程度の強度が必要な場合は、移動の途中でこの修正を行うこともできます。
12.アームリフトとブレークダウン
方法：高い厚板から始めてから、腰の幅を少し外側に動かして、腰の安定性を高めます。 あなたの前で左腕を頭から45度伸ばします。 その腕を下に戻し、右腕を伸ばします。 腰を床と平行に保ちます。 それらを右または左に浸漬させないでください。 これらのうち5つを実行します。 次に、左腕を持ち上げて5秒間押し続けてから、右腕で同じことを行います。 5回のアームリフトと1回の故障で、サイクル全体を繰り返します。
腹部サーキット
13.アシストされた逆クランチとホールド
標準的なクランチは腹直筋（腹部の上部）を正確に特定しますが、逆クランチは手の届かない下腹部の筋肉を引き付けるのに役立ちます。
方法：腹筋を立て、膝を曲げた状態で腹筋運動をするように横になります。 次に、座って指をつま先に向けるように、手のひらを底のすぐ後ろのマットの上に置きます。 足を地面から持ち上げます。
太腿とふくらはぎの間を90度の角度に保ちながら、膝を胸に当てます。 腿とふくらはぎの間に少なくとも135度の角度ができるまで脚を伸ばし、同時にマットから約6インチ離れるように胴体をわずかに後ろに揺らします。 クランチと5回の延長を続けます。 次に、クランチ位置を5秒間保持します。 さらに5回のアシストクランチと1回のブレークダウンを実行して、このセットを繰り返します。
14.肘から膝へのクランチとホールド
このフルボディサーキットの最後の2つのエクササイズは、標準的なクランチ中に見逃しがちな斜めの筋肉を強化します。 また、腰と太ももに火傷を感じるので、これらの横方向の動きに備えてください。
方法：背中をマットに向けた状態で腹筋運動を開始します。 次に、足を地面から離し、胃と太もも、太ももとふくらはぎの間に90度の角度を作ります。
手を頭の後ろに置きます。 右肩甲骨を地面から持ち上げ、右肘が左膝に触れるように、肘を上に持ち上げて体の右側まで動かします。 開始位置と交互の腕に戻り、左肩甲骨を地面から持ち上げ、左肘を右膝に当てます。 これを5回行います。 5回目の担当者で、5秒間押し続けます。 次に、反対側の腕（左）から再び開始し、5番目の担当者に5秒間押し続けます。
15.ロシアのねじれとホールド
方法：背中と足の両方をマットから離した状態でヨガマットの上に座って、バランスが取れるようにします。 おなかと太もも、太ももとふくらはぎの間には2つの90度の角度が必要です。 小さなボールを持っているかのように、手を胃の前に持っていきます。 次に、左にひねり、想像上のボールを腰に降ろします。 右にひねり、身体の反対側に下げます。 これを5回繰り返してから、左側を5秒間押し続けます。 もう一度5回ひねってからセットを繰り返し、右側を押し続けます。
どう思いますか？
これは、作業スペースが限られている人にとって、いつでもどこでも現実的なルーチンだと思いますか？ どの動きが最も難しいと感じましたか？ 好きな運動は何でしたか？ このトレーニングは簡単すぎる、難しすぎる、または自分にぴったりだと思いましたか？ コメントセクションでお知らせください！
