サプリメントなしのボディービルは、栄養、回復、トレーニングの面倒を見る限り、完全に可能です。 ボディービルダーは、サプリメントに頼る前に、これらのトレーニングの基礎に集中する必要があります。
ボディービルの挑戦
ボディービルの競争面は、他のほとんどのスポーツと比較して独特です。 ボディービル競技では、アスリートは多くの要因で判断されます。 National Physique Committeeは、ボディービルダーの体裁、サイズ、筋肉質、対称性を調査します。
ボディービルダーは大きな筋肉を持つ必要があるだけでなく、対称的である必要もあります。 たとえば、1つの力こぶを他の力より大きくするべきではありません。 体脂肪率が低いことも重要です。これは、筋肉をより明確にし、より多くの静脈を示すためです。
ボディービルダーの課題は、できるだけ多くの筋肉量を維持しながら体脂肪率を下げることです。 一般的に、彼らはトレーニングをフェーズに分けます。 1つのフェーズでは、ウェイトを上げてカロリー数を増やすことで、筋肉量を増やすことに焦点を当てます。
次の段階では、カロリー摂取量を減らし、活動レベルを上げることにより、体脂肪率を減らします。 これらのアスリートは、腹筋が見えるほど脂肪を燃やしているだけではありません。 スポーツは脂肪の損失をほぼ極端なレベルにまで高め、人体の限界を押し上げます。
スポーツは体に非常に厳しいため、サプリメントはボディービルダーにとって自然な松葉杖です。 しかし、サプリメントは、彼らが主張するほど効果的ではないかもしれません。 筋肉増強、脂肪燃焼、トレーニングと回復のためのエネルギーのための製品があります。 一部の製品の研究はかなり決定的ですが、多くの製品の効果は不明です。
サプリメントなしのボディービル
いくつかのサプリメントの証拠の欠如は、いくつかを説得するのに十分です。 その他は、サプリメント業界自体によってオフになっています。 たとえば、処方薬に対するほどサプリメントに対する規制はありません。 食品医薬品局（FDA）は、サプリメント業界を監督する責任があります。
FDAによると、サプリメント会社は、市場に出る前に製品をテストする責任があります。 FDAは、製品が入手可能になったら規制する責任があります。 つまり、FDAはサプリメントが最初に導入されたとき、サプリメントを直接評価していません。
2015年2月の記事で、 New York Times はニューヨーク司法長官のオフィスがサプリメント製造業者を取り締まっていると報告しました。 この記事は、調査の結果、多くの製品には宣伝したハーブが含まれていないことが明らかになったと報告しています。 この証拠は、サプリメント業界に疑問を投げかけるのに十分です。
あなたがサプリメントなしのボディービルのために持っている理由が何であれ、あなたは心配するべきではありません。 筋肉を獲得し、脂肪を燃焼させるための最も重要な要素は、栄養、トレーニング、回復です。
筋肉を増やしたいときは、刺激が必要です。 何かが筋肉を構築モードに移行させる必要があります。 トレーニングは筋肉にストレスを与えるため、刺激です。 ボディービルダーは、筋肉のトレーニングの中で最も難しい形式の1つであるため、ウェイトトレーニングを選択します。 ジョギングのような持久力トレーニングは少量の筋肉を構築しますが、ウェイトトレーニングほど効果的ではありません。
プレワークアウトサプリメントの代わりにコーヒー
トレーニング前のサプリメントは、トレーニングを最大限に活用できるように設計されています。 ワークアウト前の製品を服用する背後にあるアイデアは、ワークアウト中のエネルギーと血流を高め、さらにクレアチンなどのサプリメントの追加ブーストを与えることです。
トレーニング前のサプリメントに含まれるカフェインは、主要なエネルギーブースターです。 仕事で長い一日を過ごした後、または眠くて雨の多い午後にあなたを元気づけることができます。 Journal of the International Society of Sports Nutritionに 掲載された2018年3月の研究によると 、 カフェインはトレーニング中に上半身の強度とパワーを高めることができます。 興味深いことに、この研究では、カフェインを摂取しても体力の低下は実際には変わらないことがわかりました。
カフェインがあなたの運動をより強くすることができるなら、それはあなたにわずかな端を与えることができます。 ウェイトルームを強く押すほど、筋肉を刺激して成長することができます。 カフェインを使用しないと、運動の強度が低下する可能性がありますが、エネルギーサプリメントの助けを借りずに自分のやる気と強度を思い起こさせることができます。
栄養補助食品を服用することに反対しているが、コーヒーのようなより一般的なエネルギーブースターに開放されている場合でも、カフェインを摂取できます。 カフェインを交換すると、トレーニング前のサプリメントの必要性が低くなります。
クレアチンを食物に置き換える
トレーニングの前に、時には後に摂取される別の人気のあるサプリメントはクレアチンです。 あなたの体は実際に筋肉の収縮のエネルギー源としてクレアチンを作ります。 肝臓はクレアチンを生成し、筋肉に送ります。 あなたの体が保存して使用するクレアチンの形は、クレアチンリン酸塩と呼ばれます。
摂取するサプリメントは人工のものですが、天然に存在する物質です。 スポーツ医学のオープンアクセスジャーナルで 公開された2017年11月の記事は、クレアチンを使用しない場合よりも、除脂肪量を増やし、筋力を改善するのに役立つことを示しました。 これは、クレアチンがボディービルダーに役立つサプリメントであることを意味します。
しかし、食物からクレアチンを得ることができます。 生の赤肉のポンドには約2グラムのクレアチンが含まれていますが、1ポンドのサーモンには約5グラムがあります。 ただし、肉を調理すると、クレアチンの一部が分解されます。
