現在の体重を維持するために必要な1日あたりのカロリー数を把握しておくことが重要です。 逆に、体重を減らしたり増やしたりしようとする場合は、体重を維持するために毎日必要なカロリー数を取り、500を引いて週あたり1ポンドを減らすか、500を足して週あたり1ポンドを稼ぐことができます。 ただし、アメリカのスポーツ医学会によると、カロリー摂取量は女性では1日1, 200日、男性では1日1, 800日を下回ってはいけません。
一般的な推奨事項
一般に、適度に活動的な19〜30歳の女性は1日あたり2, 000〜2, 200カロリーを必要としますが、同じカテゴリの男性は2, 600〜2, 800カロリーを必要とします。 同じ活動レベルの31〜50歳の女性は1日あたり2, 000カロリー、男性は2, 400〜2, 600カロリーを必要とします。 50歳以上の女性には1, 800カロリー、50歳以上の男性には2, 200〜2, 400カロリーが必要です。
筋肉量
消費できるカロリー数に影響を与える要因の1つは、体組成です。 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを必要とするため、筋肉が多いほど、体重を増やすことなく消費できるカロリーが増えます。 一般に、男性は女性よりも筋肉量が多いため、女性よりも多くのカロリーを食べることができます。 ただし、体組成は性別や年齢によって異なる場合があります。 身長と体重はカロリー摂取量に影響するため、個別のカロリー摂取量を把握することが最善です。
個別の推奨事項
基礎代謝率（BMR）は、安静時に体が毎日使用するカロリー数です。 あなたが男性か女性かによって、2つの異なる方程式があります。 あなたが男性の場合、次の式を使用します：66 +（6.23 xポンドの重量）+（12.7 x身長のインチ）-（6.8 x年の年齢）。 あなたが女性の場合、代わりに次の方程式を使用してください：655 +（4.35 x体重（ポンド））+（4.7 x身長（インチ））-（4.7 x年（年齢））。
活動レベル
あなたが男性であろうと女性であろうと、あなたが従事する身体活動の量はあなたが消費できるカロリーの数に影響します。 BMRに該当するアクティビティレベルを掛けて、1日あたりの総カロリーニーズを把握します。 まれにしか運動しない場合はBMRを1.2倍、軽い運動をしている場合は1.375倍、中程度の運動をしている場合は1.55倍、激しい運動をしている場合は1.725倍、激しい運動または1日に2回運動をしている場合は1.9倍します。
