きれいに食べるには、未加工または最小限の加工である全粒穀物、果物、野菜、低脂肪乳製品、ナッツ、豆、赤身のたんぱく質と、高度に加工された食品を交換します。 2012年2月の「Health Economics」に掲載された研究によると、加工食品の摂取量が増えると体重が増加する可能性があるため、これらの食品を減らすと体重が減る可能性があります。 ただし、健康的な食事であっても、体重を減らすにはカロリーを監視する必要があります。
果物と野菜でいっぱい
2008年4月に「Nutrition Research」で発表された調査によれば、きれいに食べる食事の主食である果物や野菜をより多く食べると、減量の結果が向上する可能性があります。 果物と野菜は、低カロリーでいっぱいになる方法です。 大量の水と繊維が含まれているため、エネルギー密度やグラムあたりのカロリーが低くなるため、推奨される1日のカロリーを超えずに大量に食べることができます。 新鮮な果物と野菜、無糖の冷凍果物、ソースを加えない冷凍野菜を選択して、健康と減量のメリットを最大限に活用してください。
穀物全体を作る
全粒穀物で作られたものと洗練された穀物で作られた食品を交換します。 ポップコーン、オート麦、玄米、ワイルドライス、全粒小麦、キノア、アマランス、テフ、大麦はすべて栄養価の高い選択肢です。 2011年5月の「The Journal of Nutrition」に掲載されたレビュー記事によると、1日に少なくとも3食分の全粒穀物を食べる人は、より少ないサービングの全粒穀物を食べる人よりも低いボディマス指数を持つ傾向があります。
タンパク質を忘れないでください
たんぱく質は炭水化物や脂肪よりも多い傾向があるため、各食事やスナックにいくらかのたんぱく質を含めてください。 より良い選択肢には、魚介類、豆、皮のない家禽、卵、肉や豚肉の赤身の切り身など、目に見える脂肪を取り除いたものがあります。 高脂肪や塩辛いソースを避け、ベーキング、グリル、ロースト、焼きなど、脂肪を多く含まない方法でタンパク質を調理します。米国農務省が推奨しています。
加工食品の制限
果物、野菜、全粒穀物の加工食品、お菓子、砂糖入り飲料の取引は、減量に役立つ可能性がある、と2011年6月に「ニューイングランドジャーナルオブメディシン」で発表された研究が指摘しています。主にあなたが認識して発音できる成分を選び、砂糖、ナトリウム、飽和脂肪が最も少ないものを選びます。
部分サイズを見る
体重を1ポンド減らすごとに3, 500カロリーの赤字を作成する必要があります。 きれいな食事は健康的な食品を選択するのに役立ち、自然にカロリーが低い傾向がある食品に重点を置きますが、この赤字を作るには、あなたのポーションサイズに注意を払う必要があります。 健康的な食品でさえも大量に食べると、1日のカロリー制限を超えてしまう可能性があり、これは大きな皿や食べ物の袋に直面している場合は簡単です。 大きなパッケージを食べてしまうよりも、計量して皿に入れて計量することで、予定よりも多く食べることを避けることができます。
