筋肉の緊張、靭帯の捻rain、および姿勢不良：これらはすべて、腰痛の原因となります。 原因が何であれ、腰のストレッチやエクササイズなど、痛みやタイトな背中と戦う方法があります。 マットまたは椅子をつかみ、「しっぽ」を振るか、背中を反らせて、筋肉をほぐすストレッチを始めます。
硬直の原因
背中のこわばりは、さまざまな理由で起こり得る腰痛に関連することがよくあります。 怪我から病状、転倒に至るまで、背中の痛みや圧迫感につながる可能性があります。 MedlinePlusによると、背中の痛みやこわばりのいくつかの一般的なライフスタイルまたは運動関連の原因には、次のものがあります。
- 長時間同じ姿勢で座る
- 筋肉のけいれん（緊張した筋肉）
- 背中を支える靭帯に負担または裂傷
病状に関連する原因には次のものがあります。
- 脊椎の湾曲
- 坐骨神経痛
- 妊娠に関する問題
- 関節炎の状態
- 脊椎または腎臓の感染
NHSは、背中の硬直に特に関連する状態を指します。 強直性脊椎炎は、通常朝に最も不快な痛みとこわばりを引き起こし、運動により良くなります。 脊椎すべり症は腰痛とこわばりを引き起こし、しびれや刺痛感を引き起こすこともあります。
タイトな腰のストレッチ
UC BerkeleyのUniversity Health Servicesは、背中の筋肉を緩め、痛みを和らげることができる基本的な腰の運動を推奨しています。 彼らは、運動を強制せずにゆっくりとエクササイズを行い、エクササイズ全体を通して呼吸することを提案しています。
- 尻尾を振る：背中をニュートラルな位置に置き、手と膝の上に置きます。 腰を胸郭に向かってゆっくりと動かし、胴体を横に曲げます。 つまり、右腰を右肩に向けて回転させます。 ホールドして、反対側に交互に。
- ハムストリングス：仰向けに横になり、太ももを90度ほどの角度で胸まで上げ、太ももの後ろが伸びるまで脚をまっすぐにします。 足が完全にまっすぐになっていることを確認してください。たとえ股関節に対して完全な90度の角度になっていない場合でも同様です。 1分間保持してから、反対側の脚に切り替えます。
- 肘を立てる：お腹を平らにして、肘を立てます。 骨盤、腰、脚をリラックスさせ、30秒間保持します。
15分間の毎日の背部運動
メイヨークリニックでは、1日15分で実行できる一連の背中の運動を推奨しています。 これらのエクササイズは背筋を伸ばして強化し、緊張を緩和するのに役立ちます。
- 膝から胸へのストレッチ：仰向けになり、膝を曲げ、足を床に置きます。 両手で片方の膝を引き上げ、腹部の筋肉を引き締めながら胸に引き寄せます。 5秒間押し続けます。 開始位置に戻り、反対側の脚で繰り返します。 最後に、両方の脚を同時に繰り返します。
- 腰の回転ストレッチ：膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになって、肩を床にしっかりと保持しながら、曲げた膝を片側に丸めます。 10秒間押し続けます。 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
- 腰の柔軟性の運動：仰向けになって、足を地面につけ、膝を曲げます。 腹筋を締めて、胃がウエストバンドから離れて5秒間保持されるようにし、その後リラックスします。 背中を平らにし、へそを床に向かって引っ張り、5秒間押し続けてからリラックスします。 繰り返す。
- ブリッジエクササイズ：仰向けになり、膝を曲げ、足を地面に植えます。 肩と頭をリラックスさせ、腹部と部の筋肉を引き締め、腰を上げて、膝から肩まで直線を作ります。 この位置を保持しながら3つの深呼吸を完了します。 下に下げて、繰り返します。
- 猫のストレッチ：手と膝の上に座って、お腹を天井に向かって引っ張るようにゆっくりと背中を曲げ、背中と腹部が床に向かって沈むようにします。 開始位置に戻って繰り返します。
- 座位腰回転ストレッチ：スツールまたは背もたれのない椅子に座って、一方の脚をもう一方の脚に交差させます。 反対側の膝の外側に肘を固定し、横にひねって伸ばします。 反対側で繰り返します。
- 肩甲骨の圧迫：スツールまたは背もたれのない椅子に座って、直立して肩甲骨を引っ張ります。 5秒間押し続けてから、リラックスします。
