体調を取り戻そうとすると、どんな年齢でもイライラします。 しかし、あなたが年をとって、それが 可能 かどうか疑問に思っているとき、それはさらに落胆する 可能性があります。 安心してください、50歳以降は絶対に可能です。 あなたが20歳のときほど簡単ではないかもしれませんが、報酬はあなたの晩年と同じくらい素晴らしいです-そうでないとしても-。
ヒント
50歳で体調を整えるには、心血管と筋力トレーニングの両方の運動と健康的な食事が必要です。
適切なマインドセットを取得
座りがちなのが2年であろうと20年であろうと、年を取りすぎて元に戻ることは決してありません。 余分な体重を減らして筋肉の緊張を失った場合、定期的な運動はフィットネスの目標を達成するのに役立ちます。 キーは、計画を立ててそれに固執することです。
健康状態や身体的制限を克服したり、病気から回復している場合でも、運動してフィットネスを改善できます。 しかし、プログラムは少し異なって見えるかもしれません。 健康であろうとなかろうと、ワークアウトプログラムの再開については医師に確認することをお勧めします。 彼女はあなたに「すべて明確」を提供するか、あなたがあなたの個々のニーズを満たすプログラムを考案するのを手伝うことができます。
余分な重量を失う
あらゆる年齢のフィットネスプログラムの最初の目標は、余分な脂肪を減らすことです。 中年期に過体重または肥満になると、心血管疾患、糖尿病、脳卒中、高血圧、特定の種類の癌、腎臓病、変形性関節症のリスクが高まります。 Neurobiology of Agingの2016年の研究によると、脳の年齢を10年も増やすことができます。
多くの要因が体重増加に寄与します。 年齢とともに起こる代謝の自然な減速のように、それらのいくつかはあなたの制御を超えていますが、体重増加の最も一般的な原因は単に食べ過ぎで、十分に運動しないことです。 脂肪を失い始めるために、あなたが毎日燃やすカロリーがあなたが消費するカロリーよりも大きいようにそれらのテーブルを好転させる必要があります。
ダイエットを改善する
あなたのダイエットは、あなたがどれだけ簡単に体重を増減できるかで主役を演じます。 活動レベルを上げることはできますが、それでもカロリーが多すぎる場合や不健康な食べ物を食べている場合は、体重を減らすことはできません。 体操靴を履く前に、冷蔵庫を見てください。
ハーバードTHチャン公衆衛生学校によると、それは意志力を持つことや特定の種類の食品（炭水化物など）を制限することではなく、食事の全体的な品質に関するものです。 低脂肪または低炭水化物の食事はその点を見逃しており、長期的には、新鮮で高品質の食品を含む食事を単に食べるよりも効果がありません。
適切な食品を選択してください
たんぱく質や食物繊維が少なく、脂肪や砂糖が多い加工食品をたくさん食べてきた場合、生鮮食品に簡単な変更を加えるだけで、50歳を過ぎても健康になります。 全体のカロリー摂取量をカロリー消費よりも減らすことが目標ですが、おそらくカロリーを数えるのに苦労する必要はありません。 食事は赤身のタンパク質と食物繊維が多いことを確認してください。
これらの2つの栄養素は非常に飽き飽きしており、食欲に影響を与えるため、過食することなく満足感を感じることができます。 実際、栄養学誌の2018年の研究では、成人がタンパク質と繊維の摂取量を増やすと、カロリーを制限しなくても脂肪を減らすことができることがわかりました。 野菜、果物、全粒穀物から少なくとも35グラムの繊維と、赤身の肉、魚、豆、卵、豆腐から体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質を毎日摂取するという目標を設定します。
より健康的な食事を食事に含めることで、体重増加を引き起こす健康上の問題を自然に解消できます。 これらには、白パン、パスタ、米に含まれるお菓子や甘い飲み物、揚げ物、ファーストフード、加工食品、精製穀物が含まれます。 これらの食物をできるだけ制限してください。
よりアクティブに
定期的な身体活動は、50歳以降の健康を保つために不可欠です。運動は、カロリーと脂肪の燃焼を助け、無駄のない筋肉量の増加を助けます。 Health.govのアメリカ人向け身体活動ガイドラインでは、定期的に運動する成人は慢性疾患のリスクを軽減し、睡眠と精神的健康を改善し、認知機能を高めると述べています。
あなたが身体的に活動しているとき、毎日のタスクを実行することがより簡単になり、あなたのフィットネスの目標を達成するためにより多くのエネルギーがあります。 さらに、International Journal of Obesityの2019年の研究では、人々が身体的に活発になると、自然に健康的な食物を選択し、食物摂取量をより適切に調整できることがわかりました。
十分な有酸素運動を得る
アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、すべての成人が毎週中強度の心血管運動を少なくとも150分間受けることを推奨しています。 中強度のアクティビティには、早歩き、レクリエーションスイミング、平地で時速10マイル未満のペースでのサイクリング、ダブルステニス、パワーヨガやヴィンヤサヨガなどのアクティブヨガが含まれます。
さらに大きなメリットを得るには、心臓活動を徐々に少なくとも300分の中程度の強度の活動または150分の激しい活動に徐々に増やします。 運動の量と強度を増やし続けると、より多くの脂肪を燃焼し、より早く体調を整えるのに役立ちます。
筋肉量を取り戻す
筋肉の損失は老化の自然な部分です。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、人々は30歳以降10年ごとに筋肉量の3〜5％を失う可能性があります。そのため、生涯にわたって筋力トレーニングを続けることが非常に重要です。
無駄のない筋肉量の獲得は、体重の管理にも役立ちます。 筋肉量は代謝的に活発です。つまり、新しい筋肉量を構築し、既存の筋肉量を維持するには、エネルギーを得るためにカロリーを消費する必要があります。 ペイジキヌカンとレンクラヴィッツ博士によると、筋肉は成人の1日の総エネルギー消費量の20％を占めています。 除脂肪筋肉量を増やすことは、加齢に伴う代謝の低下と戦うのに特に役立ちます。
アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、成人が週に2回すべての主要な筋肉群を筋力トレーニングすることを推奨しています。 自宅で体重運動をするか、ジムに行って体重を持ち上げるかにかかわらず、腕、肩、背中、胸、腹部、glut部、太もも、ふくらはぎごとに少なくとも1つの運動を行います。 筋肉を疲労させるのに十分な回数を行うか、十分な重量を持ち上げてください。 ゆっくりと始めて、強くなるにつれて徐々に強度を高めていきます。
