深呼吸は瞑想を開始する最も効果的な方法の1つであり、どこでも実行できます。 瞑想の実践の2つの重要な要素は、焦点を見つけて、生じた思考や感情を手放すことです。 アリゾナ州フェニックスのヨガインストラクターメアリーブルースによれば、リズミカルな呼吸に集中することで、心を内側に向け、副交感神経系を活性化し、リラクゼーションを促進します。 「呼吸が安定すると、心は静かな湖のように穏やかになります」とブルースは言います。 「これは、瞑想が花開く肥沃な土地です。息が鍵です。」
ステップ1
椅子に座ったり、折り畳まれた毛布やクッションの上に床に座ってください。 背骨から首までまっすぐ背を向けてください。 これにより、エネルギーが背骨を流れる直線経路が作成されます。
ステップ2
手のひらを上または下にして、太ももに手を置きます。 椅子に座っている場合は、足を床に平らに置きます。 床に座っている場合は、足首または足を交差させます。
ステップ3
目を閉じて、心が外側の物体に邪魔されないようにします。
ステップ4
通常は約1分間、鼻を出入りして呼吸し、判断せずに呼吸を観察します。 口を閉じて、顔の筋肉をリラックスさせます。
ステップ5
静かに息を吸って肺を完全に膨らませながら静かに呼吸を深めます。 胸郭を吸い込むと、胸郭が前方および側面に広がるのを感じます。
ステップ6
おへそを背骨の方に引っ張ってゆっくりと4カウントまで吐き出します。 インブレスとアウトブレスを同じ長さにします。 考えや感情が生じた場合、それらを手放して、あなたの注意をあなたの息に戻します。
ステップ7
深呼吸瞑想を3〜5分間、または穏やかで安定した呼吸で快適に座れる限り続けます。
必要なもの
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気晴らしのない静かな場所
快適で拘束力のない服
ヒント
始める前に腸と膀胱を空にします。 顔をシャワーで洗うか、洗ってください。
瞑想する前に、ヨガマットを広げて身体の練習をしてください。 ヨガのポーズは、体のストレッチと強化に役立ちます。 腹筋に効くポーズ、背骨を強化するポーズ、ヒップオープナーに集中して、体を静止状態に整えます。
毎日瞑想する時間を確保してください。 練習のために同じ時間と場所を選択すると、定期的なルーチンを作成するのに役立ちます。
3〜5分間、瞑想で快適に座れる場合は、時間を10〜15分に増やします。 経験を積むにつれて、瞑想時間を30分以上に徐々に長くします。
瞑想するときはいつでも直立します。 ソファに横たわったり、仰向けに寝たりすると、居眠りする可能性が高くなります。
呼気は、呼吸サイクルの最も重要な部分です。 完全に息を吐くと、より深く、より豊かな吸入のためのより多くの空間が作成されます。 完全な呼気は、肺の下部に蓄積した不純物の除去に役立ちます。
警告
疲れたり眠りに落ちたりするのを防ぐために、瞑想する前に大量の食事を摂らないでください。
息を無理に押したり、緊張させたりしないでください。 簡単に流れる安定したリズミカルな呼吸に努めます。
深呼吸がめまいや立ちくらみを引き起こす場合は、呼吸を遅くするか、通常の呼吸に戻ります。
