スリム化することには秘密がありません。それは健康的な運動と食事へのコミットメントが必要です。 定期的な心血管運動と全身筋力トレーニングを行うと、カロリーを減らして無駄のない筋肉を構築するのに役立ちます。 カロリー摂取量を抑えると、余分な優位性が得られます。
スポットの減少などはありません。下半身で体重が減ると、上半身でも体重が減ることに注意してください。
脂肪の損失101
失うものは少しあるかもしれません。 とにかく、脂肪の減少の式は同じです。 カロリー不足を維持する必要があります。つまり、毎日消費するカロリーが少なくなります。 これにより、あなたの体は脂肪ストアを燃やし、あなたはスリムになります。
多くの要因が、あなたがどのくらいの脂肪を失うか、そしてどれだけ早くに役割を果たすか。 あなたの遺伝的構成は要因であり、あなたの体型も同様です。 あなたが自然に「梨型」の場合-腰、but部、太ももに余分な重量を運ぶ-それらの領域から脂肪を落とすことはより困難になるでしょう。 ただし、コミットしたままにすると、それは起こります。
赤字の作成
食べる量を減らし、運動量を増やしましょう。それが、下半身からより多くの脂肪を燃焼させるために本当に必要なことです。 目標を達成するために正確な赤字を達成するために、どれだけ食べて運動するべきかを正確に把握することは複雑です。 あなたが本当に真剣なら、あなたに正確な数を与えることができる登録栄養士とのセッションに投資してください。 医師もお手伝いできます。
一般的に、食べるものに注意を払い、活動レベルを上げると、体重が減り始めます。
カーディオ、カーディオ、カーディオ
ランニング、サイクリング、水泳は、カロリーを燃焼させるのに最適なアクティビティです。 ランニングとサイクリングは下半身を動かし、足の筋肉を強化し、調子を整えます。 テニスやサッカー、ロッククライミング、ハイキング、ダンスもできます。 ただ動いてください！
ほぼ毎日、30分間の中強度の心血管運動を目指します。
高強度インターバルトレーニング
高強度インターバルトレーニング、またはHIITと呼ばれる一種の心血管運動は、ACE Fitnessによると、定常状態の心臓よりもカロリーと脂肪燃焼の可能性を高める効果的な方法です。 また、より短い時間でHIITセッションでより多くのカロリーを燃焼し、トレーニング後24時間までカロリーを燃焼し続けることもできます。
フィットネスの強固な基盤を開発したら、American College of Sports Medicineによると、これらのトレーニングを週に1つまたは2つ含める準備ができています。 簡単です。 好きなエクササイズを選んで、ウォームアップしてから、ペースを上げてハイギアにします。 トレッドミルで実行している場合、これはスプリントに侵入することを意味します。 30秒から2分間、できるだけ速く走ってから、ジョギングまたは早歩きになります。 スプリント程度の回復期間中に心拍数を少し下げてから、スプリントのペースを再開します。 約20分間の合計ワークアウトの間隔を繰り返します。
スリム化する筋肉の構築
多くの人々は、筋力トレーニングはあなたをより大きくてかさばると信じています。 ほとんどの人にとって、中程度のレジスタンストレーニングは、より多くの脂肪を燃焼させ、下肢をより明確でスリムに見せることに役立ちます。
最も良い下半身運動の2つは、スクワットとデッドリフトです。 これらは、1回の動きで下半身のすべての筋肉を活性化する複合運動です。 低いウェイトを使用して開始し、より高い担当者のセットをトーン調整して定義します。
他の効果的な下半身運動には、ステップアップ、突進、股関節伸展が含まれます。 3〜5つの下半身エクササイズを選択し、セット間で休憩をほとんど取らずにサーキットで実行します。 これは、同じ休憩を挟んで同じエクササイズを実行するよりも多くのカロリーを消費します。
あなたの主な目標は下半身をスリムにすることですが、上半身の運動をスキップしないでください。 全身除脂肪筋肉量の増加は、不均衡を防ぎ、代謝を改善するので、より早く脂肪を燃焼します。
食べるものを見る
健康的な食事は、下半身をスリムにするための重要な部分です。 カロリーをカットすることは良いですが、同時にあなたの体に栄養を与える栄養価の高い食べ物を食べることはさらに良いです。 スリム化を成功させるには、次のガイドラインに従ってください。
新鮮な果物や野菜をたくさん食べます。 繊維、水、栄養素が多く、カロリーが低い。
洗練された穀物よりも全粒穀物を選択してください。 全粒穀物はより栄養価が高く、消化が遅いため、満腹感が長く続きます。
無駄のないタンパク質を食べる。 肉の飽和脂肪を避け、魚の健康的な脂肪を選びます。 他のオプションには、赤身の鶏肉、豆腐、豆が含まれます。
低脂肪乳製品を食べる。 チーズを制限し、スキムミルクとヨーグルトを選択します。 可能な場合は、アーモンドやヘンプミルクなどの植物ベースのオプションを代用します。
お菓子や甘い飲み物は飛ばしてください。 糖分が多く、栄養素、デザート、キャンディー、甘味飲料が不足していると、スリム化の計画が頓willします。 時折のデザートやソーダを特別なおやつに保存しますが、定期的な摂取は控えてください。