1日に1ポンド以上のサケを食べるのは高価かもしれませんが、サプリメントを控えることで不足しているクレアチンの量に合わせるのに役立ちます。 クレアチンを補給することで筋肉と筋力を高めることができますが、食物は実行可能な代替品です。
分岐鎖アミノ酸
トレーニング中、分岐鎖アミノ酸は人気のあるトレーニングサプリメントです。 それらは消化するのがかなり簡単で、通常、おいしい人工香料と甘味料と混ぜられます。
タンパク質を食べると、あなたの体はそれをアミノ酸に分解します。 アミノ酸はタンパク質の構成要素です。 消化後、アミノ酸は血流に入り、そこで筋肉組織などの新しいタンパク質に引き出されて形成されます。
このプロセスは、ボディービルダーが筋肉を構築するために非常に重要です。 それが、トレーニング中に分岐鎖アミノ酸サプリメントを飲むことが魅力的である理由です。 目標は、タンパク質の消化をバイパスし、アミノ酸を血流に送り込み、筋肉の再構築をより早く開始することです。
分岐鎖アミノ酸は、あなたの体が自分で作らないアミノ酸のサブセットです。 食べ物やサプリメントから入手する必要があります。 合計で3つあります：l-ロイシン、l-バリン、l-イソロイシン。 これらのアミノ酸は重要であり、一部のサプリメント会社は、トレーニング中にそれらを飲むことで筋肉をより早く構築できると主張しています。
残念ながら、研究はこれらの主張をサポートしていません。 Journal of the International Society of Sports Nutritionに 掲載された2017年8月の研究では、分岐鎖アミノ酸サプリメントは筋肉の構築に役立ちませんでした。 サプリメントなしでボディービルを試すことにした場合、分岐鎖アミノ酸のないものを見逃すことはありません。
さらにタンパク質が必要ですか？
プロテインサプリメントは、特に急いでいる場合や高カロリーの食事をしている場合に役立ちます。 あなたは簡単に粉をミルクまたは水と混ぜて、それを振って、20〜30グラムのタンパク質を摂取することができます。 たくさん食べて満腹を感じているなら、たんぱく質を飲むよりもたんぱく質を飲む方が簡単です。 液体を消化することは、食物全体を消化するよりも胃で簡単です。
British Journal of Sports Medicineに 掲載された2018年3月の研究では、プロテインシェークからの余分なプロテインを通常の食事に追加した人がより多くの筋肉を獲得したことが示されました。 ただし、注意点があります。 被験者が1日に体重1キログラムあたり1.62グラム以上のタンパク質を食べた場合、余分なタンパク質を飲むことによる利益は得られませんでした。
この研究は、タンパク質の目標を達成する必要がある場合、飲むプロテインシェイクがあなたを助けることができることを示しています。 しかし、それを超えて、彼らはあまり役に立ちません。 プロテインシェイクを服用しないことに決めた場合は、食事中に十分なプロテインを食べていることを確認してください。 もしそうなら、あなたはおそらく筋肉の構築に関して見逃していないでしょう。
全タンパク質サプリメントを摂取すると、筋肉を増やすのに役立ちます。 最も一般的なタンパク質サプリメントは乳製品タンパク質の派生物であるホエータンパク質です。 エンドウ豆や大豆たんぱく質などのベジタリアンソースもあります。
ボディービルダー用ファットバーナー
ボディービルダーは筋肉を構築するだけでなく、脂肪を燃焼させる必要があります。 ファットバーナーであると主張するサプリメントにはさまざまな種類があり、一部は非常に極端であるため禁止されています。 FDAの禁止物質リストには、違法な食欲抑制剤または覚せい剤を含む多くのサプリメントがあります。
確かに、すべてのサプリメント会社がファットバーナーに危険な成分を使用しているわけではありません。 危険な原料を使用した企業のほとんどは、安全な原料を使用して禁止または再導入されています。 ただし、市場に出回っているほとんどのファットバーナーはあまり効果的ではないようです。
国立衛生研究所の栄養補助食品局の記事は、脂肪燃焼サプリメント業界に疑問を投げかけています。 この記事は、今日市場に出ているファットバーナーのほとんどの有効成分をレビューしています。 成分が1つしかないものもあれば、組み合わせがあるものもあります。
彼らの発見を要約するために、著者は、成分のほとんどが証拠が乏しいことを説明しています。 一部の参加者が非常に弱い研究を行っているものもあれば、有意義な結果を出せないものもあります。 全体として、特に印象的な脂肪燃焼サプリメントはないようです。 その結果、あなたのボディービルのルーチンから脂肪燃焼サプリメントをカットすることについてあまり心配するべきではありません。
自然なボディービルの推奨事項
Journal of the International Society of Sports Nutritionに 掲載された2014年5月の記事は、天然のボディービルダーに使用される最も一般的に使用される効果的なサプリメントは、クレアチン、カフェイン、およびベータアラニンであると説明しています。 研究者は、他のサプリメントは効果がないか、それらを使用することを裏付ける十分な証拠がないと主張しています。
記事では、研究者は脂肪を失うためにダイエットしている自然なボディービルダーのための有用なダイエット計画を概説します。 ダイエットの際に最も重要なことは、可能な限り多くの苦労して稼いだ筋肉量を保持することです。 だから、彼らは週に体重の0.5から1パーセントだけを失うことをお勧めします。 このゆっくりとした減量は、ボディービルダーがより多くの筋肉量を保持するのに役立ちます。
脂肪を失っているボディービルダーは、筋肉量を維持するために、体重1キログラムあたり2.3〜3.1グラムのタンパク質を食べる必要があります。 1日のカロリー摂取量のうち、15〜30％は脂肪に由来するはずです。 脂肪とタンパク質の要件を満たした後、残りの毎日のカロリーは炭水化物から得られるはずです。
